Принципи на нискокалорична диета
Нискокалоричната диета е една от най-популярните и ефективни, с бързо видими резултати, но и множество рискове. Ето защо, за да отслабнете здравословно с тази диета, ще трябва да овладеете много добре нейните принципи.
1. На първо място, трябва да знаете калоричната стойност на всяка консумирана храна. Повечето продукти имат тази информация написана на опаковката, но най-лесно е да използвате безплатно приложение, което можете да изтеглите на телефона си и което ще изчисли калорийния ви прием за всяко хранене, в зависимост от вида и количеството консумирана храна. Едно от най-популярните приложения е MyFitnessPal, което можете да изтеглите от тук.
Нискокалоричната диета включва намаляване на дневния калориен прием с 500-1000 ккал, което ще ви позволи да загубите до 10% от теглото си за около 6 месеца. Това е средно изчисление, като резултатите са различни при отделните хора, защото те зависят от няколко фактора - изходно тегло, възраст, пол, ежедневна физическа активност и т.н.
2. Диетата трябва да бъде балансирана и да има следната структура: 50-55% калории от въглехидрати, 15-25% от протеини (около 1g/kg) и не повече от 30% от мазнини.
3. Приемайте 4-5 хранения на ден. Установено е, че една и съща диета със същата калорична стойност може да доведе до угояване, ако се яде на едно или две хранения на ден, докато ако се прилага на 3-4 хранения, се поддържа нормално тегло. Това е така, защото човешкото тяло има подобрена и интелигентна лаборатория. Ако прескочи маса, той автоматично се възстановява на следващата загубена маса.
4. Имайте предвид, че с възрастта нуждите от калории намаляват. По този начин за периода 35-40 години калоричните нужди намаляват с 3% в сравнение с тези, изисквани на възраст от 25 години. За периода 45-65 години калорийните нужди намаляват със 7,5% за всяко десетилетие. А за тези над 65 години калоричните нужди намаляват с 15-20% в сравнение с тези, необходими на 25 години.
5. Избягвайте храни с висока калорийна плътност, богати на рафинирани въглехидрати и мазнини (бонбони, сладкиши, сладкиши, шоколад и др.)
6. Избягвайте консумацията на алкохол, който има доста висок калориен прием (7 kcal/грам).
7. Зеленчуците и плодовете са основните храни в диетата, тъй като те обикновено отделят малки количества енергия и в големи количества дават усещане за ситост. Сред плодовете и зеленчуците избягвайте тези с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, като грозде, банани, ядки и сушени бобови растения. Препоръчително е да се яде прясно, под формата на салати или ястия без добавена мазнина или брашно.
8. Избягвайте производни на зърнени култури поради високото им съдържание на въглехидрати. Предпочита се пълнозърнест хляб, който има високо съдържание на фибри и малко по-ниско съдържание на въглехидрати. Освен това черният хляб стимулира движенията на дебелото черво (перисталтиката) и премахва запека.
9. Консумацията на пълномаслено мляко и пълномаслени млечни продукти също трябва да се избягва. Обезмаслено мляко и млечни продукти ще се консумират.
10. Яйцата, тъй като имат малко количество мазнини и са с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се ядат, но не пържени, а само варени.
11. Животинските мазнини са забранени и растителните мазнини ще се използват в малки количества, за предпочитане без топлинна обработка. Винаги избирайте метода на приготвяне, който не изисква прием на мазнини.
12. Важно е да се допълни приема на антиоксиданти. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване произвеждат повече свободни радикали, отколкото други хора. Препоръчително е да се прилагат антиоксиданти, като: витамин С, витамин Е, магнезий, селен, хром.