Принципи на културизма Weider d; оптимизиране на повторения
Weider принципи за културизъм за оптимизиране на повторения от Fabrice ->
Основните техники на Weider са формализиране от Joe Weider на това, което се използва от много практикуващи, без да осъзнават това. Някои техники имат интерес, но други са остарели и проучванията показват, че са неефективни. Не е нужно да ги познавате всички, за да напредвате, а напротив, те могат да добавят объркване към начинаещите.
Тази статия се позовава и анализира всички основни техники на Weider за оптимизиране на серия или повторение.
Принудителни повторения
Когато сте постигнали мускулна недостатъчност при дадено упражнение, т.е. вече не е възможно да повторите повторение, вашият тренировъчен партньор ви помага в концентричната фаза на движението (изкачването за натискане и изтегляне), така че можете да направите едно или още две повторения. Трябва да ви помогне да преодолеете трудния курс, където лостовете са неблагоприятни за вас (ръце, успоредни на земята по време на къдрене например). Мряната или дъмбелите никога не трябва да спират, но следвайте плавно движение, в противен случай рискувате да се нараните. Изберете добре партньора си, по-специално той трябва да е достатъчно силен, за да може да поеме товара, който повдигате, и да избягва садисти или идиоти, за да не се окажете в положение, което е твърде неудобно и уврежда ставите и сухожилията ви от борба.
Забележка: Принудителните репетиции изтощават нервно. Те могат да се използват при изолиращи движения; но при сложни движения като лежанка, вместо да ви карат да напредвате, те може да ви накарат да регресирате.
Измамени повторения
Това е горе-долу същото като принудителните репетиции, но без партньор. Преминавате през трудната точка на упражнение с помощта на леко трептене на тялото или тласък. Измамените повторения често се използват за странични рейзове, къдрици или предната лента за трицепс. Те са потенциално опасни и не трябва да се използват от начинаещи.
Забележка: Някои практикуващи злоупотребяват с измамени репетиции и очевидно това успява за тях. Други бързо ще пострадат. Взех един сантиметър бицепс върху тежката измамена лента, докато го правех стриктно, изобщо не усещах нищо. Поразен от резултатите, работех все по-усилено и изневерявах все повече и накрая наранявах лявата китка. Съществува определен начин за „измама“: намиране на компромис между вземането на значително повече, без да се увеличава значително рискът от нараняване. Ако като мен не сте сигурни в себе си, не изневерявайте.
Отрицателни повторения
Вашият партньор изпълнява концентричната фаза на движението, вие просто правите ексцентричната (отрицателната) фаза. Например, ако сте в състояние да сложите 80 кг на лежанка, сложете 95 кг, спуснете пръта до гърдите си възможно най-бавно и го вдигнете с пряката помощ на партньора си. Недостатъкът е, че партньорът работи толкова усърдно, колкото вие, и вероятно ще бъде все по-трудно да намерите някой, който желае да ви помогне! Можете да комбинирате принудителни и отрицателни повторения в един и същи набор: започнете с десет редовни повторения, продължете с принудителни повторения и завършете с отрицателни повторения. Отрицателната серия е приключила, когато вече не можете да задържате товара с постоянна скорост или по-просто, когато вече не контролирате спускането през пълната му амплитуда.
Забележка: Чисто отрицателни повторения могат да се използват на машина по време на укрепване на мускулите при рехабилитация след нараняване. Те се използват и при физическа подготовка, като се използват свръхмаксимални натоварвания, от опитни спортисти, за да „увеличат” наддаването на сила. Всъщност те са дори по-изтощително нервно от принудителните повторения и могат да доведат до загуба на сила. Просто виждам интерес към него преди престой, като излизането на почивка.
Частични повторения
Вместо да изневерявате, за да преодолеете трудния ход на дадено упражнение, друго решение е просто да не изпълнявате пълния обхват на движението. Натоварването, с което може да се справи, е по-тежко и мускулът е претоварен до своя максимум при разглежданата частична амплитуда.
В някои упражнения тази техника се е превърнала в норма: например пълният клек се практикува все по-рядко в полза на паралелния клек. В този конкретен случай помага и за запазване на гърба на хора, които нямат гъвкавостта или морфологията, необходими за клякане в пълна амплитуда, без да закръглят кръста. Същото нещо с пресата за врата, което винаги сме склонни да правим частично, като спираме спускането на щангата на нивото на ушите, този път да спестим раменната става, освен че можем да поемем по-тежко.
От гледна точка на ВОМ, намаляването на обхвата на движение може да бъде полезно и за конкретна работа с част от него, където сте слаби. Например, ако имате проблеми със завършването на движенията на пейката, можете да добавите серия с частична амплитуда от десет сантиметра, съответстваща на крайното удължение.