Примери за протеинова закуска и здравословни идеи
Протеиновата закуска може да бъде много полезна за спортисти, но също така и за вегани и вегетарианци, които не консумират животински протеини. Но колко протеин да ядем за закуска и как да стигнем до правилното ниво? Ето няколко примера и богати на протеини менюта за закуска.
Протеинова закуска това е един от най-сложните въпроси, които трябва да бъдат разгледани в хранителния сектор по различни причини. Независимо от начина на живот, който следвате, независимо дали ядете всеяден или веган, средното население има тенденция да има диета с твърде ниско съдържание на протеини.
Протеините са основните елементи на мускулната структура на човешкото тяло: мускулната маса е изградена (ако е правилно стимулирана поради упражнения) лошо, поддържана във времето.
Без адекватен прием на протеини е лесно да отслабнете мускул, както когато сте на диета и се опитвате да отслабнете (тялото първо жертва структури, които изискват енергия - т.е. мускули), така и стареене, за прост процес на относително естествено разграждане. възраст.
Но не забравяйте, че именно поради мускулите нашият метаболизъм изгаря и консумира и поради мускулите костите са запазени от фрактури и остеопороза. Загуба на мускулна маса е вредно както за поддържане на добър телесен състав, така и за здравословни цели, както и за поддържане на активен начин на живот.
Следователно, за да се избегне загуба, би било правилно внимателно да се прецени количеството консумиран протеин през деня и да се интегрират, когато е необходимо, възможно е да се увеличат в това, което е най-"обидното" хранене от всички: закуска. Яденето на протеин за закуска помага, също така да държите инсулина на разстояние и да останете напълно по-дълго, за да не почувствате глад след няколко часа.
Протеинова закуска: защо е толкова важна?
На закуска нуждите от протеини са особено високи: тялото идва от естествения нощен „бърз“ и се нуждае от гориво. Въпреки това, това е хранене, което често се пропуска или, ако не, е нещо различно от протеин. Ако свикне да яде протеин за закуска от чужбина (използвайки както животински източници като яйца и бекон, така и зеленчуци като боб и темпе), в Италия „типичната закуска“ включва кафе, капучино или плодов сок с кроасани. Моралът на историята? Въглехидрати и мазнини, нищо повече.
Току-що видях, че протеиновата закуска е много важна, но как можете да я постигнете колко протеин да ядем? Това е много просто. Уверете се, че приемате поне 1,2g на kg телесно тегло на протеин на ден. Тези, които липсват, ги поставете на закуска, без да надвишавате 30/40g протеин, за оптимизиране на неговия синтез.
Не забравяйте, че говорим за нетен протеин, а не за теглото на храната. За да направите 30 g протеин, ще ви трябват около 180 g тофу, 130/140 g зърна (претеглени сурови) и така нататък. За да сте сигурни в нетното количество протеин във всяка храна, ви съветваме да се консултирате с хранителната таблица на етикета или да се консултирате с официалните, предоставени от INRAN.
Спортистите, особено тези, които спортуват състезателни спортове, трябва да осигурят много по-високи квотни протеини, като остават около диапазон от 1,5 до 2g/kg телесно тегло на ден.
Какъв протеин трябва да ядете
Въвеждането на протеини за закуска не е сложно, има безкраен брой храни, с които може да се играе за приготвяне на протеинови ястия (или дори богата на протеини закуска); нека ги видим за кратко заедно.
Примери за перфектна закуска
Както току-що видяхме, съставките, с които е възможно да се направи а високо протеинова закуска има много и те не се предлагат, дори тези с растителен произход. Нека да разгледаме някои примери за протеинови закуски и кои биха могли да бъдат валидни комбинации:
Протеинови палачинки
Протеиновите палачинки могат да бъдат направени просто чрез смесване на протеиново брашно (като киноа или овес) с вода в съотношение 1: 3. Към получената смес трябва да се добави всеки набухвател: възможно е да се добави чаена лъжичка сух бакпулвер. или, за да станат още по-смилаеми, щипка сода за хляб, която ще се „активира“ с няколко капки лимонов или ябълков сок, излята директно върху праха. Ще се образува бяла пяна, която внимателно ще се включи в сместа, без да я включва твърде много.
Палачинките с веган протеин могат да бъдат обогатени и с чаена лъжичка водорасли спирулина (което също ще му придаде приятен ярко зелен цвят) и няколко супени лъжици соево кисело мляко като гарнитура и може би няколко парчета пресни плодове.
Общ протеин? Използвайки 70g брашно (в нашия случай избрахме овесени ядки), говорим за 8g. Добавяйки към сместа също чаена лъжичка водорасли спирулина (+ -10g), достигаме до общо 14 g протеин, докато отиваме да гарнираме с бурканче соево кисело мляко, достигаме до 18g общ протеин.
Протеинови добавки
Приготвянето на отлични протеинови смеси за закуска е много просто: малко вода или растително мляко, около тридесет грама протеин на прах по ваш избор и няколко парчета пресни плодове. За още по-естетична версия е възможно да обогатите всичко с няколко кубчета лед и, защо не, с красива лъжица фъстъчено масло, което ще направи всичко още по-кремообразно ... идеалното решение за тези, които предпочитат да се консумира смути с лъжица и не "пийте".
Общият протеин на рецептата? Като се има предвид хубава чаша 200 мл соево мляко (около 7g протеин) и 30 грама соев протеин или ориз на прах (около 23/24g протеин), ние сме 30 грама протеин. Ако искате да обогатите всичко със супена лъжица 15 г фъстъчено масло, нека се качим на около 35гр общ протеин. Не е толкова лошо като закуска след тренировка, ако тренирате сутрин.
Домашни протеинови блокчета
Ръчно изработените протеинови блокчета се правят много лесно и безброй рецепти могат да бъдат намерени онлайн. Пример за протеинова закуска, базирана на пръчици, може да бъде съставена от пръчки, направени с 10 пресни фурми, 60 g ароматизиран протеин на прах и 300 g люспи от киноа, напоени с 200 ml соево мляко.
Общата сума е около 104g протеин. За да направите баровете, просто комбинирайте всички съставки (с помощта на блендер и първо разбийте сами къритата) и прехвърлете сместа в малка тава, покрита с хартия за печене.
След като се изравни добре с кухненска шпатула, сместа ще се изпече във фурната на 180 °, докато се зачерви и се остави да се охлади напълно, след което се нарязва на 6 части. По този начин ще получите вкусни протеинови блокчета с ок 20g протеин всеки.