Пример за тренировка за шампион по бикини


Бикини про Натали Мур разкрива тук цялостното си обучение, но също така и хранителните си добавки и основата на храненето си. Много пълна статия за нейното приготвяне.

шампион

Малка новина:

Върнете се в състезанието след година изключена в състезанието .

Първата ми цел ще бъде Шоуто на Европа в Орландо на 19 и 20 април, който беше първото ми професионално състезание през 2010 г. Pittsburgh Pro, 4 май малко след това, състезание, организирано от Джим Манион, президент на професионалната федерация по културизъм.

След това ще направя според моя професионален график. Все още съм стюардеса ...

Моето обучение:

На ниво мускулна тренировка, е целогодишно с малки спадания на оборотите през OFF сезона, т.е. когато не съм в подготовка за състезание, където тренирам само 2 до 3 пъти седмично, в противен случай е 5 дни в седмицата.

Правя дълги сетове, но също и тежки периоди с по-кратки сетове, включвам, понякога и плиометрични движения в сесиите си.

Моите тренировки се сменят всяка седмица, за да дам пример:

Ден 1 - Квадрицепс

6 x 25 скока на място, възможно най-високо, краката на ширината на раменете

6 x 20 Преса за крака, краката на ширината на раменете - почивка 45 сек

6 x 25 скока на място, възможно най-високи, широчина на басейна с крака

4 х 20 удължения на крака - почивка 45 сек

4 x 15 скока на място, възможно най-високо, позиция на изпадане (от всяка страна)

4 x 25 Allien клекове

Ден 2 - Рамене/Трицепс/Прасци

x 20,15,12,10,8,8 Cheer press - почивка 30 сек

x 20,15,12,10,8,8 Arnold преса - почивка 30 сек

5 х 15 Носомелачки

Ден 3 - Гръб/Бицепс

x 20,15,12,10,8,8 Кабелен ред, здраво захващане - почивка 30 сек

x 20,15,12,10,8,8 Издърпвания, широк захват - почивка 30 сек

6 x 12 Лента за теглене

6 x 10 Дърпане на висока ролка, въже

4 х 12 Добро утро - почивка 30 сек

4 x 12 Повдигане на бюста на римски стол с тегло - почивка 30 сек

Ден 4 - Искио

6 x 20 Deadlift, ковашка машина

6 x 15 Стъпка нагоре, на пейка

6 х 20 крака седнало къдрене

Ден 5 - Ракла/Рамене/Задни части

6 x 15 изтегляне - почивка 30 сек

6 x 20 Преса за крака, високо положение, крак по крак

6 х 20 Линда клякам

6 х 15 Смит клякам

6 x 30 Преса за крака, висока позиция