Причина и лечение на болки в тазобедрената става МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Болка в тазобедрената става Най-добрите упражнения за безболезнено ядро
Хълбоците са ключът към гъвкавостта и силата, но могат да причинят и проблеми с гърба, ако бъдат пренебрегнати. Как да укрепим най-недооценената става.
Защо имате болки в тазобедрената става?
„Хълбоците ви са триизмерни машини“, казва специалистът по превантивна медицина д-р. Доминик Доцауер, който между другото се е специализирал в силови тренировки. Хълбоците участват практически във всяко движение на долната част на тялото - от присвиване и скачане до бягане и повдигане. Като център на пантата, те също ви помагат да поддържате равновесие с всички движения, които се извършват над вас - т.е. бутане, завъртане, хвърляне и т.н. И разбира се те държат бедрата ви изправени, когато избягвате стълб на лампа или разклащате дансинга.
„Оптималните ханши генерират сила, когато се движите напред или назад и стабилизирате тялото в ротационни, странични и нагоре движения“, казва Доцауер. "Проблемът е: Малко хора имат оптимални ханш." Прекалено честото седене е виновно за неподвижните бедра и болката в областта на тазобедрената става. Но няма абсолютно никаква причина за паника, защото има начини да възстановите пълната функция на тазобедрената става, дори ако вече имате проблеми. Разкриваме как можете да реактивирате целия потенциал на вашите ханши за производство на сила и стабилизиране на тялото.
Защо трябва да тренирате специално бедрата си?
Ханшът играе централна роля в много движения. Ето 4 причини да върнете бедрата си във форма:
1. Повече сила по време на вашата тренировка
Стабилните, гъвкави бедра ви позволяват да изпълнявате пълноценно и с пълна сила всяко упражнение. И това ще направи обучението ви много по-ефективно. Превъзходен пример: клекове. Съкратените тазобедрени флексори могат да означават, че изобщо не можете да спуснете таза правилно. Това ви пречи да коленичите добре, макар че точно това е най-ефективният вариант на това упражнение. Тъй като тазобедрените флексори и седалищните мускули са противоположни мускулни групи и по този начин си влияят, проблемите с тазобедрените флексори също могат да забавят активирането на седалището по време на движения като махове с гиря. И това в крайна сметка означава по-малко консумация на калории и по-малко изграждане на мускули - спортна причина да задвижите бедрата си отново възможно най-бързо.
2. Без болки в гърба
Ако имате хронични проблеми с гръбначния стълб, много вероятно е да не упражнявате глутеусите си достатъчно често. Това също се дължи най-вече на мускулите на тазобедрените флексори, които се съкращават чрез седене. Ако огъвате бедрата си, докато се навеждате надолу или се навеждате, вместо да натоварвате тежестта си върху глутеусите, тазът прехвърля товара върху мускулите на гърба, което може да причини болка. Дългите, тренирани, здрави флексори на тазобедрената става, от друга страна, позволяват на седалищните мускули да се държат в идеална позиция, когато се огъват и стоят. Това облекчава мускулите на гърба.
3. По-малко проблеми с коляното
Хълбоците помагат да се контролира подравняването на краката чак до глезените. Ако обаче на едно ниво на движение липсва част от подвижността или стабилността, тялото ви неволно създава баланс, като оказва по-голям натиск върху други стави. Обикновено това са коленете, които започват да болят в резултат - също с т.нар Коленете на бегач. Доцауер препоръчва: "Работете върху стабилността и подвижността на бедрата си, за да предотвратите наранявания и болка."
4. По-добър корем
"По същество бедрата ви са основата, върху която е изградено ядрото ви. Така че на теория би трябвало да можете да активирате по-добре корема си, ако бедрата са стабилни и гъвкави", обяснява Доцауер. "Уверете се, че поддържате правилната стойка при упражнения. Когато тренирате коремните мускули, не трябва да накланяте таза си твърде напред (плосък гръб) или твърде назад (кух гръб) - само тогава коремните мускули могат да работят правилно." Това подобрява баланса ви при бягане и повдигане. Освен това сте по-добре подготвени за упражнения на колене или упражнения с един крак, които също предизвикват вашите коремни мускули.
Как лекувате болки в тазобедрената става? Кога трябва да отидете на лекар?
Тези 3 симптома ще Ви кажат кое лечение е подходящо за Вас:
1. Мобилността е ограничена
Симптомът: По време на тренировка са необходими много усилия за изправяне на торса.
Диагнозата: Имате съкратени тазобедрени флексори. Тези мускули са отговорни за повдигане на краката. Тъй като тазобедрената и седалищната мускулатура са тясно свързани, цялата тазова област губи стабилност. В повечето случаи причината за това е седенето с часове, тъй като трайно привежда тазобедрените стави в твърдо положение. Проблеми с флексорите на тазобедрената става обаче възникват и при бегачите.
Решението: „С просто разтягане на тазобедрения флексор, вие намалявате риска от пренапрежение на този мускул и разкъсването му в резултат на това“, казва Доцауер. Опитайте следното упражнение: коленичете изправено на лявото коляно, като десният крак лежи на пода пред вас. Здраво свийте корема и глутеусите, за да опънете опашната си кост. Задръжте позицията за минута и увеличете разтягането, като леко бутате бедрата напред. Превключете страните, повторете 3 пъти.
2. Тазобедрената става вдига шум
Симптомът: Ще чуете хип-поп, когато се катерите в планината, ритате или просто се опитвате да станете.
Диагнозата: Ако не ви боли, само флексорът на тазобедрената става може да бъде претоварен. „Шумът се дължи най-вече на изместването на въздушните мехурчета в ставата“, казва специалистът по превантивна медицина Доцауер. "Или можете да чуете връзки и сухожилия, прескачащи кости." Ако обаче усетите и парещо усещане в областта на тазобедрената става, това също може да е знак, че мускулната тъкан се е разкъсала.
Решението: Направете две до три седмици почивка от всяко упражнение, което ви причинява дискомфорт. Ако все още се чувствате увредени след това, потърсете лекар или физиотерапевт, за да ги накарате да изключат, че шумът е причинен от по-дълбоко нараняване.
3. Определено движение боли
Симптомът: Клекнете или клякате и усещате неудобно прищипване в областта на тазобедрената става.
Диагнозата: Това може да е удар на тазобедрената става - медицински термин за неточно прилягане на главата на бедрената кост и ацетабулума. Най-високата част на бедрената кост удря ръба на ацетабулума. Това често е причина за болки в тазобедрената става при млади възрастни.
Решението: Във всеки случай отидете на лекар, защото повтарящите се травми на тазобедрената става от този тип могат да причинят възпаление или дори увреждане на хрущяла в ставата, което ограничава свободата ви на движение по време на спорт и в ежедневието. Физиотерапевтът може да предложи алтернативни движения, които не причиняват болка. „Понякога е достатъчно да позиционирате краката си малко по-отдалечени, когато правите клекове и да не се навеждате толкова дълбоко“, съветва експертът Доцауер.
Какво можете да направите с болката в тазобедрената става?
С тези 3 упражнения можете да популяризирате добрите двигателни умения на тазобедрената става.
Странична опора с фитнес лента
3 серии, по 20 повторения, 30 секунди почивка
А. Легнете на лявата си страна. Краката и бедрата са успоредни един на друг, коленете са свити на около 45 градуса. Поставете фитнес лента около коленете си, това ще направи упражнението по-интензивно и ефективно.
Б. Напрегнете коремните си мускули и се отблъснете от пода с цялата си сила върху предмишницата. Бавно повдигнете дясното коляно възможно най-високо. Дръжте краката заедно. Долни колене. Сменете страните след 20 повторения.
Освен тазобедрените флексори, други мускулни групи - особено в долната част на тялото - са от решаващо значение за баланса на силите в центъра на тялото. „Преди тренировка трябва да работите върху вътрешността на бедрата си с валяк с пяна и да започнете с активираща загрявка“, съветва Доцауер. "Това укрепва външните ви ротатори - те са ви необходими за въртящи се движения." Следващото упражнение е особено подходящо за придвижване на мускулите в центъра на тялото.
Тазово повдигане с мини лента
3 сета, по 5 повторения, 30 секунди почивка
„Хълбоците реагират много добре на предизвикателни натоварвания, тъй като имат особено голям брой мускулни влакна, които се свиват бързо“, казва специалистът по превантивна медицина Доцауер. "Това упражнение подобрява силата, гъвкавостта и функцията на тазобедрената става." За да увеличите ефекта, правете упражнението, докато седите и поставете 25-килограмова щанга в скута си. По този начин съпротивлението за мускулите е още по-голямо и придава на бедрата експлозивни изблици на енергия.
А. Легнете по гръб на постелка с мини лента около бедрата. Краката са свити, а ръцете изпънати встрани от тялото - това дава на горната част на тялото ви допълнителна стабилност.
Б. Стегнете коремните мускули и седалищните мускули и бавно повдигнете таза, докато бедрата и горната част на тялото ви са в права линия. Избутайте краката навън. Задръжте за няколко секунди. Спуснете бедрата бавно.
кобра
Задръжте 5 минути
А. Легнете по корем. Изпънете краката си със задната част на краката на пода. След това поставете ръцете си под раменете, като държите лактите плътно до тялото.
Б. Изпънете ръцете си, за да освободите бедрата си от пода, като същевременно държите таза и пръстите на пода. Чувства се добре, нали? В идеалния случай задръжте позицията за 5 минути - не се притеснявайте, можете да го направите!
Това упражнение идва от йога и е класическа обратна поза там. Експертът: „Трябва да противодействате на това, което правите през целия ден, за да поддържате тялото си в движение“. Ходенето също работи, но опитайте точно обратното на седенето: поза кобра. „Тази поза разтяга бедрата и краката, активира седалищните мускули и разтяга предната част на торса ви, която има тенденция да се свива с напредването на деня.“ Това поддържа бедрата ви подвижни.
Най-добрите упражнения за ханша
Клякания, изпадания, повдигане на таза - тези класически упражнения са нещо като Светата Троица на подвижни бедра. Клякането гарантира, че мускулите ви могат да се свиват и разтягат с пълния им обхват на движение. Изпадналите стъпки подобряват контрола върху позицията на бедрата във всички посоки. Повишаването на таза гарантира, че можете да огънете сърцевината си колкото е възможно повече. Направете си услуга и правете 20 до 50 повторения на ден.
Бедрото е централната става в тялото ви, която участва практически във всички основни движения на долната и горната част на тялото. Включете бедрата си във вашата тренировка. Тогава болките в гърба ще останат в миналото - и цялото ви физическо представяне ще бъде от полза.