Какво да правим срещу подуване на храната, за да избягваме (И с какво да ги заменим)
Подуването на корема се причинява от натрупване на газове в червата, причиняващо раздуване на червата с увеличаване на обема на корема, като по този начин създава впечатление за подут стомах. (1).
Подуването на корема е много често. Над 16-30% от хората казват, че го чувстват редовно (2,3).
Въпреки че подуването на корема може да бъде симптом на сериозно медицинско състояние, то обикновено се причинява от нещо в диетата (4).
Ето храните, които могат да причинят подуване на корема, заедно с някои предложения какво да ядете вместо това.
(Много хора често бъркат „подуване на корема“ със „задържане на вода“, което включва увеличаване на количеството течност в тялото. Ето 6 лесни начина за намаляване на задържането на вода.)
1. Фасул
Фасулът е вид бобови растения.
Те съдържат големи количества протеини и добри въглехидрати. Фасулът също има много фибри, както и няколко витамини и минерали (5).
Повечето зърна обаче съдържат захари, наречени алфа-галактозиди, които принадлежат към група въглехидрати, наречени FODMAP.
FODMAPs (олиго-ферментиращи, ди и монозахариди и полиоли) са въглехидрати с къса верига, които избягват храносмилането и след това се ферментират от бактерии в червата в дебелото черво. Газът е страничен продукт от този процес.
За здрави хора FODMAPs просто осигуряват гориво за полезните храносмилателни бактерии и не трябва да създават проблеми.
Въпреки това, за хората със синдром на раздразненото черво, по време на процеса на ферментация се образува друг вид газ. Може да причини голям дискомфорт със симптоми като подуване на корема, газове, спазми и диария (6).
Накисването и покълването на зърната е добър начин за намаляване на FODMAP в зърната. Смяната на няколко пъти водата за накисване също може да помогне (7).
Какво да ядем вместо това: Някои зърна са по-лесни за храносмилателната система. Пинто бобът и черният боб може да са по-смилаеми, особено след накисване.
Можете също така да замените боб със зърнени храни, месо или киноа.
2. Леща
Лещата също е бобови растения. Те съдържат големи количества протеини, фибри и здравословни въглехидрати, както и минерали като желязо, мед и манган.
Поради високото си съдържание на фибри, те могат да причинят подуване на корема при чувствителни хора. Това важи особено за хора, които не са свикнали да ядат много фибри.
Подобно на боб, лещата също съдържа FODMAP. Тези захари могат да допринесат за прекомерното производство на газове и подуване на корема.
Накисването или покълването на вашата леща, преди да я изядете, може значително да ги улесни в храносмилателната система.
Какво да ядем вместо това: Лещата с леки цветове обикновено е с по-ниско съдържание на фибри от по-тъмната и следователно може да причини по-малко подуване.
3. Безалкохолни напитки
Безалкохолните напитки са друга много често срещана причина за подуване на корема.
Тези напитки съдържат големи количества въглероден диоксид, газ.
Когато пиете някоя от тези напитки, накрая поглъщате големи количества от този газ.
Част от газовете се задържат в храносмилателната система, което може да причини неудобно подуване на корема и дори спазми.
Какво да пиете вместо това: Обикновената вода винаги е най-добра. Други здравословни алтернативи включват кафе, чай и плодове, напоени с вода.
4. Пшеница
През последните години пшеницата е много противоречива, най-вече защото съдържа протеин, наречен глутен.
Въпреки противоречията, пшеницата все още се консумира широко. Той е съставка в повечето хлябове, тестени изделия, тортили и пици, както и печени изделия като торти, бисквитки, палачинки и вафли.
За хората с целиакия или чувствителност към глутен пшеницата причинява значителни проблеми с храносмилането. Това включва подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха (8, 9).
Пшеницата също е основен източник на FODMAP, който може да причини проблеми с храносмилането при много хора (10, 11).