При упражнения често мускулите на прасеца се пренебрегват
Особено начинаещите тренировки за силова тренировка все повече пренебрегват определени мускулни групи, като мускулите на прасеца. Причината е, че мнозина не са наясно с холистичния принцип на обучение. Освен това повечето трениращи съзнателно се фокусират върху привлекателните мускулни групи (гърди, стомах, ...).
Пренебрегването на мускулите на прасеца и други мускули обаче може да има фатални последици - наред с други неща, възникват физически дисбаланси. За да се избегнат телетата с фигури и физически дисбаланс, е важно да имате и тези - и не само тези! - за трениране на част от мускулите на краката.
Ако разгледате силовите тренировки за мускулите на прасците, ще откриете, че се прави основно разграничение между два вида упражнения: упражнения за прасци, които се изпълняват в изправено положение и упражнения за прасеца, които се изпълняват в седнало положение.
В тази статия представяме две от най-популярните упражнения за прасци. Обясняваме правилното изпълнение, адресираме често срещани грешки и посочваме възможни варианти.
Интересни факти за мускулите на прасеца
Телето се състои от мускула на буците (M. soleus), медиалната глава на мускула на близната на прасеца (M. gastrocnemius caput mediale) и страничната глава на мускула на близнаците (M. gastrocnemius caput laterale). Основната им задача е да огъват ходилото. Това играе съществена роля във всички движения, като ходене или скачане.
Когато тренирате прасец, през цялото време дръжте коленете изправени. Това използва и трите мускула. В случай на тренировка на прасеца, докато седите, краката обаче винаги остават малко свити, което основно подчертава мускулите на съсирека. По този начин упражненията в седнало положение са особено подходящи за тези, които тренират, които искат да се съсредоточат върху мускула на буца или които просто имат трудности с упражненията в изправено положение. Ако искате да се обърнете към цялото теле (трицепс сурае мускул), определено трябва да правите упражнения в изправено положение, т.е. с изправени крака.
Тренирайте мускулите на прасеца: изправяне на изправено теле с дъмбели
Постоянното вдигане на прасеца с дъмбели е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на прасеца. Както вече беше посочено, това упражнение се отнася до gastrocnemius caput mediale, както и до gastrocnemius caput laterale и мускулите на подметката.
Всичко, от което се нуждаете, за да направите това упражнение, е чифт гири и стъпало, дъска или подобен обект.
Екзекуция
Вземете гирите в ръцете си и стъпете на стъпалото или дъската. На дъската почиват само топките на краката; петите ви лежат на пода. Издишайте и избутайте петите си от пода. По този начин вдигате максимално телетата си. Останете за кратко в максимално удължение и след това отново бавно спуснете прасците. И правете това, докато петите ви не се върнат на земята.
Забележка: Дръжте коленете изправени през цялото упражнение. Ако изискванията за баланс са твърде високи, упражнението може да се изпълнява последователно на един крак и само с една гира.
Грешки, които трябва да се избягват
Много трениращи правят грешката да не спускат петите си напълно. Също така трябва да внимавате да не сгъвате коленете си. В тази връзка е важно също така върховете на краката ви да са през цялото време пред коленете.
Така че можете да изместите фокуса на обучението
Възможно е въртенето на върховете на краката навътре. По този начин страничната глава на мускула на близнака прави по-голямата част от работата, т.е. това се тренира по-интензивно.
Ако вместо това леко обърнете петите навътре, основната работа поема медиалната глава на близначния прасец.
Вариантите са идеално подходящи за компенсиране на дефицити между двете глави на близначния мускул на прасеца.
Тренирайте мускулите на прасеца: повдигнати прасеца на машината
Това упражнение е много често - често е единственото упражнение за мускули на прасеца във фитнеса. Големият недостатък тук е, че сгъването на краката отпуска двойните мускули на прасеца. Това води до факта, че мускулът на буците се използва почти изключително. Страничната и медиалната глава на мускула на близнаците се използват само като поддържащи мускули.
Опасност: Ако имате проблеми със стоящите упражнения за мускулите на прасеца, не бъдете твърде притеснени! По-добре е да направите седнал вариант, за да избегнете лоша стойка и наранявания.
Правилното изпълнение
Заемете място на устройството и поставете топките на краката си на предоставения рафт. Фиксирате бедрата си с подложката. Това гарантира здраво задържане по време на упражнението. За оптимално, възможно най-нежно изпълнение, изправете гърба си и заемете леко кухо положение на гърба в долната част на гърба.
Издишайте и избутайте петите си възможно най-много към подложката, т.е. нагоре. След това спуснете петите надолу, доколкото е възможно. Продължете към следващото представяне.
Обърнете внимание на възможно най-голямата амплитуда на движение
Устройството почти не допуска грешки. Независимо от това, уверете се, че постигате възможно най-голяма амплитуда на движение с петите си, когато извършвате това. Това гарантира максимален тренировъчен ефект. Ако амплитудата на движение е много малка, това може да се дължи на твърде висока тренировъчна тежест.
Също така трябва да избягвате да правите упражнението с инерция. Горната част на тялото остава спокойна през цялото време - мускулите на буците вършат работа.
Трениране на мускулите на прасеца - допълнителна информация
За да могат мускулите на прасеца ви да растат като част от холистичната силова тренировка, трябва да консумирате достатъчно протеин. Те подпомагат изграждането на мускули. Уверете се също, че осигурявате на тялото си достатъчно аминокиселини. Те насърчават регенерацията. Добрите мастни киселини от своя страна увеличават общото Ви представяне.