При мен не работи, просто не отслабвам! Самопроверка; Инсулинова резистентност; Пътят към
"Занимавам се много със спорт, но не отслабвам."
"Моите кръвни стойности са по-лоши, въпреки че съм на диета."
„Диетата е променена и все още не работи.“
След лятото прочетох такива изречения отново и отново в нашите немски и полски групи за самопомощ. Когато питам внимателно, често откривам, че има причини.
Този текст ще ви помогне да се проверите, да посочите възможни грешки и да се мотивирате да останете на топка.
Самопроверка на инсулиновата резистентност
хранене
Хранете ли се съвместимо?
Често отговаряте с „ДА!“. Но наистина ли обръщате внимание на количеството въглехидрати, което консумирате? Не ядете ли повече от 150g въглехидрати всеки ден?
Претеглете сложните си въглехидрати в началото, това ще ви помогне да прецените колко всъщност ядете.
Как съчетавате храненията си?
Наистина ли винаги намирате правилната комбинация от продукти в чинията си за всяко хранене? Когато погледнете подготвената си чиния. Какво виждате там?
Покрита ли е чинията ви поне наполовина със зеленчуци и салата? Винаги ли се храните с малкото сложни въглехидрати, протеини и добри мазнини (ленено масло, рапично масло, ядки, коксово масло); които служат за ограничаване на гликемичната реакция?
Когато се лекува инсулинова резистентност, не е достатъчно само да се обърне внимание на съответстващите продукти, комбинацията от продукти е много важна тук! Яденето на пълнозърнест хляб само с парче шунка няма да ви помогне, защото количеството въглехидрати все пак ще предизвика по-висок гликемичен отговор.
Суровите зеленчуци и салати трябва да са най-добрите ви приятели от днес. Ако не сте сигурни, винаги можете да изчислите гликемичния товар на цялото хранене. Достатъчно е, ако просто обърнете внимание на разпределението в чинията си. 1 филия пица? ДА! Но останалата част от чинията трябва да бъде покрита със салата, за предпочитане с МАСЛО като дресинг. Всичко това ще ви помогне да стабилизирате кръвната захар. Повече за това можете да намерите в статията „10 правила, които стабилизират кръвната захар“.
Колко често правите това Ако направите някои, е по-вероятно да бъдат "здравословни изключения" или не.
Когато поглъщате нещо, което не е в съответствие, обръщате внимание на времето?
Защото има значение кога грешим. Грешите ли в началото или в ремисия, когато кръвната Ви картина е добра и симптомите Ви са далеч от IR? Също така е важно дали грешите веднага след подходящо хранене или между тях. Ако ядете между храненията, панкреасът ви не може да си почине, защото отново се отделя допълнителен инсулин, който ние искаме да предотвратим.
Колко често ядете?
Колко ястия ядете на ден? Какви почивки правите между тях? Често ли ядете нещо между тях?
За лечение на инсулинова резистентност се препоръчват 5 по-малки хранения на ден. Всички ястия трябва да бъдат добре комбинирани. Трябва да се спазва почивка от около 4 часа между храненията. Някои се чувстват по-добре и подобряват стойностите си, ако ядат 3 пъти на ден и правят междучасова почивка от 5 часа. Въпреки това, човек, който хипогликемия трябва да бъде внимателен и да яде по-често. В този случай моделът с 5 хранения е много по-добър за поддържане на стабилна кръвна захар.
Колко ядете на ден?
Ядеш ли твърде много Ядете ли твърде малко Колко калории на ден консумирате? Независимо дали ядете твърде много или твърде малко, оказва влияние върху това дали можете да отслабнете. За да го контролирате, е полезно да знаете собствените си нужди. Така че вашата основна скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изпълнението.
Трябва да останем под TMR, но да ядем повече от BMR.
(или - 500 kcal = +/- 0,5 kg по-малко на седмица)
н.ч. TMR - обща скорост на метаболизма
н.ч. BMR - Основна скорост на метаболизма
Можете да намерите много компютри в мрежата.
Физическа дейност
Какво ще кажете за вас с движение? Спортувате ли? Правите ли достатъчно упражнения всеки ден?
Вашата ежедневна работа не е търсена тук, включително почистване, готвене и градинарство. Тялото ви е свикнало с тези дейности - все още имате IR и често имате наднормено тегло.
Много пъти съм подчертавал важността на 30 минути допълнителен Движението през деня е - особено за психиката, която има голямо влияние върху IR!
Когато тъканта стане устойчива на инсулин, количеството на инсулиновите рецептори в нея намалява. Тук ни помага физическата активност. Това движение работи по подобен начин на инсулина - помага при транспортирането на глюкоза (захар или въглехидрати с къса верига) в тъканта. По този начин упражненията ни помагат да повишим чувствителността към инсулин и насърчават загубата на тегло. Физическата активност е втората по важност част от терапията с инсулинова резистентност.
Каква физическа активност се препоръчва за IR?
Препоръчват се предимно спортни единици, които имат ниска или средна интензивност, напр. по-бързо ходене, бягане, колоездене, скандинавско ходене, плуване, аква фитнес, стречинг, йога и др. Физическата активност винаги трябва да бъде персонализирана. Това може да се коригира според възрастта, здравословното състояние, стойностите на кръвта и личните предпочитания. Физическата активност също трябва да ни е забавна, а не да ни обзема. Проучванията показват, че само 10 000 стъпки, които предприемаме всеки ден, могат да предотвратят диабета.
Душевно здраве
Имате ли много стрес Излагате ли се на натиск?
Когато сме подложени на силен стрес, организмът ни отделя твърде много кортизол, което има отрицателно въздействие върху нашите мастни клетки. Кортизолът е ендогенен хормон на стреса, който има смисъл в извънредни ситуации и по този начин поддържа енергията в готовност за тялото. Но с твърде много стрес тялото ни изпада в постоянна аварийна ситуация и се държи напълно различно. Можете да прочетете повече за това тук http://strong-magazine.com/cortisol-warum-ein-zu-hoher-cortisolspiegel-das-abhaben-blockiert/
Инсулиновата резистентност носи много симптоми, които влияят на нашето психологическо благосъстояние. Когато се чувстваме зле, е по-трудно да станем и да работим по новия си начин на живот. Важно е да работите и върху този аспект - точно както всеки ден да намирате време за себе си, далеч от стресиращото ежедневие. Няма значение дали ще се разходим в гората, ще четем книга или ще се отпуснем във ваната. Автогенното обучение или въображаеми пътувания също помагат на някои хора. Има много книги, компактдискове, приложения за мобилни телефони и програми на YouTube за това. Ходенето при психолог също може да бъде много полезно, ако чувствате, че нещата не се подобряват и че сте постоянно под стрес.
Други заболявания
Имате ли други медицински състояния, които могат да потиснат загубата на тегло или да подобрят стойностите?
Ако проблемът продължава и все още се борите с други заболявания, имайте предвид, че може да се наложи да направите малко по-търпеливо и повече от други хора, които нямат допълнителни строителни площадки. Че вашият път към възстановяване може да е по-дълъг от този на останалите. Но можете да поемете по пътя на възстановяването! не се предавай! Дори ако промените все още не са успешни, това не означава, че пътят е грешен! Проверете се и се лекувайте. Ако сте добре нагласени и вземете под контрол другите си здравословни проблеми, ще можете да отпразнувате успеха.
Инсулиновата резистентност често се проявява заедно с тези заболявания и здравословни проблеми:
PCOS (поликистозен яйчников синдром)
PCO (поликистозни яйчници)
Лекарства
Вземате ли лекарства? Хранителни добавки (NEM), които могат да подпомогнат лечението?
Ако можете да направите другите неща по-горе, но нищо не се случва и не приемате никакви лекарства, трябва да помислите за това. Има много страдащи, които не могат да отслабнат без помощта на метформин и други лекарства и техните стойности не се подобряват. Понякога обаче NEM също са достатъчни. Инозитолът е хранителна добавка, нещо, което можете да опитате без рецепта.
Дори и сега да сте ядосани, защото не се е получило и не сте живели толкова съобразно, колкото сте си мислили, пак трябва да знаете следното:
- Има хора, които имат инсулинова резистентност, които могат по-често да правят изключения, не трябва да спортуват, да не приемат лекарства, да отслабват и въпреки това да подобряват стойностите си, защото обръщат внимание на диетата си.
- Но след това има и ти и аз - хора, за които не работи, ако не се движат достатъчно и все пак правят изключения един или друг път. Изключенията много често се събират, дори ако не мислим така.
Дори да принадлежите към втория тип човек, няма нужда да бъдете тъжни! Били сте диагностицирани и сега знаете как да се справите с него. Дайте 100% от себе си, стига състоянието ви да не се подобри и стойностите да не се стабилизират. В ремисия, в която трябва да живеете вечно в съответствие с IR, често можете да правите изключения.
Възможно е само една точка от този списък да ви създава проблеми. И затова статистиката ви няма да се подобри и не можете да отслабнете.
Така че, ако все още си мислите: „Не ми се получава, просто няма да отслабна!“ Проверете се и вижте дали наистина правите всичко, за да се оправите.