Прес за щанги - Nutritastic
Подгответе тежести, които съответстват на нивото ви на фитнес и вида на упражнението. Легнете на пейката, така че очите ви да са точно под щангата. Използва се среден захват (захват, който създава ъгъл от 90 градуса между предмишниците и горната част на ръцете в средата на движението), премахване на щангата от държача и задържане на ръцете заключени и краката на пода. След това гирата бавно се спуска, докато лентата докосне средата на гърдите.
От изходна позиция щангата бавно се спуска надолу, докато докосне средния гръден кош и след това се повдига отново. По време на движението надолу вдишайте и издишайте, докато се връщате. Лактите сочат навън.
Човек трябва да бъде по-внимателен с използваното тегло. Трябва да се внимава китките да са в правилната позиция, за да се избегне сериозно огъване на доралите.
Препоръчваме да се обадите на някой, който може да помогне с големи тежести.
Версията за бодибилдинг на лежанка е много по-лесна от версията за пауърлифтинг на същото упражнение. Освен това причинява повече наранявания на раменната става и ротаторния маншет.
В лежаща преса „културизъм“ тялото не се извива, раменете не се изтеглят назад, а лактите не се държат плътно до тялото.
Предмишниците винаги трябва да са перпендикулярни на пода.
Преди да решите коя форма на щанга с щанга да предпочетете (и преди да планирате тренировката си за гърди като цяло), трябва да разберете повече за механизма, включен в пейката.
Първо, упражнението ангажира множество мускули и стави, като най-важните са големият гръден мускул (по-голям гръден мускул), трицепс и предната част на делта (раменния) мускул. Стресираните стави включват ръката, лакътя и сложната раменна става.
Също така е важно да се отбележи, че система от сухожилия и малки мускули, наречена ротаторен маншет, играе важна роля в лежанката (с всякаква форма).
Много хора вярват, че колкото по-широка е ширината на хвата, толкова повече се използват гръдни мускули и че колкото повече се използват трицепсите, когато хватът е по-стегнат. Но това е само отчасти вярно.
Широките лакти (както при бодибилдинг гръдните преси) работят върху гръдните мускули. Ако обаче хватът е по-широк, отколкото предмишниците са перпендикулярни на земята, само делтовидният мускул е по-напрегнат. Това също оказва огромен натиск върху раменните стави и ротаторния маншет и следователно трябва да се избягва.
Стегнатият хват (вариантът на трицепса) трябва да е на около ширината на раменете.
Позицията на китките не е естествена в пейката. Широкият хват е още по-стресиращ, но дори и нормалният хват може да причини сериозни наранявания на ръката. Това е резултат от неестествената позиция на китката. Опитайте се да легнете и да вдигнете въображаема тежест. Как е естественото положение на ръката? По всяка вероятност дланите ви ще бъдат обърнати един към друг или под ъгъл от 45 градуса. Въпреки това не бихте оптимизирали позицията на ръката, ако държите пръта в ръката си.
Това е един от недостатъците на пресите за гърди с щанга и други упражнения с щанга. В резултат на това много спортисти преминават към тренировки с гири (има още повече предимства от тренировките с гири, като необходимостта от балансиране на тежестта и еднакво съпротивление от всяка страна на тялото).
Интересното е, че при наклонената лежанка, тясната версия тренира повече (горния) гръден кош, по-широкият хват тренира само делтовидния мускул (както показват научните изследвания).
Можете да изберете да свалите щангата до гърдите си или да спрете на нивото, където предмишниците ви са под ъгъл от 90 градуса. Този вариант е много по-безопасен за лактите. Може да чуете някои коментари от някои колеги трениращи (продължете, направете пълното движение и т.н.), но тези, които имат представа, ще разберат.