Прес пейка - Съвети за правилното изпълнение

Какво е общото между Дуейн Джонсън, Брус Уилис, Арнолд Шварценегер и много други филмови звезди? Наистина, те наистина имат много мускули. И какво още е общото между тях? Точно така, всички те страстно обичат да правят „пейка“ във филмите си. Нищо чудно, тъй като лежанката е добра възможност да покажете съществуващите си мускули. И между другото, те също ги обучават.

Какво представлява лежанката?

Бенч пресата работи много като лицеви опори, тъй като отблъсквате нещо от себе си. Само при лежанка не е собственото ви телесно тегло, както е при лицевите опори, но вие избирате тегло по ваш избор. Тази тежест се поставя върху щанга. Бенч пресата идва от извършване на упражнението легнало на пейка. Никога не трябва да притискате пейка върху нормален матрак, в леглото или дори да лежите на пода, защото рискът от инциденти е твърде голям.

Пейка за тежести с бял рафт и 100KG пластмасов комплект

Пейката за тежести с щанга от 100 кг от Gorilla Sports ви предлага разнообразни тренировъчни единици под формата на обширен пълен комплект за начинаещи, както и за напреднали. Вградени дръжки за потапяне на регулируемата стойка за гири, предпазен колан за краката и 100-килограмовият пластмасов комплект с щанги, дискове и ключалки за дъмбели са подходящи за ефективни упражнения за целенасочено изграждане на мускулите.

Основна информация за изпълнението

Мряната се поставя върху специално проектиран държач, под който се плъзгате, за да хванете щангата и да я повдигнете от нейното закрепване. Логично е, че лежите по гръб и се позиционирате така, че да можете удобно да хванете гирата. След това с помощта на мускулите на гърдите, раменете и ръцете вдигате и спускате щангата. По-късно ще се върнем към по-конкретна информация за това как да го направите точно и какви съвети определено трябва да вземете под внимание при пейка.

Спорт за мъже или жени?

Бенч пресата е изключително популярна сред мъжете и дори може да е любимото упражнение на мъжете. Жените, от друга страна, почти престъпно пренебрегват лежанката. Твърде много страх да изглеждаш като Дуейн Джонсън в крайна сметка. Въпреки това жените не трябва да се страхуват да не станат мускули. Дори и да тренират толкова и толкова силно, колкото мъжете, просто им липсва тестостеронът, за да се окаже като Терминатор 2.0 или като герой в „Св. Андреас ”, за да му бъде позволено да играе. Жените обаче могат да използват лежанката, за да определят много добре телата си, да тренират стегнати гърди и да принудят изправена стойка. Мъжете също получават всичко това плюс натоварвания от видими мускули чрез тренировки.

Защо всичко това? Засегнатите мускули

За изграждане на мускули, разбира се! Но не само заради естетиката, която със сигурност е на преден план за някои по време на тренировка, но и за здравето. Ако тренирате много, ще ви бъдат спестени много малки наранявания в ежедневието, като напъни в горната част на ръцете и гърдите. Причината за това е, че в лежащата преса участват много мускули, включително разбира се големият гръден кош, трицепсът и предните делтоидни мускули, но също така мускулите на предмишниците, трапецовидните и ромбовите мускули са сред частите на тялото, които лежащата трена също тренира.

Това е, което ви е необходимо за пейка

Професионална пейка за тегло, регулируема

Първо, имате нужда от пейка за тежести. Можете да ги купите или да ги използвате във фитнес зала по ваш избор. Обикновено са с височина около 45 см и подплатени. Пейките с добро тегло се регулират по височина и ъгъл на наклон за целите на различни упражнения. Можете също така да упражнявате наклонена лежанка върху накланяща се пейка. В допълнение към пейката за тежести се нуждаете от дъмбел, който е обясним сам по себе си и то не какъвто и да е, а щанга. Използването на две гири няма смисъл или не оправдава ефективността на истинската тренировка с щанга. В допълнение, рискът е твърде голям, за да тренирате по различен начин ефективно две ръце и да страдате от проблеми с гърба, вместо да укрепвате засегнатите мускули. Тези два елемента са тези, които определено трябва да можете да изпълнявате упражненията правилно. В зависимост от вашите собствени предпочитания, разбира се, можете да обърнете внимание и на облегалката за глава, да вземете превръзки за китки, колан за вдигане на тежести и тебешир за сухи ръце.

За какво трябва да внимавате при лежане на пейка?

Преди да стигнем до правилното изпълнение на пейката, трябва да разгледате „стандартните грешки“ и след това, разбира се, да ги избягвате в собственото си обучение. Често срещани грешки, допуснати с лежанката са:

Задържане на дъха: лежанката е напрегната, но въпреки това трябва да се погрижите да дишате корема си.
Положение на лактите: Не бива да премествате лактите си на повече от 45 градуса от тялото си, в противен случай ще натоварите престъпно раменните си стави.
Хватът: Не хващайте дъмбела прекалено силно или твърде далеч, защото в зависимост от ситуацията или натоварвате раменете или трицепсите повече, отколкото е добре за тях.

Вместо това трябва да отбележите:

Загряване: Не стартирайте лежанката без предварително загряване, за да не се нараните.
Здрав захват: Винаги дръжте дъмбела здраво. Това не само гарантира, че лицето ви изглежда по същия начин след тренировка, както преди, но и тренирате китките си.
Гърди: Изпъвайки гърдите си по време на тренировка, вие давате на гирата по-малко място за спускане и можете да я върнете по-лесно нагоре.
Крака на пода: За да не виси във въздуха, трябва да поставите краката си здраво на пода.
Главата е на пейката: Винаги! За да избегнете увреждане на гръбначния стълб, дръжте главата си на пейката през цялото упражнение.

Изпълнението на лежанката

Поза: Позата ви трябва да е статична по време на тренировка, с изключение на използваните мускули. Това означава, че трябва да поставите стъпалата на земята. Краката не са изпънати, а са отстрани на пейката. Едва след това легнете по гръб на пейката и оформете лек кух отзад. Между другото, вие също насилвате изпънатите гърди директно.
Техника на хващане: Разтегнатите китки са особено важни в техниката на хващане. Ако китките ви се извиват по време на тренировка, това е ясен знак, че тежестите са твърде тежки. Няма срам да започнете с леки тежести. Затова винаги избирайте такива, при които винаги можете да държите китките изправени. В същото време предпазвате ставите си и получавате максимално натоварване на мускулите.
Изпълнението на движението: Тук важи правилото от 75 градуса. Трябва да спуснете щангата възможно най-ниско към гърдите си, но само докато достигне ъгъл от 75 градуса. Не трябва да се достигат 90 градуса, в края на краищата упражнението не трябва да е за пресата на Т-пейката, а за подходящо изтласкване от гърдите.

Тежест отлята сребро 0,5-30 KG

Разнообразни възможности за тренировка с желязна плоча с тежести!