Препоръки за упражнения за активен начин на живот

Учените препоръчват да сте физически активни редовно, за да поддържате и укрепвате здравето си. По-долу ще намерите отговори на въпроса колко упражнения са полезни за здравето на каква възраст.

упражнения

Препоръки за деца и юноши

За децата и юношите физическата активност е основна основа за здравословен растеж и развитие на умения.

За насърчаване и поддържане на здравето ...

  • Следователно децата и юношите трябва да бъдат физически активни поне 1 час всеки ден с поне средна интензивност.
  • Вече активните деца и юноши могат да бъдат физически активни за час и половина и повече за допълнителни ползи за здравето.
  • препоръчително е да се правят допълнителни дейности, които подобряват координацията и поддържат гъвкавост.
  • Заседналите дейности - ако те продължават повече от 1 час наведнъж - трябва да бъдат прекъсвани от „активни почивки“.
  • младите хора трябва да бъдат активни поне 10 минути наведнъж.

Като основно правило: физическа активност с поне средна интензивност означава движения, при които все още можете да говорите добре, но вече да не пеете. С движения с по-висока интензивност, от друга страна, вече не можете да говорите непрекъснато. Тук са възможни само кратки размяни.

Подходящи форми на движение са преди всичко постоянни, укрепващи мускулите и укрепващи костите дейности. Много т. Нар. Основни двигателни форми на движение като ходене, бягане, скачане, катерене и хвърляне, но също и игри за движение и спорт се отнасят до тези компоненти и подобряват или поддържат фитнес. По принцип формите на упражнения трябва да се подбират според възрастта. Това важи особено за управлението на натоварването. Когато изпълнявате движения, например, когато растете, трябва да се обърне внимание на изпълнението на форми на движение, които са нежни към ставите.

Следват примери за форми на упражнения за деца, с които могат да се постигнат препоръките:

  • Хвани и хвърляй игри,
  • Игри с бягане и топка,
  • Игри във водата,
  • Активни форми на мобилност като ходене и колоездене,
  • Специфични за спорта форми на движение като плуване, детска гимнастика, атлетически игри или конно скачане,
  • Спортни игри като футбол, хандбал, баскетбол,
  • и много други.

Следват примери за форми на упражнения за млади хора, с които могат да се постигнат препоръките:

  • Фитнес подобряващи форми на движение като силови упражнения със и без допълнителни тежести и бягане,
  • Игри за движение като крайно фризби или слаклайнинг,
  • Танцови форми, които апелират към изразяване и координация, като брейкданс или хип-хоп,
  • Активни форми на мобилност като ходене и колоездене,
  • Спортове като плуване, скейтборд, сноуборд, планинско колоездене,
  • Атлетика,
  • Спортни игри като футбол, волейбол, хандбал, баскетбол,
  • Игри за забавяне като бадминтон или тенис,
  • и много други.

  • Препоръките се отнасят за здрави деца и юноши, които нямат противопоказания за физическа активност.
  • По възможност децата и младежите с увреждания също трябва да бъдат физически активни (ако е необходимо с помощ).
  • Децата и юношите с наднормено тегло могат и имат право да правят всякакви упражнения, при условие че нямат хронично заболяване като захарен диабет тип 2 или високо кръвно налягане. Няма забрани.
  • Препоръките се прилагат независимо от пола.

Източник:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Работна група по физическа активност/движение/спорт на Австрийското общество за обществено здраве (2010). Федерално министерство на здравеопазването, Health Austria GmbH, отдел Fonds Gesundes Österreich (Ed.). Австрийски препоръки за упражнения за подобряване на здравето. Виена: самоиздадено.

Препоръки за възрастни

За възрастните редовната физическа активност е важна предпоставка за здравето и благосъстоянието. Възрастните трябва да използват всяка възможна възможност, за да бъдат физически активни. Защото всяко движение е по-добро от бездействие.

За насърчаване и поддържане на здравето ...

  • Възрастните трябва да изпълняват поне 150 минути (2 1/2 часа) седмично упражнения с умерена интензивност или 75 минути (1 1/4 часа) седмично упражнения с по-висока интензивност или адекватна комбинация от упражнения с умерена и по-висока интензивност. В идеалния случай дейността трябва да бъде разпределена през възможно най-много дни от седмицата. Всяка сесия трябва да продължи поне десет минути наведнъж.
  • Възрастните трябва - за допълнителни ползи за здравето - да увеличат обхвата на движение до 300 минути (5 часа) седмично упражнения с умерена интензивност или 150 минути (2 1/2 часа) седмично упражнения с по-висока интензивност или еквивалентна комбинация от упражнения с умерена и по-висока интензивност Стремете се към интензивност.
  • Възрастните трябва да изпълняват мускулно укрепващи движения, които включват най-малко два пъти седмично всички основни мускулни групи.

По принцип има различни начини да се съберат препоръчителните 150 минути седмично. Възможно е например да планирате пет упражнения по 30 минути седмично. Това също може да насърчи хората да разглеждат физическата активност като неразделна част от ежедневието. Препоръчва се също така разпръскване на упражненията в продължение на няколко дни в седмицата, защото това намалява риска от нараняване. Физическите дейности със средна и висока интензивност обаче трябва да продължат поне десет минути (Titze et al. 2010).

По отношение на интензивността, упражненията със средна интензивност са по скала от 0 до 10 (седнало = 0 и физическо натоварване = 10) между 5 и 6. Това увеличава дишането и пулса забележимо. Като правило, по време на физическа активност с умерена интензивност все още можете да говорите, но вече да не пеете. Движенията с по-висока интензивност могат да бъдат класифицирани по десетобална скала между 7 и 8. Основното правило тук е: Вече не можете да провеждате непрекъснат разговор по време на физически дейности с по-висока интензивност (Titze et al. 2010; повече информация за интензивността на мускулната укрепваща физическа активност и обучение за баланс можете да намерите тук).

В допълнение към препоръките се препоръчват упражнения за гъвкавост. До момента не са доказани положителни ефекти върху профилактиката на здравето или нараняванията, но много ежедневни дейности изискват добра мобилност. Редовната гимнастика и упражнения за разтягане са подходящи за поддържане на подвижността (Titze et al. 2010).

По принцип: Винаги, когато е възможно да се включи повече физическа активност в ежедневието, това също трябва да се направи. Изброените препоръки са предназначени само като минимални препоръки за поддържане на здравето и подобряване на физическата форма. Трябва също да се отбележи, че препоръките трябва да се изпълняват в допълнение към ежедневните изисквания.

Подходящи форми на движение са например

  • Ходене, ходене, джогинг, бягане,
  • Туризъм, планински туризъм,
  • Колоездене (също на домашния треньор),
  • плувам,
  • Аква аеробика,
  • Да танцуваш,
  • Атлетика,
  • Спортни игри като футбол, волейбол, хандбал, баскетбол,
  • Игри за забавяне като бадминтон или тенис,
  • Градинарство (напр. Грабене на листа),
  • Упражнения за укрепване на мускулите като лицеви опори, упражнения с Theraband или гири и специфични йога упражнения,
  • Тренирайте баланс, като ходене назад и настрани, или ходене на пети и на пръсти.

Източник:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Работна група по физическа активност/движение/спорт на Австрийското общество за обществено здраве (2010). Федерално министерство на здравеопазването, Health Austria GmbH, отдел Fonds Gesundes Österreich (Ed.). Австрийски препоръки за упражнения за подобряване на здравето. Виена: самоиздадено.

Препоръки за възрастни възрастни

За възрастните хора физическата активност е незаменима част от ежедневието, за да останат здрави, да поддържат независимост и да предотвратят или забавят нуждата от помощ. Движението в напреднала възраст може да предотврати падания и да окаже влияние върху умствената дейност. Въпреки доказаните ползи от физическата активност, възрастните хора се упражняват твърде малко. Една трета от по-възрастното население не отговаря на следните препоръки за дейност (LZG.NRW 2015).

За насърчаване и поддържане на здравето

  • Възрастните възрастни трябва да правят поне 150 минути (2 1/2 часа) седмично упражнения с умерена интензивност или 75 минути (1 1/4 часа) седмично упражнения с по-висока интензивност или адекватна комбинация от упражнения с умерена и по-висока интензивност. В идеалния случай дейността трябва да бъде разпределена през възможно най-много дни от седмицата. Всяка сесия трябва да продължи поне десет минути наведнъж.
  • За допълнителни ползи за здравето възрастните възрастни трябва да увеличат обхвата на движение до 300 минути (5 часа) седмично на упражнения със средна интензивност или 150 минути (2 1/2 часа) на седмица на упражнения с по-висока интензивност или еквивалентна комбинация от упражнения със средна интензивност Стремете се към по-висока интензивност.
  • Възрастните възрастни трябва да извършват укрепващи мускулите движения, които включват най-малко два пъти седмично всички основни мускулни групи.
  • възрастните възрастни трябва да тренират баланса си, за да намалят риска от падане.

Препоръките за възрастни хора като графики на немски и турски език

По принцип има различни начини за събиране на препоръчителните 150 минути седмично. Например, могат да се предвидят пет упражнения от по 30 минути на седмица. Това също може да насърчи хората да разглеждат физическата активност като неразделна част от ежедневието. Препоръчва се също така разпръскване на упражненията в продължение на няколко дни в седмицата, защото това намалява риска от нараняване. Физическите дейности със средна и висока интензивност обаче трябва да продължат поне десет минути (Titze et al. 2010).

Упражнението включва физически дейности, които включват големи мускулни групи. С движение със средна интензивност все още можете да говорите, но вече да не пеете. Вече не можете да провеждате непрекъснат разговор по време на физически дейности с по-висока интензивност. Основното правило е, че 20 минути упражнения с умерена интензивност отчитат колкото 10 минути упражнения с по-висока интензивност (Titze et al. 2010).

Освен препоръките за упражнения, които са също толкова валидни за възрастните хора, колкото и за целевата група възрастни, се правят и допълнителни препоръки за възрастни хора. Насърчаването на редовното упражнение е особено важно за възрастните хора, тъй като тази група е най-малко физически активна в сравнение с останалите възрастови групи (Titze et al. 2010).

В допълнение към препоръките се препоръчват упражнения за гъвкавост, сила и баланс.
Целенасочените силови тренировки, използващи собственото ви телесно тегло или тежести, ще бъдат друг начин за поддържане или увеличаване на мускулната сила. Няма ограничение във времето за упражненията за укрепване на мускулите, но набор от 8-12 повторения е ефективен. Едно повторение, надхвърлящо това, едва ли би било възможно. След кратка почивка от 2-3 минути, тази поредица може да се повтори два до три пъти. Изискването за изчерпателно окончателно (8-мо - 12-то) повторение не е валидно за възрастни хора.

Възрастните и възрастните хора са изложени на повишен риск от падане, ако вече са паднали или имат трудности при ходене. Следователно те трябва да бъдат физически активни редовно и да изпълняват упражнения за баланс (LZG.NRW 2015).

Много ежедневни дейности изискват по-голяма степен на мобилност (например обуване, лична хигиена, шофиране на кола). Гимнастиката и упражненията за разтягане са подходящи за увеличаване на подвижността. Упражненията за мобилност са полезно допълнение към тренировъчна програма, дори ако нямат доказан положителен ефект върху профилактиката на здравето или нараняванията (Titze et al. 2010).

По принцип всяко движение е по-добро от никакво, защото преминаването от физическо бездействие към физическо натоварване на ниско ниво е важна първа стъпка. Винаги, когато е възможно да се включи повече физическа активност в ежедневието, това също трябва да се направи. Трябва да се избягват честите и особено дълги периоди на седене. Изброените препоръки са предназначени само като минимални препоръки за поддържане на здравето и подобряване на физическата форма.

Подходящи форми на движение са например

  • Ходене, ходене, джогинг, бягане,
  • поход,
  • Колоездене (също на домашния треньор),
  • Плуване, аквааеробика или
  • Да танцуваш.

Ежедневните движения включват например

  • Градинарство (напр. Грабене на листа),
  • Отивам на разходка,
  • Играйте на боули,
  • Игра с внуци или
  • пазаруване.

Упражненията за укрепване на мускулите са например

  • Изкачете се по стълбите,
  • Упражнения с Theraband или с гири или
  • специфични упражнения за тай чи и йога.

Обучението за баланс може например

  • Ходене назад и настрани,
  • ходене на пети и на пръсти или
  • включват обуване на чорапи, докато стоите.