Хранене на бегачите Най-важните въпроси и отговори Ахилесовото бягане
> Здраве> Хранене на бегачи: най-важните въпроси и отговори
Кой е най-добрият начин да отслабнете? Витамините ви правят ли по-бързи? И защо бегачите се нуждаят от протеин? Въпроси, факти, съвети и митове за храненето на бегачите.
1. Какво представлява балансираното хранене?
Смес от млечни продукти, месо, зърнени храни, хляб, тестени изделия, плодове и зеленчуци. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 55 до 60 процента от дневния ви прием на калории от въглехидрати, 25 до 30 процента от мазнини и 10 до 15 процента от протеини. Важно: високо качество и свежест. В допълнение, пет порции плодове и зеленчуци са идеални - витаминните таблетки не се броят!
2. Има ли нужда тялото на бегачите от хранителни добавки?
Магнезий, цинк, желязо, селен или други предполагаеми турбо горива не се изискват без доказателство за дефицит, но все пак се вкарват от почти всички.
3. Как да отслабна по-добре: с бързи или дълги бягания?
Винаги важи едно: струва си да се правят километри. Общото изминато разстояние всяка седмица е важно за отслабването; От друга страна е без значение дали сте усвоили маршрута с енергия от изгаряне на мазнини или въглехидрати.
4. По-добре е да правите по-често къси или по-малко дълги?
По-кратките тренировки винаги са по-добри от няколко по-дълги.
5. Защо не отслабвам въпреки редовното тичане?
Редовното упражнение също увеличава чистата мускулна маса на тялото. Ето защо може да не отслабнете изобщо в началото. В края на краищата, накуцващото тяло трябва да стане малко по-стегнато. Мускулите са добри и в двата случая. Те използват повече енергия от останалата част от телесната тъкан. Това увеличава дневната консумация на енергия на тялото, т.е.базовата скорост на метаболизма на килокалории.
6. Използвам бягане като терапия за отказване от тютюнопушене - защо напълнявам?
Ако спрете да пушите и напълнеете въпреки упражненията, първо не трябва да се притеснявате. Никотинът стимулира метаболизма. Ето защо повечето пушачи напълняват, когато напуснат. По-нискокалоричните храни могат да помогнат.
7. Има ли идеален пулс?
Не, сърцето на всеки бегач бие различно. Тренировъчен пулс от над 150 удара в минута е достатъчен за повечето хора да подобрят състоянието си и да намалят теглото си.
8. Защо телесните мазнини идват толкова бързо, но изчезват толкова бавно?
Мазнината е като слънцето: на теория тя предлага невероятно количество енергия, но на практика никога не е, когато имате нужда от нея. Тялото не иска да се откаже от мазнините си. В продължение на милиони години той се е научил да съхранява излишните калории в стомаха, краката и дъното - като резерв за дълги студени зими. Тялото разхлабва мазнините си най-рано след час бягане най-рано.
9. Правете витамини по-бързо?
Микроелементите - витамини, минерали, микроелементи - не осигуряват никаква енергия, но са спешно необходими, за да не заеква двигателят. Те дават възможност и ускоряват биохимичните процеси, необходими за производството на енергия и имунната система. Балансираната диета обаче включва всичко необходимо.
10. Мога ли да бягам, ако намаля въглехидратите?
Ясно. Но все пак е вярно: въглехидратите са важен източник на енергия за мозъка и мускулите.
11. Как се чувстваш сит по-дълго?
Диетичните фибри осигуряват по-дълготрайно усещане за ситост и са отличен източник на витамини. Най-доброто от всичко: зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. DGE препоръчва да се консумират поне 30 грама фибри на ден. Това съответства например на три филийки пълнозърнест хляб и пет порции плодове и зеленчуци на ден.
12. Как да избегнем калорийния капан?
Скучно, но вярно: При готвене е по-добре да използвате мляко вместо сметана и след това да се сгъсти с царевично нишесте, да се сгъсти сосове с пюре от зеленчуци, да се запържи с фъстъчено масло.
13. Защо се нуждая от протеин?
Протеинът е необходим за развитието на всички телесни структури и ускорява регенерацията след тренировка.
14. Кога трябва да приемам последното голямо хранене преди тренировка?
Като насока се прилагат два часа в специализирана литература. След това производството на стомашна киселина вече не е толкова високо и можете да ходите по-спокойно. Но внимавайте, всяко тяло е различно! Докато някои бегачи могат да ядат печено свинско час преди бягане, други се нуждаят от три часа между хранене и тренировка - в крайна сметка всеки трябва да опита сам колко време за храносмилане се нуждае от стомаха си. Това зависи и от това дали планирате тренировка на скорост или безвредно разбъркване. Не можете да избегнете собствените си тестови серии.
15. Трябва ли да ям в движение, например глюкоза?
Ако не бягате повече от час, не трябва да ядете нищо.
16. Вярно ли е, че пет малки хранения на ден са по-здравословни от три големи?
Не, проучване на Швейцарския федерален технологичен институт в Цюрих твърди обратното: малките закуски обикновено ви напълняват. Поради това учените съветват да се избягват хапки между закуска, обяд и вечеря. Те ви правят по-бавни и липса на шофиране по-бързо.
17. Ако прекалявам, докато ям един ден, мога веднага да се откажа от новия си план за здравословно хранене?
Но не. В никакъв случай не трябва да мислите да се предадете веднага. При следващото хранене просто следвайте новите, положителни хранителни навици отново, това ще повиши морала. Дори три поредни грешни дни не нарушават целия хранителен план.
18. Вярно ли е, че диетите ви правят слаби?
Не. Всеки, който се храни както преди, след като отслабне, бързо ще си върне килограмите на ханша. Това се дължи на йо-йо ефекта.
19. Вярно ли е, че бягането те прави слаб?
Не е задължително, решаващият фактор е енергийният баланс. Ако бягате, но ядете много, не е нужно да изтънявате.