Препоръки за предотвратяване на диабет
Доклад за опит 1
Елвира Г., на 68 години, живее близо до Дрезден и сега е в пенсия. Тя е отслабнала значително в едно проучване и е успяла да поддържа някои добри хранителни и физически навици извън проучването.
Тук тя съобщава как се е справила.
Началната позиция през 2015 г .: 78,7 килограма с размер 1,61
Кога бяхте с наднормено тегло за първи път?
Това беше отдавна, вече не мога да го кажа наистина.
Какво ви мотивира да отслабнете?
Краката ми са страдали от теглото ми. И исках да остана във форма възможно най-дълго. Майка ми също има диабет и редовно я инжектирам с инсулин. Би било по-добре да преминете през живота без инжекции с инсулин. Можех да се справя, на първата си работа бях медицинска сестра; но разбира се, ако мога да го избегна, е по-добре. Е, кръвната ми захар на гладно вече беше малко висока.
Как успяхте да отслабнете?
Участвах в проучване от 2015 до 2018 г., което разглеждаше превенцията на диабета чрез промени в начина на живот. В началото тежах 78,7 килограма и бях висок 1,61. По време на проучването имах много срещи с диетолог. Трябва да ям по-здравословни храни и да записвам какво точно ям. Диетологът провери това.
Беше ли изненадващо какво ви каза диетологът?
Е, преди това всъщност си мислех, че се храня съвсем здравословно. Но тя винаги намираше нещо, което не правех съвсем правилно - най-вече ядох твърде много животински мазнини, твърде малко фибри и твърде много захар. Например парче торта с кафе следобед, хлебчета, направени от бяло брашно със сладко и масло. Преди проучването разгледах само съдържанието на захар в съставките на храната, сега разглеждам и съдържанието на наситени мастни киселини.
Колко бързо постигнахте успех в отслабването?
Когато проследих точно какво каза диетологът, отслабнах доста бързо. Започнах да ям повече пълнозърнести храни, замених маслото с доматено пюре, претеглих и записах храната си. След около година тежах само 65 килограма. Но за това трябва да претегля внимателно всяко хранене, в дългосрочен план не се чувствах комфортно с него.
След проучването отново напълнях, защото вече не се придържам към всичко толкова педантично и ми липсва и външен контрол. Фактът, че диетологът винаги беше толкова щастлив, когато отслабнах, беше огромна мотивация за мен преди това.
Колко тежиш сега?
Сега везните ми показват 70 килограма и това е и моята фиксирана цел: никога повече да не надвишавам 70 килограма.
Какво правите, за да поддържате това тегло?
Запазил съм някои съвети на диетолога. Оттогава купувам предимно пълнозърнест хляб и сутрин ям домашно приготвени мюсли с овесени ядки, пшенични трици, ленено семе, кисело мляко и праскова или плодове. За закуска в неделя се почерпя само с хляб или кифлички с масло и сладко. Аз също се движа много.
Как да включите упражненията във вашето ежедневие?
Винаги съм се движил много. Обикновено ходя на плуване по 1 час всяка седмица и се занимавам с рехабилитационни спортове веднъж. Имам друга група по гимнастика на всеки 14 дни. Работя също много в градината, особено през лятото. Освен това нашият апартамент е доста голям, така че няколко стъпки бързо се събират. Тъй като нямам кола и живея в малък град, почти всичко правя пеша.
В проучването можеше да се движа малко повече, защото имах километър. И ако вечер показваше по-малко от дневната ми цел, често правех вечерна разходка из блока.
Кои са най-големите препятствия за вас лично в здравословното хранене?
Трудно ми е да остана без торта следобед или да не грабвам сладкиши или ядки вечер. Но сега знам, че е лошо да ядете много калории, особено вечер, защото този ден вече не ги изгаряте. Затова често успявам да пропусна вечерната закуска.
Какъв е вашият съвет към другите, които искат да отслабнат или да се хранят по-здравословно?
Посетете консултант по хранене, което наистина е много проницателно. И ако партньорът ви се присъедини, със сигурност ще бъде много по-лесно.
Доклад за опит 2
Ан Вагнер * е на 23 години и е студентка. Преди беше с наднормено тегло и едва се движеше. Започнала да спортува след училище. Тъй като тя стана по-добра, това също я мотивира да промени диетата си. Така тя отслабна общо 30 килограма.
За diabinfo.de тя съобщава как е успяла.
Кога претеглихте твърде много за първи път?
Винаги съм бил сравнително набит, така че никога не е много тънко дете. На 17 бях най-тежката, по това време тежах 93 килограма и бях висока 1,67 метра. Това всъщност се промени само когато започнах да тренирам.
Как си измислихте да започнете да спортувате?
След като завърших гимназия, направих доброволна социална година и работех в медицински сестри в онкологично отделение в болницата. Отново и отново трябваше да подкрепям пациентите да станат от леглото на стол или да направят няколко стъпки. Трябват ви много сили. За да поставите на легло приковани на легло хора, имате нужда и от добри мускули на гърба.
Исках да мога да работя по-добре с пациентите, затова се записах на курс по пилатес. Преди това никога не съм спортувал освен задължителния спорт в училище.
Как се справихте на първия си спортен клас?
В началото много помогна, че приятел започна курса с мен. След това ефектите ме мотивираха. Пилатес стабилизира гърба просто страхотно. Това беше много добър спорт за мен. Нямаше нужда да съм в някакво физическо състояние, просто успях да натрупам малко мускули. Преподавателят по пилатес беше страхотен, затова ми хареса да ходя там.
Какво ви мотивира да продължите?
Че загубих първите килограми - което не беше моята цел в началото. Забелязах, че ми прави нещо, ставам по-моден и по-слаб. Имам все повече и повече комплименти, винаги съм се чувствал по-добре. След това ме грабна и започнах да правя повече. Беше като положителен водовъртеж. Познавах все повече хора във фитнеса, с които ходехме в други класове. Интервални тренировки, въртене, бягане. Уговорих среща и с останалите да тренирам свободно с гири и тежести.
Отслабвали ли сте само чрез упражнения?
Не, също така обръщах все повече внимание на диетата си чрез упражнения. Преди всичко тълпата. В миналото често дори не знаех колко съм ял през деня и просто съм ял, когато ми се иска. Имах и приятел, който като абсолютен „аспержи тарзан“ можеше да яде каквото си поиска. Ако се чувстваше като бързо хранене в 23:00 или полунощ, просто щях да дойда и да си поръчам бургер.
Първата стъпка беше вече да не ям непременно торбата с чипс или парчето хляб, когато всъщност изобщо не бях гладна, и да се огранича до 3 хранения.
Започнали ли сте да ядете и различни храни, отколкото преди?
Да, развил съм и голям интерес към здравословното хранене. Преди не ядях почти никакви зеленчуци, но много тестени изделия. След това разбрах какво е здравословно, рових се за рецепти и започнах да готвя много зеленчуци. Така че опознавах все повече и повече храни, които всъщност не знаех преди.
Не е толкова лесно, ако преди не сте харесвали зеленчуци - какви са били вашите зеленчуци от начално ниво?
Мисля, че тиквички, чушки и домати. Тогава се осмелих да опитам сортове, които бяха „по-необичайни“ за мен, като патладжан и броколи. Днес харесвам почти всеки зеленчук. Все още мога да бъда ловен с брюкселско зеле.
Какво ви е било особено трудно по пътя към по-здравословна диета?
Винаги съм харесвал всичко сладко, като майка ми. Винаги сме казвали, че не мога да пия кафето си на сухо: имам нужда от бисквитка или парче торта с кафето си. Дълго време се опитвах да го отработя. Но ми беше толкова трудно, че по някое време казах, е, тогава просто ще го приема сега. Купих пълнозърнести бисквитки и пих един от тях с кафето си. Така че успях да нахраня по-слабото си Аз по сравнително здравословен начин.
Колко тегло сте загубили общо?
Днес тежа 55 килограма, това е абсолютното ми комфортно тегло - и го държа вече 3 години.
Как успявате да поддържате теглото си?
С комбинация от упражнения и хранене. Спортът се превърна в толкова неразделна част от живота ми, че се чувствам наистина зле, ако не съм мръднал от 2 седмици. Тогава изпитвам голямо желание да изляза и да тренирам отново. Обикновено правя силова йога два пъти седмично и два пъти бягам. Бих описал диетата си като осъзната. Всъщност ям всичко, не се отказвам от нищо. Не съм фен на определени диети, защото мисля, че ако остана без нещо, ще дойде момент, в който наистина го искам и след това прекалявам. Ето защо си казвам: малко от всичко, твърде много от нищо. Все още ям много зеленчуци, а също и тестени изделия и ориз. Опитвам се да взема нещо със себе си от всички хранителни групи.
Какво бихте посъветвали хората, които от дълго време променят диетата си или искат да започнат да спортуват?
Много ми помогна, че започнах с приятел и че успяхме да се насърчаваме, докато не дойде първото чувство за постижение. Дори сега много помага, че приятелят ми тренира с мен и че често готвим заедно. Така че останете настроени, дори ако ви е трудно да станете. И не бива да позволявате на външния свят да ви казва, че трябва да бягате, за да отслабнете, когато осъзнаете, че не обичате да бягате. Вместо това опитайте различни спортове. За мен Пилатес беше добър път. Мисля, че има спорт за всички, който е забавен, просто може би все още не сте го намерили.
Денят на благодарността:
Интервютата бяха проведени с diabinfo.de и интервюираните се съгласиха да ги публикуват. Diabinfo.de би искал да ви благодари за съдействието.
Докладите описват извадки от съответния личен опит със загуба на тегло. Това не са препоръки от diabinfo.de.
* Името беше променено от редакционния екип, тъй като интервюиращият поиска пълна анонимност.