Препоръки за обем - BioTechUSA
Основите
Вашите хранителни нужди ще се увеличат, когато започнете да спортувате. По време на тренировка мускулите ви са наранени, запасите от хранителни вещества са изчерпани, ставите ви са под голямо напрежение. Вашето тяло отчаяно иска да усвои колкото се може повече хранителни вещества и дори повече в подготовка за следващото стресово събитие, за да може да се справи много по-лесно със ситуацията (супер компенсация).
Казано по-просто: ако искате да развиете мускулите си, трябва да натоварите тялото си много повече, да ядете много повече от обикновения човек и по този начин тялото ви ще може да се справи с прекомерното претоварване на мускулите.
Обучение
Добър план е да вдигате избрани тежести, докато изграждате мускули, но правите само ограничен брой повторения.
Идеално е да направите 6 до 8 повторения в набор. Това ви позволява да работите с по-големи тежести, без риск от нараняване. Може да искате да правите упражнения, които ще ви осигурят добра задръствания и ще запазят голям брой повторения, но първите 2 упражнения трябва да са основни или основни упражнения (лежанка, клякам, мъртва тяга, раменна преса, навиване на бицепс, военна преса - в зависимост от вашия дневен график).
Тези основни упражнения ще работят с всички дадени мускули, включително спомагателните мускули! По този начин можете да използвате всяка секунда от тренировката си, за да се подобри процесът на изграждане на мускулите! Важно е да изпълнявате повторенията с пълна амплитуда, а не да правите полупреси, полуклек или набирания с фантастични ъгли, защото тогава лесно и сериозно можете да се нараните. !
Хранене
Тренировките и упражненията са само част от успешната програма за изграждане на мускули. Можете да работите много усилено във фитнеса, но добавянето на тегло не е полезно, ако тялото ви не получава необходимата енергия и протеини.
При изграждането на мускулна маса има кратък път и има правилен начин - и двете имат своите плюсове и минуси.
Пътят е кратък
Често чувам, че по време на натрупване на маса хората изчисляват приема на 2 g протеин и 4-5 g въглехидрати за теглото си (в кг) на килограм, но откъде идват тези цифри? Да видим. пица с чипс и няколко топки сладолед, за да го довършите! Някои хора похапват голяма порция Oreos с протеиновия си шейк след тренировка, наблюдават поничка по време и преди тренировъчния си ден, поглъщат панирани и пържени пилешки гърди със спагети.
Ако целта ви е да получите огромен брой на скалата на всяка цена, не се колебайте да следвате техните примери. Тениската ви ще се стяга много скоро! Въпреки това, може да е тясно на грешните места ...
Ако се подложите на такава диета, определено ще изядете много повече калории, отколкото би трябвало! Това ще ви позволи напълно да скриете вените си на мускулите, да имате подпухнало лице, бирено коремче и да напълнеете. Голям, силен, безформен, който толкова много обичате да виждате.
Има, разбира се, хора, които могат да ядат каквото и колкото искат и които няма да станат по-големи. Ние ги наричаме късметлии. Не съм от този тип, така че няма да избера тази опция, колкото и да ми се иска.
Правилният начин - това препоръчваме!
Трябва да измерите процента на телесните мазнини и след това да изчислите количеството протеин/въглехидрати/мазнини, необходимо като прием, за да имате тяло без мастна тъкан.
2 грама на килограм (телесно тегло) е идеално и лесно консумирано количество протеин, но може да е по-проблематично да се ядат 4 грама въглехидрати. Можете да започнете от по-ниско ниво и постепенно да увеличавате дозата. Ако установите, че натрупвате мазнини по-бързо, отколкото би трябвало, може да искате да намалите дозата. 3 грама може да са достатъчни за вашето мускулно развитие.
Но как?
По-добре станете добър приятел с кухненската везна, когато приготвяте храната си. В противен случай няма да имате представа колко ориз или месо да използвате.
За ястия, които се нуждаят от масло, започнете да използвате кокосово масло. Не е по-скъп; вашите ястия няма да бъдат изгорени или да имат мирис или вкус на кокос и можете напълно да премахнете лошите мазнини !
Зелените подправки са добре, но не използвайте подправки с изкуствени аромати или подобрители на вкуса.
Контактната скара или торбичките за готвене може да са нови за някои от вас, но трябва да ги опитате, защото ви спестяват време и ви позволяват да приготвяте по-разнообразни храни.!
Когато изчислявате количеството протеин и въглехидрати, от което се нуждаете, винаги го правете със суровите съставки, защото например месото губи част от теглото си по време на готвене, докато оризът, тестените изделия и картофите (варени) стават по-тежки по време на готвене.