Препоръки за лека закуска (между храненията)
Освежаване те са част от ежедневното ни хранене. Технически, лека закуска е всяка порция храна, която се консумира между трите традиционни ястия: закуска, обяд и вечеря.
Проучванията показват, че прибл 25% от дневните калории идват от закуски. (1) Въпреки че тяхната роля е да осигуряват енергия и да облекчават глада до следващото хранене, изследването на Диетичните насоки за американците предупреждава да не се ядат твърде много закуски и ги нарича закуска. важен източник на калории. (2)
Някои изследвания показват, че калориите, които хората получават от закуски, са се увеличили, но без подходящо увеличаване на важни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини или минерали. Също така се споменава като увеличаване на "енергийната плътност" на закуските. Но това не означава, че всички закуски водят до негативни последици за здравето.
Всеизвестната препоръка на диетолозите да се консумира ябълково дърво е все още валидна. Тези плодове имат високо съдържание на пектин което дава усещане за ситост, а големите ябълки имат около 100 калории.
Черен шоколад
Парче тъмен шоколад има 150 калории и има повишен прием на антиоксиданти. Важно е шоколадът да съдържа поне 70% какао.
Зърнени храни
Всеки сорт зърнени култури, който съдържа фибри това е добър избор за лека закуска, особено след като може да бъде придружено с нещо за пиене. Те имат около 100 калории и основното предимство е, че обогатяват съдържанието на фибри, абсолютно необходимо в диетата на хората.
Протеинови блокчета
При избора им трябва да се вземат предвид няколко фактора като: ниско съдържание на захар, повече от 7 грама протеин и 3 грама фибри. Въпреки че вкусът е лично предпочитание, експертите препоръчват да се изберат протеинови барове, които осигуряват усещане за ситост и поддържат постоянен източник на енергия.
Сирене
Сиренето попада в категорията на мазнините в таблицата за балансирана храна. Съдържащата се в сиренето мазнина, която се консумира в малки количества, ще намали апетита и ще осигури чувство за ситост до следващото хранене.
Варени яйца
По отношение на връзката между яйцата и загубата на тегло, заслужава да се отбележи, че те са един от най-добрите източници на протеин. Варените яйца се приготвят лесно и ако се притеснявате от високото съдържание на холестерол, можете да изберете да се откажете от жълтъка.
Ароматизирани води
Понякога жаждата се проявява като чувство на глад, затова се препоръчва да се опитате да консумирате колкото се може повече течност. За да добавите повече вкус, можете да опитате да добавите във водата краставици, лимони, малини, мента или диня. Тези здравословни, естествени вкусове улесняват хидратацията.
Авокадо с пълнозърнести бисквити
Авокадото има високо съдържание на фибри - авокадото има около 10 до 15 грама фибри - което означава, че осигурява ситост за по-дълго време. Също така, поради съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини (здравословни мазнини), авокадото е здравословен избор в сравнение с тези, богати на наситени мазнини.
Когато се консумира с пълнозърнести бисквити осигурява балансирана закуска и поддържа препоръчителния дневен прием на фибри.
Банани и фъстъчено масло
Бананите са сладки и кремообразни, плюс факта, че са лесни за транспортиране. Фъстъченото масло също е отличен източник на фибри и от ненаситени мазнини. Трябва обаче да се консумира умерено, тъй като една супена лъжица има 7 грама мазнини и 63 калории. Също така, когато купувате фъстъчено масло, прочетете етикета, за да сте сигурни, че не се добавят захари с висока фруктоза или царевичен сироп или хидрогенирани масла.
Чипс от кейл
Чиповете в кейла са a заместител Чудесно е за други храни като бисквитки, картофени чипсове или бонбони, които могат да съдържат повече от 300 калории на порция. Кейлът е отличен източник на витамин К, А и С и добър източник на минерали като манган, мед, желязо и калций. Чаша зеле съдържа около 35 калории и 3 грама фибри, което играе решаваща роля в управлението на отслабването.
Бадеми, кашу и лешници
Тези три варианта на храна са добър източник на мазнини и здравословни протеини за да балансирате нивата на кръвната си захар, да поддържате нивата на енергия през целия ден и да се чувствате фокусирани. Орехите също са пълни с фибри и протеини, за да се предотврати глада. Дръжте торба със смесени ядки в офисното си чекмедже, за да останете енергични през целия ден.
Зелен боб
Богат на протеин и фибри, зелен фасул може да се яде и да се включи в различни рецепти като тестени изделия, супи или да се включи в рецептата за хумус.
Пържен нахут
Препоръчва се, особено за вегани или вегетарианци, които се нуждаят от по-висок прием на протеини в диетата си.
Шам фъстък
Шам фъстъкът е здравословна закуска, защото е добър източник на протеин и фибри, което може да ви помогне да се чувствате доволни. В допълнение, шам фъстъкът може да ви помогне да заблудите чувството на глад, тъй като останалата обвивка може да осигури визуална индикация за порции, помагайки за намаляване на приема.
гръцко кисело мляко
Ако искате да увеличите консумацията на протеин, тогава ефективно решение е да се консумира повече гръцко кисело мляко. Съдържа повече протеини и половината количество захар, намерено в традиционните кисели млека. В зависимост от марката ще получите между 12 и 20 грама протеин.
Риба тон
Тази преносима закуска, богата на протеин, изключва рисковете, свързани с транспорта, тъй като няма опасност от изтичане или отваряне. Всяка кутия тон съдържа 16 грама протеин и 100 процента от дневната нужда от селен който се бори със свободните радикали. Ако не обичате прости варианти на риба тон, тогава можете да опитате мариновани вкусове като пипер и лимон.
пемикан
Парче свинско, говеждо и пуешко пастърма има между 7-11 грама протеин. Важно е обаче да се търсят марки без нитрати и проверете размера на натрий, защото пастърмата обикновено е богата на сол. (3)
Погрешното схващане, че всички закуски са вредни за нашето здраве, означава неразбиране на смисъла и целта на закуската. Това са ефективен начин за намаляване на чувството на глад между храненията. (4)
Наблизо здравословни и хранителни опции може да ви помогне да избегнете нездравословни алтернативи, които често затрудняват отслабването.