Препоръки - Мазнини - Alimento

Въпреки че мазнините са споменавани много пъти и в няколко подхода, струва си да ги споменем и в поредицата препоръки, за да направим тази история кръгла.

alimento

Като кратко повторение бих споменал, че имаше такова управител писмено, ние прегледахме накратко метаболизъм, беше около наситени (SFA) мазнини или веднъж (MUFA) и многократно (PUFA) ненаситени мастни киселини и имаше обобщение на растителни масласъщо (все още съм в дълг с животински мазнини, но те отново са на линия). В тези писания имаше много основни неща, нямаше да съм сложен в повторенията, сега предпочитам да покажа изчерпателна картина на темата.

КОЛИЧЕСТВЕНИ ВЪПРОСИ

Днешните съвременни препоръки често се обвиняват, че са анти-мазнини: ние наричаме мазнините източник на всички лоши неща, а всъщност причините за съвременните мании (напр. Въглехидрати, сорго, електронни номера и т.н.) са съвсем различни. Това изображение е подходящо за малко оцветяване. По принцип препоръките за прием на мазнини са доста гъвкави, когато погледнете съотношението в рамките на дневния енергиен прием. Препоръка на EFSA a 20-35% от дневната енергия счита мазнините за приемливи в диапазона, но при определени обстоятелства (напр. спорт) позволява 40% с правилния състав. Вътрешната препоръка счита, че съотношението 30% е оптимално, СЗО препоръчва диапазон под 30%, очевидно и тук е възможно да има отклонения.

На количествено ниво това означава, че приблизително 0,8-1,2 g мазнини могат да се консумират на килограм телесно тегло, въпреки че количеството в грамове и процентите наистина не могат да бъдат ясно свързани, тъй като общият дневен енергиен прием може да варира и да повлияе на стойността на въглехидрати и прием на протеини също.

Струва си да споменем накратко дебатите „ниско съдържание на мазнини/въглехидрати - високо съдържание на въглехидрати/мазнини“. Лесно е да се види, че при относително постоянен прием на протеини (15-20% от дневната енергия), енергията, осигурена от приема на мазнини и въглехидрати, е обратно свързана помежду си. Виждам, че най-големият проблем в дебатите по темата е, че всяка категория работи с напълно каучукови дефиниции, което затруднява живота. Грубо се опитах да комбинирам различните граници, по някакъв начин е възможно да си представим пропорциите, свързани с различни понятия:

С изключение на нормалния диапазон, почти нито един от диапазоните не е професионално добре дефиниран, с доста големи вариации от автор на автор, особено ако искате да продадете някаква екстремна диета - например в Палео, 45% от нормалния диапазон вече е с "високо съдържание на въглехидрати" до 35% - съотношението на мазнините е настроено на "ниско съдържание на мазнини".

ВЪПРОСИ ЗА КАЧЕСТВОТО

Може би по-важно от всички количества е как и от какво се състои приема на мазнини. Първата важна група принадлежи на наситените мазнини, препоръчителният прием на които е 10% от дневната енергия, но също така можем да се приближим, че общият прием на мазнини е приблизително. една трета. Донякъде е нюансиран от факта, че наситените мастни киселини имат различна дължина на веригата (на базата на 4 до 20 въглеродни атома) и техните физиологични роли и ефекти варират съответно. Средните (10-14) мастни киселини могат добре да победят нивата на LDL холестерол в липопротеините при хората, като цяло високият прием на наситени мастни киселини е свързан с повишен риск от много заболявания през последните години.

Няма конкретни препоръки за мононенаситени мастни киселини, палмитолеиновата киселина и олеиновата киселина не са двата най-често срещани вида мастни киселини, особено магическите ефекти върху здравето. Въпреки че отдавна се смята, че олеиновата киселина е отговорна за положителните ефекти върху здравето на средиземноморската диета, оттогава е доказано, че е малко по-сложен проблем (например, ефектите на веществата, разтворени в използваните в диетата масла, са от по-голямо значение ). В случай на полиненаситени мастни киселини обаче има много подробна препоръка. В случай на линолова киселина от групата на омега-6, приемът е определен като 4% от дневната енергия, консумацията на други омега-6 мастни киселини не е посочена. От групата на омега-3 се препоръчва 0,5% за алфа-линоленова киселина и за EPA/DHA ще са необходими минимум 250 mg дневно. Като допълнение към това, за да се получат наистина положителните ефекти върху здравето, е необходимо поне 2-3 пъти това количество.

Има и транс-мастни киселини с грозен и зъл технически произход (произведени чрез хидрогениране, постоянно нагряване), като в този случай препоръката е много проста: колкото по-малко, толкова по-добре.

И накрая и не на последно място, има конюгирани (съдържащи цис-транс-връзки) мастни киселини, от които конюгираната линолова киселина се прочу като чудодеен потребител. Появата на тези мастни киселини е доста рядка и тяхната хранителна роля е, доколкото ни е известно, съвсем незначителна, освен ако човек редовно консумира животни, отглеждани свободно на обществени места.