Препоръчителни плодове при диабет

Яденето на плодове е вкусен начин да задоволите глада и ежедневните си хранителни нужди. Повечето плодове обаче съдържат захар. Затова мнозина са се чудили дали плодът е подходящ за хора с диабет.

препоръчителни

Диабетът е хронично, но лесно управляемо състояние, при което тялото се бори да контролира нивата на кръвната захар.

Защо плодовете и зеленчуците са толкова добри?

  • Яденето на плодове и зеленчуци намалява риска от развитие на много състояния, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и някои видове рак.
  • Още по-важно е хората с диабет да ядат плодове и зеленчуци, защото е по-вероятно да развият тези състояния.
  • Плодовете и зеленчуците имат смес от разтворими и неразтворими фибри, полезни за червата и общото здраве.

Плодове и диабет

Управлението на диабета е свързано с контрола на нивата на кръвната захар, кръвното налягане и теглото, а плодовете и зеленчуците могат да играят положителна роля във всичко това.

Преработените плодове обаче могат да повлияят нивата на кръвната захар. Пресните или замразени плодове са по-добри от тези, преработени от кутия или буркан, като ябълки и консервирани плодове. Преработените плодове включват също сушени плодове и плодови сокове.

Хората с диабет трябва да ядат умерено преработени храни или да ги избягват напълно. Тялото усвоява преработените плодове по-бързо, което води до повишени нива на кръвната захар. Преработените плодове елиминират или намаляват нивата на някои ключови хранителни вещества, включително витамини и фибри.

Хората с диабет трябва да избягват плодови сокове или консервирани плодове с добавена захар. Плодовите смеси, като смутита, също имат високо съдържание на захар и се усвояват по-бързо, което води до повишени нива на кръвната захар.

Защо трябва да се избягват плодови сокове?

Плодовите сокове могат да бъдат богати на естествени захари и тъй като имат по-малко фибри от цели плодове, те не са толкова полезни. В зависимост от начина на управление на диабета, соковете могат да увеличат нивата на глюкоза в кръвта и да повлияят на теглото в дългосрочен план.

Затова е по-добре да ядете плодове като такива и да избягвате сокове. Ако все пак искате да пиете плодов сок, тогава трябва да се ограничите до малка чаша.

Какъв е гликемичният индекс?

За човек с диабет един от начините да избере безопасни и подходящи плодове и други храни, богати на въглехидрати, е да провери гликемичния им индекс (GI).

IG е оценка на храната по скала от 1 до 100. Резултатът показва колко бързо може да се увеличи храната, нивото на кръвната захар. Храни с висок GI се усвояват по-бързо от храни със среден или нисък GI.

Гликемичният товар (GL) отчита GI индикацията на храната плюс броя на въглехидратите в порция. GL може да бъде по-точен начин да се оцени как храната влияе върху управлението на кръвната захар с течение на времето. Храните с нисък GL и IG са по-добри в подпомагането на контрола на нивата на кръвната захар.

Хората могат да бъдат изненадани да научат, че много плодове имат нисък гликемичен индекс. Хората по-бързо смилат нишестените зеленчуци като картофи и зърнени култури, което означава, че имат по-висок гликемичен индекс.

Колкото повече въглехидрати има една храна, толкова по-висока е стойността на GI. След като мазнините, фибрите и въглехидратите се превърнат в устойчиво нишесте, стойностите на IG спадат драстично.

Списък на плодовете за диабет

Плодове с ниски стойности на IG и GL

Някои плодове имат гликемичен индекс под 55 и гликемичен товар под 10, сред които са:

  • ябълки
  • авокадо
  • горски плодове
  • грейпфрут
  • киви
  • нектарини
  • портокали
  • части
  • круши
  • сливи
  • ягоди

Плодове със средна стойност на GI (56-69)

Плод с гликемичен индекс между 56 и 69 се счита за храна със среден ГИ. Всички плодове, изброени по-долу, имат стойности на GL под 10:

  • пъпеш (има дори динена диня)
  • смокини
  • папая
  • ананас

Плодове с висок гликемичен индекс

Плодовете с индекс на кръвна захар над 70 имат GL над 20. Тези плодове могат да се ядат от хора с диабет, но все пак е препоръчително да се ядат плодове с по-нисък ГИ.

  • диня (GL микрофон)
  • дати (голям GL)

Ползи за диабет

Достатъчната консумация на фибри играе важна роля в управлението на диабета. Диета с високо съдържание на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да контролира нивата в кръвта. Много плодове са с високо съдържание на фибри, особено тези с кора или пулп.

Диетите, които съдържат достатъчно плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от затлъстяване, инфаркт и инсулт. Затлъстяването е свързано с диабет тип 2.

Плодовете са богати на фибри и хранителни вещества, така че са добър избор при планирането на храненето. Преработените плодове, като ябълки и плодови сокове, са елиминирали фибрите, така че те трябва да бъдат ограничени.

Други ползи за плодовете за здравето

Хората с диабет трябва да имат балансирана диета, която осигурява достатъчно енергия и помага да се поддържа здравословно тегло. Някои плодове са с високо съдържание на захар, като манго, но могат да бъдат част от здравословната диета, ако се ядат умерено.

Плодовете също могат да задоволят желанието за сладко, без да прибягват до бонбони и други храни с ниска хранителна стойност. Повечето плодове са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на мазнини и натрий. Също така плодовете често съдържат хранителни вещества, които не се съдържат в други храни.

Бананите съдържат калий и триптофан, важна аминокиселина. Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут са богати на витамини А и С, които са мощни антиоксиданти.

Колко плодове трябва да ям?

Възрастните и децата трябва да ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден. Това не се променя при хората с диабет. Половината от чинията при всяко хранене трябва да се напълни с плодове и зеленчуци.

Хората с диабет трябва да се фокусират върху зеленчуци без нишесте за 50% от масата, вместо да зависят от плодовете. Другата половина трябва да съдържа протеини и фибри. Много експерти също препоръчват включването на здравословни мазнини във всяко хранене, за да се увеличи абсорбцията на антиоксиданти и витамини.

Една порция е средно голям плод. По-малка част от плодовете, като плодове, означава чаша плодове. Половин чаша е и препоръчителното количество преработени плодове като ябълков сос и плодов сок.

Диетични съвети

За да достигнат пет порции плодове и зеленчуци на ден, хората трябва да се стремят да ядат плодове и зеленчуци през целия ден.

Ето няколко идеи, които да ви помогнат да планирате менюто си:

  • Цитрусови плодове - те са универсални и могат лесно да се добавят към ястията. Добавете лимон и лайм към морски дарове, сосове, студен чай или вода. Хората могат да си направят собствена плодова вода, като добавят цитрусови филийки в бутилка вода.
  • Горски плодове - Вкусни са, когато се консумират сурови и могат да се приготвят и в компот. Поставете пресни или замразени плодове в тиган със супена лъжица или две вода. Гответе на среден или слаб огън, докато плодовете се разложат до плътен сос.
  • Просто - те са популярни плодове. Те са вкусни сурови и могат да се консумират като десерт или закуска. Когато се готвят, ябълките имат силен вкус, така че много хора предпочитат да ги слагат в различни десерти, подправени с канела или джинджифил. Вижте тук колко калории има например една зелена ябълка.
  • Можете да опитате да мариновате ябълки в малко количество мед и подправки. Изпечете ги на скара и накрая ги прекарайте през счукани орехи.
  • Авокадо - Авокадото е с високо съдържание на мазнини, но съдържа мононенаситени мазнини, видът мазнини, полезни за тялото. Може да се яде сурова, в салса или като гуакамоле.

За закуска: Добавете резенчета банан към зърнените закуски, но не забравяйте да намалите количеството зърнени храни, за да освободите място за плодове. Можете също така да опитате да ядете плодова салата със сос от кисело мляко без захар.

За обяд: Яжте здравословна салата вместо чипс и заменете закуската с плодове или зеленчуци, като: стафиди, сурови зеленчуци, зеленчукови пръчици, замразени плодове.

За вечеря: Напълнете повече от половината плоча със зеленчуци като моркови, патладжан, броколи, зеле.

Какво друго трябва да знам?

Плодовете и зеленчуците се консумират най-добре сурови, защото някои хранителни вещества се губят при готвене. Опитайте да ги приготвите на пара или в микровълнова печка, вместо да ги варите във вода, ако предпочитате да са варени и добавете някои подправки и билки.

Плодовете и зеленчуците имат различна смес от хранителни вещества, така че е важно да имате разнообразие от плодове и зеленчуци. Опитайте нови плодове и зеленчуци, когато е възможно.

Ако харесвате консервирани плодове, винаги избирайте консервирани плодове - винаги четете етикета.

10 неща, които трябва да знаете за плодовете

Изследванията показват, че постоянната консумация на плодове не само помага за предотвратяване на болести, но помага на тялото да поддържа тонуса си. Положителните ефекти на плодовете се обуславят от начина, по който ги съхраняваме и консумираме. Ето 10 неща, които трябва да знаете за плодовете!

1. Съхранявайте плодовете в хладилник, а не в купички за плодове. При стайна температура плодовете губят половината от витамин С, докато в хладилника те остават почти непокътнати.

2. Замразените плодове запазват витамините си (особено витамин С) по-добре от пресните, държани в хладилника няколко дни.

3. Някои плодове (като ябълки, круши, праскови) трябва да се консумират с черупки, тъй като съдържат два пъти повече витамини и минерали от пулпата. Чрез пилинг те губят голяма част от свойствата си (витамини, разтворими и неразтворими фибри).

4. Приготвени във водна пара, плодовете запазват своя витамин С, бета-каротин, витамини от група В и минерали. Колкото по-дълго плодовете кипят в по-голямо количество вода, толкова повече витамини и минерали се губят.

5. Плодовете с най-високо съдържание на витамини и минерали са сурови, сезонни. Диетолозите препоръчват да се ядат веднага след прибиране на реколтата. В идеалния случай трябва да ги купувате директно от производителя.

6. Препоръчва се цитрусовите плодове, които купувате от супермаркета, да се продават от страните членки на Европейския съюз, тъй като в ЕС е забранено бифенолът или Е230, като цитрусовите плодове се третират да издържат месеци на рафта, без да се чупят.

7. Цитрусовите плодове не са единствените плодове, богати на витамин С. Има и по-малко известни плодове с високо съдържание на витамин С: шипки, ацерола, плодове от морски зърнастец, касис.

8. Плодове, богати на витамин В9 са: малини, черно грозде, мандарини, сливи, ябълки.

Сините сливи, сушените кайсии и сушените фурми са богати на витамини B2, B3 и B5. Вместо това шам-фъстъците, лешниците, бананите, авокадото и ядките са богати на витамин В6.

9. Най-доброто време за ядене на плодове е между храненията. Чрез този навик ние осигуряваме на тялото витамини, минерали, фибри, но също така и вода. Най-малко 2 плода, консумирани между храненията, осигуряват необходимия дневен прием.

10. Недостигът на витамини създава различни проблеми във функционирането на тялото, от умора, безсъние, намален имунитет (водещ до различни инфекции), възпаления и дори чупливи нокти и косопад.

8-те най-добри плода за диабетната диета

Забранени ли са плодовете? Не, ако изберете правилно. Тези плодове имат ниско съдържание на въглехидрати, нисък гликемичен индекс и са полезни за тези с диабет.

Какви плодове са полезни за хора, които имат висока кръвна захар?

Вярвате или не, схващането, че плодовете не са безопасни за хората с диабет, е популярен мит, който е разделен. Има много плодове, пълни с витамини, минерали и фибри - мощно хранително вещество, което помага за регулиране нивата на кръвната захар и намалява риска от развитие на диабет тип 2.

влакна - които също се намират в някои от най-добрите зеленчуци за диабет, както и в пълнозърнести храни - могат да донесат важни ползи за вашето здраве, защото осигуряват усещане за ситост, намаляват нездравословния апетит и преяждането. Поддържането на здравословно тегло може да увеличи чувствителността към инсулин и да помогне за управление на диабета.

И така, как да изберете най-добрите плодове за диабет? Докато соковете могат да бъдат вредни за хората с диабет, цели плодове като цитрусови плодове, кайсии, ябълки, плодове могат да бъдат добри за борба с възпалението и общото здравословно състояние.

Но, както при всяка храна от диабетната диета, трябва да сте интелигентни по отношение на преброяването на въглехидрати и да следите какво ядете. Размерът на порцията е много важен.

Яжте плодове в естествената им форма и избягвайте сиропи или плодове, преработени с добавена захар, които обикновено повишават кръвната Ви захар. Ако използвате гликемичния си индекс или натоварването на кръвната захар - мярка за това как плодовете влияят на кръвната Ви захар - за да вземете диетични решения, трябва да знаете, че повечето цели плодове са добър избор.

Когато имате диабет, трябва да поддържате кръвната си захар на здравословно ниво, намалявайки риска от някои усложнения на диабета, включително диабетна ретинопатия или увреждане на нервите, бъбречни заболявания, проблеми със зрението като заледяване или катаракта и сериозни животозастрашаващи заболявания като сърдечни заболявания и инсулт.

Горски плодове

Ако харесвате боровинки, ягоди или друг вид ягодоплодни плодове, трябва да знаете, че можете да ги ядете. Плодовете са много полезни при диабет, тъй като съдържат антиоксиданти, витамини и фибри - плюс това те имат нисък гликемичен индекс. В три четвърти чаша пресни боровинки има 62 калории и 16 г въглехидрати.

Черешите имат нисък гликемичен индекс и са добър избор при диабетната диета. Чаша череши има 78 калории и 19 г въглехидрати. Черешите могат да бъдат особено добри в борбата с възпалението. Черешите съдържат антиоксиданти, които могат да се борят със сърдечните заболявания и рака. Тези плодове могат да бъдат закупени пресни, консервирани, замразени или изсушени. Но тъй като много консервирани и сушени плодове съдържат добавена захар, която може да повиши нивата на кръвната захар, не забравяйте да прочетете етикета много внимателно.

Прасковите съдържат витамин А и витамин С, калий и фибри и са вкусни като се ядат като такива или се слагат в студен чай. Ако искате да направите вкусен десерт, подайте няколко филийки праскови и ги смесете с малко канела или джинджифил и натрошен лед.

Кайсиите са сладки летни плодове, които могат да се добавят към диетичния план на диабетиците. Кайсията има само 17 калории и 4 г въглехидрати. Четири пресни кайсии е една порция и ви осигурява над 50% от дневната ви нужда от витамин А. Тези плодове също са много добър източник на фибри.

Една ябълка на ден би могла да задържи лекаря. Поставете ябълка в чантата си, ако ходите на работа или на разходка. Една малка ябълка има само 77 калории и 21 г въглехидрати. Ябълките също са с високо съдържание на фибри и са добър източник на витамин С. Яжте ябълки с корите им, защото съдържат антиоксиданти.

Яжте портокал, за да получите необходимия витамин С за цял ден. Тази опция с нисък GI има само 15 g въглехидрати и 62 калории. Портокалите съдържат фолиева киселина и калий, които могат да помогнат за нормализиране на кръвното налягане.

Крушите са чудесен източник на фибри и витамин К, което означава, че се вписват перфектно в плана за хранене на хора с диабет. Освен това, за разлика от други плодове, крушите подобряват текстурата и вкуса си след бране. Поддържайте крушите на стайна температура, докато узреят и са идеални за консумация.

Ако никога не сте опитвали киви, със сигурност не знаете какъв зелен плод, чудесно се крие зад сивата кора. Вкусното киви е добър източник на калий, фибри и витамин С. Голямото киви има около 56 калории и 13 г въглехидрати, така че е умен избор за вашата диета.

Червени боровинки, полезни за диабетици: проучете

Сушените боровинки с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри носят много ползи за хората с диабет тип 2, предполага малко проучване.

Консумацията на сушени червени боровинки с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри води до по-добри нива на глюкоза. Кръвната захар достига оптималното си ниво за 158 минути. Когато ядете хляб и подсладени боровинки, този връх се достига за 175 минути.

Констатациите от проучването, в което са участвали 13 диабетици, са докладвани в началото на 2009 г. на конференцията по експериментална биология от Тед Уилсън от държавния университет в Уинона.

Проучването е финансирано от Ocean Spray, който използва червени боровинки с ниско съдържание на захар.

Подробности за проучването

Набрани са 13 души, страдащи от диабет тип 2, и на случаен принцип им е предложена филия бял хляб (57g, 160 калории, 1g фибри), сурови боровинки (55g, 21 калории, 1g фибри), подсладени сушени боровинки (40 g, 138 калории, 2,1 g фибри) и боровинки с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар (40 g, 113 калории, 1,8 g фибри + 10 g полидекстроза).

Ниско подсладените червени боровинки се свързват с по-здравословен гликемичен и инсулинов отговор от белия хляб и сушените и подсладени боровинки, казват изследователите.

В диетата на много диабетици липсват фибри. Фибрите, добавени към сушените боровинки с ниско съдържание на захар, могат да намалят усвояването на глюкозата и да помогнат за регулиране на нивата на захарта. Комбинацията от високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар може да бъде от полза за диабетиците, както показва това проучване.