Преосмислете диетата (със сравнение на снимки) Диети и отслабване
Преосмислете диетата си? (С сравнение на картината)
на Герос »30 октомври 2019 г. 15:30
От около година се опитвам да намаля процента на телесните мазнини и просто съм разочарован. Бих искал да представя моя ход на това, което правя в момента, и бих искал да ви поканя да го критикувате и разглобите, за да бъда малко по-добър в останалата част от диетата от преди. В края съм прикачил снимки както на себе си, така и на телесните данни от Bluetooth скалата ми.
Обща информация
Възраст: 30
Обучение от: 2,5 години
Тегло в момента: 75 кг
Телесни мазнини: 14%
Сила: BD: 80kgx5, KB: 90kgx6
Цел: Значително повече сила и мускулна маса при около 10% kfa.
Предишна история
Започнал преди 2,5 или 3 години, много слаб.
Преди всичко исках да изградя сила, но и мускули
Тогава беше в масова фаза с план за обучение 5x5 за около 2 години. Не е натрупал много сила (лежаща преса около 100 кг х 5 в края)
След това тежах около 92 кг при 22% kfa. Разбира се, вече не ми хареса
Диетата започна около ноември 2018 г. Целта беше да загубите до 15%, след това направете 2-месечна пауза (отново изградете сила) и след това продължете до 10%.
Цел: След достигане на 10% kfa след това винаги се увеличава до 12% и отново намалява до 10% за следващите няколко години.
Къде е проблема?
1. Губя много сила по време на диетата (напр. Лежанка досега 100 кг х 5 до 80 кг х 5, така че вече съм загубил 20 кг сила!
2. KFA пада много, много бавно. 1% на месец. Теглото спада с около 2 кг. Така на месец губя 0,75 кг мазнини и 1,25 кг мускули. Възможно е да не е нормално.
3. Диетата се влачи завинаги. Ако погледнете в интернет, мнозина губят телесните си мазнини мега бързо "и в същото време изграждат мускули/сила" (или поне ги запазват).
обучение
Тъй като целта ми винаги беше да изграждам сила, тренирах предимно с 5х5 или 3х5. В момента изглежда така:
Ден 1: Гръб (свръхразширения 3x8, изтегляне на ширина 3x5, гребане 3x8, задно рамо 3x8)
Ден 2: Гърди и рамене (лежанка 5x5, наклонена пейка 3x8, раменна преса 3x5, странични повдигания 3x10)
Ден 3: Крака и абс (5x5 клякания, 3x8 къдрици на крака, 3x8 повдигане на крака, 3x8 коремни преси)
Ден 4: Безплатно
винаги редуващи се. Така че всеки мускул два пъти седмично.
Във фазата на групиране и в началото на диетата направих това на 2 дни вместо на 3, след това силата ставаше все по-малка и я разделих на 3. Чувствам се много по-добре и имам чувството, че имам достатъчно регенерация с него.
Кардио
В началото на диетата правих 30 минути кардио в почивния ден, почти 1 година. Наскоро бях настинал и вече мога да се върна на тренировка, след което може да направя 30 минути кардио в почивния ден отново.
хранене
Започнах с 2000 kcal и след това намалих с нарастваща загуба на тегло.
Изчислих калориите си за поддръжка, както следва:
BMR 1763
Ежедневна дейност (NEAT) 40
Силова тренировка (TEA) 300
Термичен ефект на храната (TEF) 170
TDEE 2273
Дефицит 500
Общо kcal на ден 1773 kcal
Макроси: Опитвам се да ям 2g протеин на кг телесно тегло и да консумирам достатъчно мазнини за хормоните. Така че малко въглехидрати. Откакто смених плана за тренировка, не съм имал проблеми с липса на сила или енергия в ежедневието.
Примерен ден:
2 хрупкави хляба с 1 филия сирене Гауда, 50 г пушена сьомга, малко ирландско масло, плюс кафе с мляко
Шейк, направен от 60g суроватка, 300ml мляко 3,5% масленост
100гр сардини
300гр филе от пилешки гърди, със салата
Общо: 1750kcal, 186g протеин, 80g въглехидрати, 76g мазнини
Сън/стрес
Спя около 8 часа на нощ, стресът е много нисък
Снимки за прогресия на диетата
Изображение 1 е около 2 месеца след като започнах да тренирам (тегло неизвестно)
Фигура 2 е в края на фазата на пълнене (приблизително 92 kg, обезмаслено телесно тегло около 72 kg)
Изображение 3 е текущо изображение (75 кг, телесно тегло без мазнини около 65 кг)
В допълнение, 3 скрийншота на Bluetooth скалата ми (данните съвпадат с мащаба във фитнеса и редовна проверка с шублер доста добре).
Виждах толкова ясно, че въпреки редовните тренировки в продължение на 3 години (.) Нямам повече мускули след диетата, отколкото преди дори да започна да тренирам (никога повече толкова дълги масови фази !)