Прекъсващо гладуване за начинаещи - как да започнете правилно
Периодичното гладуване е цялата ярост. Във фитнес блоговете и в социалните мрежи безброй постители докладват за успехите, които са постигнали с методите. Диетата ви позволява да отслабнете по здравословен начин, докато ядете това, което искате. Без досадно преброяване на калории, без да гладувате, без да ограничавате ежедневието си. Можете да продължите да спортувате или да се разхождате с приятели за вечеря.
Ние не само сме ентусиазирани от периодичното гладуване, защото килограмите падат. Но преди всичко заради положителните ефекти върху здравето. Любопитен? Ще ви обясним какво точно е интермитентното гладуване, как работи и ще ви дадем ценни съвети, за да можете и вие да започнете да отслабвате здравословно.
Какво е интермитентното гладуване?
Пост означава да не се яде твърда храна за определен период от време. Тази мярка позволява на тялото да се върне обратно към своите природни резерви. На тази идея се основава периодично гладуване, наричано още интермитентно гладуване, краткосрочно гладуване или IF за кратко. Продължавате да ядете това, което ви се яде, но само в определени часове от деня. Това е последвано от фаза на почивката за хранене, по време на която имате само напитки без калории.
Що се отнася до продължителността на фазите на гладно и хранене, има различни форми на периодично гладуване:
- The 16 до 8 метод е най-често използваната форма. Можете да ядете нормално в продължение на осем часа и след това да постите в продължение на 16 часа.
- В 14 до 10 метод Паузата за хранене трае 14 часа, а останалите десет можете да ядете.
- Методът от 12 до 12 е най-подходящ за начинаещи. Дванадесетчасовият интервал улеснява интегрирането на диетата в ежедневието. Освен това тялото може бавно да свикне с новия ритъм.
- Някои предпочитат това вместо това 5 до 2 метод. Храните се нормално в продължение на пет дни, последвани от два дни само пиене.
- Всеки друг ден означава, че ядете един ден, за да постите следващия. Този метод е по-подходящ за напреднали потребители.
От кога до кога ще ядете зависи от вас. Важно е стриктно да се придържате към времето. Ако обикновено ставате около седем, можете да ядете точно до седем вечерта и след това да постнете. Тъй като спите около осем часа, това улеснява периодите без храна. Ако предпочитате да пропуснете закуската например, можете да започнете фазата на хранене едва в единадесет часа. Съответно можете да ядете до единайсет вечерта.
Това прави възможно оптималното адаптиране на диетата към вашето ежедневие, вашите дейности и ежедневието ви.
Защо действа периодичното гладуване и какво се случва в тялото?
Периодичното гладуване кара килограмите да се свиват, въпреки че въглехидратите и калориите все още са в менюто. Защо така?
След дванадесет часа без храна в организма настъпват определени биохимични промени. Липсва му горивото, въглехидратите, затова преминава към изгаряне на мазнини. Преди всичко висцералната коремна мазнина, която се намира във вътрешността на корема, изчезва. Само след няколко седмици стомахът е значително по-плосък.
Изображение от Deedee86 от Pixabay
Нещо повече, телата ни се нуждаят от няколко часа почивки за хранене за естествените Процеси на регенерация и регулиране, наричана още автофагия. Той разгражда увредените протеини и органели и ги използва. Този процес е от съществено значение за нашето здраве, поради което не е достатъчно просто да ядем по-малко.
Периодичното гладуване също понижава нивото на инсулин, което подпомага загубата на мазнини. Инсулинът гарантира, че захарта от кръвта достига до мускулите и мастната тъкан. Ако ядем често, то винаги е активно. С други думи, нивата на инсулин са високи. Въпреки това, тялото не може да изгаря мазнини едновременно, поради което високите нива на инсулин са свързани със затлъстяването и заболявания като диабет.
Защо периодичното гладуване е здравословно?
Времената без храна са полезни за нашето тяло. Проучванията показват, че процесите, предизвикани от гладуването, имат изключително положително въздействие върху здравето ни.
- По-добри нива на липидите в кръвта.
- Предотвратява заболявания като деменция, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и рак.
- Пациенти с хронични заболявания съобщават за подобрение или дори отзвучаване на симптомите.
- Изгарянето на мазнини стимулира производството на кето тела, което ни води Чувствайте се по-активни, благосъстоянието ни се увеличава и сме в по-добро настроение.
- То забавя свързаните с възрастта мозъчни промени.
- Периодичното гладуване не намалява метаболизма или губи мускулна маса. Следователно възниква без йо-йо ефект. Вместо това тялото се научава да използва почивките за хранене специално за храносмилане и регенерация на клетките.
Как да започна с периодично гладуване?
Не мислете прекалено много, просто продължете! The 12:12 метод улеснява започването, тъй като фазите без прием на храна са доста кратки. Новият ритъм на хранене означава промяна, с която трябва да свикнете. Затова много важно, слушайте тялото си!
С течение на времето чувството за глад намалява. Защото не винаги сигнализира за празен стомах. В нея има много повече от навик. Ако сме свикнали да се храним в определени часове на деня, автоматично огладняваме.
Изображение от Rolfvanderwal от Pixabay
Въпреки това в началото изпитвате повишена нужда от храна. Пиенето много помага, както и разсейването. Срещнете се с приятели, излезте на разходка с кучето си, занимавайте се с хоби ... Не се отказвайте, когато сте гладни. Ако обаче ви се завие свят, не забравяйте да спрете почивката си за хранене и да хапнете нещо.
Какво мога да ям по време на периодично гладуване?
Както казах, По принцип можете да ядете всичко, което искате. Ако обаче искате да отслабнете, яденето на пица или торба чипс всеки ден няма да помогне. В допълнение, въглехидратите, комбинирани със захар, предизвикват глад.
Изображение от RitaE от Pixabay
Опитайте те да се храним здравословно и балансирано. Те включват плодове и зеленчуци, зърнени храни и здравословни въглехидрати като картофи, ориз или пълнозърнест хляб. Протеините под формата на месо, сирене или боб също са част от менюто. От време на време, разбира се, това може да бъде и пица, шоколад или парче торта.
Веганите трябва да обърнат особено внимание на добрите мазнини и пълноценните протеини. Орехите, маслините и авокадото съдържат мазнини, които ви карат да се чувствате добре. Бобовите растения и зърнените култури са основните източници на енергия.
Изображение от Free-Photos от Pixabay
Също така е важно вие не яде повече от обикновено, но само толкова, колкото е необходимо за утоляване на глада. Между другото, чувството за ситост се появява едва около четвърт час след хранене. Храненето бавно също помага да се избегне преяждането.
Какво мога да взема по време на почивките за хранене?
Позволено е да пиете само по време на пост. Достатъчното количество течност е от основно значение, макар и само защото не се получава от храната през това време. Експертите препоръчват поне два литра на ден. Особено мъжете трябва да пият много. Разрешени са само напитки без калории.
Изображение от pxhere
Също така трябва да избягвате диетична кока-кола, кока-кола нула и подобни диетични напитки. Изкуствените подсладители, които съдържа, влияят на нивото на кръвната захар, което може да ви накара да се почувствате гладни. Вместо това изберете:
- вода
- Неподсладени чайове
- Черно кафе без захар или изкуствени подсладители
- Тънък зеленчуков бульон
Ако пропуснете закуската сутрин, започнете деня си с една или две чаши вода. Не пийте чай или кафе дотогава.
За какво трябва да внимавам, когато правя периодично гладуване?
Следващите съвети също ще ви помогнат да постите и да се чувствате комфортно.
- През първите няколко седмици, докато тялото свикне с промяната, може да възникне умора, главоболие и затруднено концентриране. В този случай не трябва да работите или да шофирате тежки машини!
- Наспи се предотвратява тази умора. Освен това не мислите за храна, когато спите.
- Дръжте времето стегнато. Това улеснява тялото ви да се адаптира към новия ритъм и вие напредвате по-бързо.
- Обърнете внимание на достатъчно Ход без да ви изтощава.
- Алкохолът е разрешен, но не ви помага да отслабнете. От време на време чаша вино или бира вечер е добре, стига да не я пиете на гладно.
- A Чаша вода с щипка сол обогатяват, облекчават глада, допълнително хидратират и снабдяват с важни хранителни вещества.
Колко време трябва да прекъсвам гладуването и как да спра диетата?
Тъй като това не е класическа диета, можете да следвате метода на гладно, докато се чувствате комфортно. Няколко седмици, няколко месеца или дори повече. Когато решите, че искате отново да се храните „нормално“, не превключвайте рязко. Вместо това бавно съкращавайте периода на гладуване, например по един час на ден.
Изображение от Freestocksphotos от Pixabay
Ако искате да запазите новото си тегло, трябва поддържайте здравословна, балансирана диета дори след диетатан. Например, кетогенната диета е подходяща, тъй като стимулира и метаболизма на мазнините.
Който няма право да прекъсва бързо?
По принцип периодичното гладуване е подходящо за всеки. Диетата е особено подходяща за заети хора, тъй като те могат да я адаптират към ежедневието си. Трудно е за работниците на смени да се придържат към интервалите, тъй като нямат редовно ежедневие. Трябва да се опитате да постите през нощта.
СЗО ежедневно приемане на лекарства трябва предварително да изясните с Вашия лекар колко полезно е периодичното гладуване в този случай. Важно е да се запази предишният ритъм на хранене, особено ако се приема по време на хранене.
Ако ти Разредители на кръвта, антидепресанти или мини хапчето вземете със себе си, експертите съветват да не се пости. Пациент с Метаболитни заболявания като диабет също трябва да започнете диетата само с медицинска помощ.
Хората със следните заболявания е по-добре да избягват периодично гладуване:
- Аменорея (липса на менструация)
- мигрена
- Ниско кръвно налягане
- хранителни разстройства
Заключение
Постоянното гладуване е повече от диета. Това е здравословен начин за хранене и отслабване. Храненето само в определени часове дава възможност на тялото да започне важни процеси на регенерация и оздравяване. Нашето здраве се възползва от това. Освен загуба на мазнини и произтичащата от това загуба на тегло, периодичното гладуване предотвратява заболявания и като цяло подобрява благосъстоянието.
Всеки знае най-добре какво отговаря на собствения му начин на живот и благополучие и съответно взема решение за график. Някои предпочитат осемчасов прозорец за ядене и след това пост в продължение на 16 часа. Други предпочитат "метода от дванадесет до дванадесет" или дори избягват твърда храна в продължение на два дни в седмицата.
Важно е да пиете достатъчно и да се придържате към времето. Въпреки че няма диетични разпоредби, препоръчва се и балансирана, здравословна диета. Ако следвате тези няколко правила, само след няколко седмици ще се почувствате по-здрави, по-здрави и по-щастливи!