Прекъсващо гладуване за начинаещи 7-те най-добри съвета; Методи
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 8 ноември 2019 г.
Интермитентното гладуване е специална форма на гладуване, при която фазите на хранене се редуват с фази на гладно. През последните години той набира популярност, тъй като може да улесни здравето и е полезен за отслабване. (1, 2, 3)
Но за какво трябва да внимават начинаещите гладуващи начинаещи, за да постигнат бърз успех?
Тази статия ще ви научи на най-добрите методи за начинаещи. Ще ви покажа и 7 съвети за периодично гладуване, които задължително трябва да имате предвид.
Ползи от периодичното гладуване
Има няколко причини, поради които периодичното гладуване става все по-популярно. От една страна, той често се използва за отслабване, защото ви позволява да отслабнете, без да правите диети. (4)
Второ, предлага ползи за здравето. (1, 2) Установено е, наред с други неща, че по-дългите гладувания инициират специален процес. Това е това, което е известно като автофагия. Това е процес, при който нашите клетки се почистват. (5)
Учените подозират, че автофагията кара някои метаболитни процеси да протичат по-добре, сърдечно-съдовата система се укрепва и възпалението в тялото се възпрепятства. (6, 2, 8) За окончателните твърдения са необходими по-точни проучвания.
Много хора също казват, че периодичното гладуване ги кара да се чувстват по-активни и да спят по-добре. Все още предстоят научни изследвания.
Прекъсващ пост 12:12 за начинаещи
Методът 12:12 е най-лесният вариант за начинаещи.
Както подсказва името, гладувате 12 часа и след това имате 12 часа прозорец за хранене. Така че, ако закусвате в 8 часа сутринта, можете да се храните до 20 часа.
По време на дванадесетчасовата фаза на гладно човек консумира само напитки без калории като вода, неподсладен чай и черно кафе.
Можете да организирате прозореца за хранене много добре с този метод. Ако предпочитате да ядете по-късно, можете да затворите прозореца за хранене от 10 до 22 часа без никакви проблеми.
Като начинаещ този вариант ще ви бъде по-лесен, защото можете да поддържате обичайните три хранения нормални. Този тип периодично гладуване е особено подходящ, ако искате да се храните със семейството си.
Прекъсващо гладуване 14:10 за начинаещи
Методът 14:10 има малко по-дълъг период на гладуване.
Тук постиш 14 часа и поставяш храната си в десетчасово прозорче. Така че, ако закусвате в 8 часа сутринта, трябва да завършите последното си хранене до 18 часа. След това пак постиш 14 часа.
Тези времена също са лесни за спазване в ежедневието, без да се налага да се ограничавате строго. Въпреки това, за разлика от метода 12:12, вие имате предимството, че фазата на гладно, в която се появява автофагията, е по-дълга.
Опитайте се да намерите метода, който работи най-добре за вас в ежедневието. Ще имате дългосрочен успех само с метод, който можете да интегрирате добре в живота си.
Ако се разбирате много добре с метода 14:10, може би можете да опитате най-добрия вариант: така наречения метод 16: 8. Тук постиш 16 часа и ядеш 8 часа.
Правила и съвети за начинаещи гладуващи начинаещи
Би било хубаво, но спазването на периода на гладуване не е достатъчно и за периодично гладуване. Има няколко неща, които начинаещите трябва да имат предвид, ако искат да отслабнат в 12:12 или 14:10.
Тези правила са обсъдени заедно в следващите няколко параграфа. Разбира се, ще имате и успех, ако не спазвате всичко точно. Ако обаче следвате тези съвети, ще ви бъде много по-лесно да постигнете целта си.
1) калориен дефицит
За да отслабнете, дефицитът на калории винаги е задължителен. Без калориен дефицит няма да отслабнете. Калорийният дефицит просто се разбира, че означава, че изгаряте повече калории, отколкото си внасяте.
Така че трябва също така да следите какво и колко консумирате, когато правите периодично гладуване. За да направите това, трябва да знаете вашите нужди от калории. В Lecker Loss ще намерите инструкции, които ще ви покажат как да определите точния брой калории за отслабване.
Не се притеснявайте, не е нужно да продължавате да записвате всичко. Със сигурност обаче е полезно, ако изчислявате храната си за няколко дни, за да знаете приблизително какво можете да ядете с изчисления си прием на калории. Сега има някои добри приложения, които могат да направят това лесно и бързо.
Ако не искате да броите калории след това, вижте нашата статия за отслабване, без да броите калории.
2) Три хранения на ден
Много хора смятат, че е най-лесно, когато използват плана за три хранения. Това обикновено се вписва най-добре в ежедневието. Особено при вариантите 14:10 и 12:12 това е много възможно и също има смисъл. В 16: 8 можете да работите с две хранения на ден без никакви проблеми.
С три хранения на ден вие сте добре подсигурени и имате преглед на това, което ядете през целия ден. Ако трябва да ядете много малки закуски между тях, бързо губите следи и може да консумирате твърде много калории.
Ако ядете балансирана закуска, обяд и вечеря в прозореца за хранене, не е нужно да гладувате по всяко време, но можете да се наслаждавате на храната си и пак да отслабва.
3) Балансирана диета
В предишната точка споменах балансирано хранене. Възниква въпросът, разбира се, какво точно означава това.
Оптималната диета е много индивидуална за всеки индивид. Често трябва да тествате сами кое е най-доброто за вас.
Има обаче няколко точки, на които всеки трябва да отговаря за балансирана диета:
Макронутриентите протеини, мазнини и въглехидрати осигуряват на тялото ви енергия. В допълнение, мазнините и протеините също имат функция като строителни материали за клетките. В сравнение с въглехидратите, мазнините и протеините са основни макронутриенти. Така че винаги трябва да ги консумирате в достатъчно количество.
Микроелементите включват витамини, минерали и микроелементи. Това също са вещества, без които тялото ви не би функционирало.
Липсата на тези важни вещества може да има отрицателни ефекти. Ето защо е изключително важно като част от здравословната диета да се включват всички основни макро и микроелементи.
Балансираната диета включва и достатъчен прием на течности, за предпочитане вода.
Това би било например повишено ниво на липиди в кръвта и следователно повишен риск от артериосклероза. Въпреки това, прекомерната консумация на прости въглехидрати като трапезна захар също трябва да се избягва, тъй като това може да увреди зъбите.
Не се притеснявайте, не е нужно да ходите без всички екстри, важно е да имате добър баланс. Ако следвате принципа 80:20, т.е. ядете 80% непреработена храна и 20% преработена храна, можете да се храните здравословно и все пак да се поглезите с нещо.
4) Пийте достатъчно по време на фазата на гладно
Това, което върви ръка за ръка с балансираното хранене, е адекватният прием на течности. Това е особено важно при гладуване.
От една страна, ще бъдете много по-гладни, ако пиете твърде малко. От друга страна, ако не пиете достатъчно, това може да доведе до главоболие, виене на свят и други проблеми.
Колко трябва да пиете
Следователно пиенето на достатъчно количество е задължително по време на периодично гладуване. Колко трябва да пиете, винаги зависи от това колко сте тежки и активни. Дори да се потите много поради високата външна температура, трябва да пиете повече. Известното правило, че трябва да пиете 1,5 литра на ден, не важи за всички.
По-добро правило за изчисляване на количеството, което пиете, е: Приблизително 30 милилитра трябва да се пият на килограм нормално тегло. Например, човек с тегло 60 килограма трябва да пие около 1,8 литра. В зависимост от външната температура и загубата на течност може да бъде дори повече.
Ако в момента нямате нормално тегло, пак можете да изчислите количеството, което пиете, за идеалното си тегло и след това да изпиете малко повече, отколкото сте изчислили.
Какво трябва да пиете
Важно е не само колко пиете, но и какво. Ако консумирате сладки напитки, вие унищожавате положителния ефект от фазата на гладно. Също така, пиенето на сладки напитки ви затруднява да достигнете калориен дефицит.
Така че девизът е да се консумират само напитки без калории. В най-добрия случай това трябва да бъде вода, минерална вода и неподсладен билков или плодов чай.
Между другото, черното кафе също е добре. Позволено е и малко мляко, но по време на фазата на гладно не трябва да се консумират повече от 30 калории.
Можете също така да пиете леки напитки от време на време. Според Европейския орган за безопасност на храните малки количества изкуствени подсладители нямат отрицателни последици за здравето. (9) Бих препоръчал обаче да покриете повечето от нуждите си от течности с вода и малко чай.
Не забравяйте да разгледате и нашия списък с напитки за отслабване.
5) Слушайте тялото
Постоянното гладуване не е за всеки. Ако имате някакви заболявания, нездравословна връзка с храната, сте бременна, все още не сте пораснали или не се занимавате със състезателни спортове, трябва Не изпълнявам. Ако обаче сте здрави, определено можете да опитате.
Независимо от това, трябва да слушате тялото си много внимателно, особено в началото. В 12:12 и 14:10 е лесно да превключите, но все пак може да бъде малко трудно в началото.
По време на фазата на гладуване може да почувствате замаяност или студ. Освен това може да се почувствате малко вяли.
Обикновено тези нежелани реакции спират след няколко дни. Бих ви препоръчал да пиете много в началото, да ядете питателна храна и да се приближавате бавно. Винаги обсъждайте всяка промяна в диетата с лекар или диетолог преди това.
Ако имате усещането, че не се чувствате по-добре дори след като сте свикнали, трябва да слушате тялото си и да спрете с периодично гладуване. Тази диета не е подходяща за всички. Не се притеснявайте, ако не можете да се справите бързо. Ако слушате внимателно чувствата си на глад и ситост, можете да постигнете целите си без периодично гладуване.
6) Изграждане в движение
Балансираната диета винаги трябва да се комбинира с достатъчно упражнения. Тези два компонента са непобедимо оръжие за отслабване. Така че трябва също да включите достатъчно упражнения в периодичното гладуване.
Спортът и упражненията увеличават консумацията на калории и по този начин имат положителен ефект върху загубата на тегло. Това обаче не е единствената полза от упражненията; тя предлага и ползи за здравето. Така че има положителен ефект върху здравето на вашата сърдечно-съдова система. (10) Упражненията също имат положително въздействие върху психиката ви. (11)
Не винаги трябва да бъде потен и изтощителен. Дори умерените упражнения като ходене или йога водят до целта.
Ако ви харесва по-напрегнато, нашите фитнес тренировки или този план за начинаещи за бягане са по-добри за вас. Винаги обаче приспособявайте тренировките си към нивото си на изпълнение
7) Яжте достатъчно протеин
Вече говорихме накратко за протеините. На този етап ще научите защо протеинът е особено важен за отслабването. Има 3 причини.
Помага ви да поддържате мускулите
Адекватният прием на протеини гарантира поддържането на мускулната маса. С диета тялото обича да разгражда мускулната маса вместо мастната тъкан. Можете да предотвратите това с адекватен прием на протеин. (12)/p>
Поддържането на мускулна маса също ще ви помогне да отслабнете. Тъй като е добре известно, че мускулната тъкан консумира повече енергия от мастната тъкан. Казано по-просто: използвате повече енергия, когато имате повече мускули.
От всички макронутриенти, протеинът ви държи сити най-дълго. (13) Ако ядете достатъчно протеин, ще бъдете по-малко гладни, когато отслабнете. Това предотвратява увеличения прием на калории чрез глад за храна.
Храносмилането на протеини използва най-много енергия
Протеинът е макронутриентът, който има най-висока термогенеза, предизвикана от храната. Това означава, че храносмилането на протеини е това, което тялото ви използва най-много енергия. (14) Ефектът не е изключително голям, но все пак си струва да се спомене.
Виждате ли, има много смисъл да включите достатъчно протеини във вашата диета. Не забравяйте да разгледате нашия списък с храни с високо съдържание на протеини. Там ще намерите 159 храни с високо съдържание на протеини и колко протеини трябва да приемате на ден.
Заключение
Постоянното гладуване е здравословен и високоефективен начин за отслабване. Описаните тук варианти са подходящи за начинаещи. След определен период на свикване можете да преминете към 16: 8, ако харесвате тази диета.
За съжаление, само спазването на фазата на гладно не е гаранция за загуба на тегло. Ако обаче следвате нашите правила и съвети, със сигурност ще имате успех.
Надявам се статията да ви помогне допълнително. Имате ли въпроси или съвети за други начинаещи? След това оставете коментар сега!