Прекъсващо гладуване - видове и предимства според проучванията
Прекъсващо гладуване това е диета, която ви позволява да ядете това, което искате, стига да зачитате хранителния прозорец, който варира от един вид прекъсващ се бързо до друг. По-долу са изброени основните видове периодично гладуване, както и неговите предимства според научните изследвания.
Видове периодично гладуване
Прекъсващо гладуване започнало, както казва името на религията, но през последните години все повече хора в светския свят започнали да го възприемат. По-долу са най-популярните форми на периодично гладуване.
Метод 16/8
Този тип периодично гладуване включва ограничаване на прозореца на храната до 8 часа. Методът стана известен, след като бе популяризиран от спортния треньор Мартин Беркхан. Този тип периодично гладуване може да се състои от избягване на храна след вечеря и пропускане на закуска. Например, ако вечерята е в 8 вечерта и постите до 12 на обяд, ще можете да се придържате към тази програма. По време на периодично гладуване (през 16-часовия безплатен период) можете да пиете вода, кафе и други напитки без калории. (12)
Метод 5: 2
Прекъсванията 5: 2 се състоят от нормална диета за 5 дни и 2 дни с ограничен брой калории (обикновено 500-600 калории на ден). Диетата е популяризирана от британския лекар Майкъл Мосли. Например можете да ядете нормално всеки ден, с изключение на понеделник и четвъртък, когато имате две закуски (по 300 калории всяка). (2. 3)
24-часов метод
24-часовият прекъсващ пост (популярно наричан „Eat-Stop-Eat“) се състои от 24-часов пост един или два дни в седмицата. Методът е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон. Например, ако вечеряте в понеделник в 19 часа, следващото хранене ще бъде по същото време във вторник. Можете също така да поддържате този пост периодично от една закуска до друга или от един обяд до друг. Основният проблем при този тип прекъсващо гладуване е, че не може да се спазва от всички, защото е доста трудно да се въздържате от храна в продължение на 24 часа; Освен това хората с хронични заболявания трябва да говорят със своя лекар, преди да започнат каквато и да е форма на периодично износване. (2, 4, 5)
Периодично гладуване през други дни
Този тип периодично гладуване означава гладуване веднъж на всеки два дни. Например, един ден се храните нормално, а на следващия ден само 500-600 калории. (2, 6, 7)
Боен метод
Методът Боец стана популярен, след като бе популяризиран от спортния експерт Ори Хофмеклер. Състои се от няколко хранения, състоящи се от пресни плодове или зеленчуци през целия ден и голямо хранене вечер (в 4-часов прозорец). (8)
Предимства на периодичното гладуване
Интермитентното гладуване е диета, основана на хранителни цикли и почивки. Проучванията показват, че периодичното гладуване има повече ползи за здравето.
Периодичното гладуване засяга хормоналната и клетъчната активност
При липса на храна в организма протичат няколко процеса. Тялото инициира възстановяване на клетките и предизвиква някои хормонални промени. По-долу са някои от ефектите:
- Намалява нивата на инсулин, което води до стимулиране на изгарянето на мазнини (9)
- Увеличава нивата на хормона на растежа с около пет пъти. По-високото производство на този хормон води до ускорено изгаряне и развитие на мускулите (10, 11, 12, 13)
- Помага за възстановяването на клетките - например, периодичното гладуване ускорява процеса на отстраняване на остатъците от клетките (14)
- Осигурява генетична защита и действа върху молекули и гени, които влияят на дълголетието (15, 16)
Периодичното гладуване улеснява отслабването
Повечето хора, които приемат периодично гладуване, го правят, за да отслабнат. Периодичното гладуване ви кара да ядете по-малко ястия. Ако избягвате калорични бомби в хранителния прозорец, ще отслабнете следвайки тази диета. В допълнение, в краткосрочен план поне периодичното гладуване стимулира метаболизма с 3,6-14% и по този начин ви помага да изгаряте повече калории (17, 18, 19)
Също така, хората, които са следвали прекъсващия пост, са имали загуба на тегло от 3-8% за период от 3-24 седмици и намаляване на обиколката на талията с 4-7% (коремните мазнини могат да увеличат риска от хронични заболявания) . (20, 21)
Периодичното гладуване намалява риска от диабет тип 2
Интермитентното гладуване спомага за намаляване на инсулиновата резистентност и по този начин понижава кръвната захар, като по този начин предпазва от диабет тип 2. Проучванията показват, че периодичното гладуване понижава кръвната захар с 3-6% и инсулина с 20-31%. Периодичното гладуване също намалява риска от бъбречни проблеми (едно от най-тежките усложнения на диабет тип 2). Добре е да знаете, че периодичното гладуване има тези краткосрочни благоприятни ефекти. Изследователите казват, че ако следвате периодично бързо в продължение на 22 дни, рискувате да увеличите кръвната си захар. (20, 21, 22)
Периодичното гладуване намалява възпалението и оксидативния стрес
Оксидативният стрес може да увеличи риска от преждевременно стареене на кожата и появата на хронични заболявания. Проучванията показват, че периодичното гладуване повишава устойчивостта на организма към оксидативен стрес и намалява възпалението на молекулярно ниво. (23, 24, 25, 26)
Периодичното гладуване поддържа здравето на сърцето
Проучванията показват, че периодичното гладуване подобрява качеството на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Спазването на тази диета регулира кръвното налягане, намалява нивото на "лошия" холестерол и триглицеридите и регулира нивото на маркерите на възпалението и кръвната захар. (20, 27, 28, 29)
Периодичното гладуване защитава мозъка
Периодичното гладуване подобрява метаболизма, намалява оксидативния стрес, възпалението и нивата на кръвната захар, фактори, които подпомагат здравето на мозъка. Освен това, проучвания върху гризачи показват, че периодичното гладуване насърчава развитието на нови невронални клетки, което подобрява мозъчните показатели. Изследователите също така показаха, че периодичното гладуване стимулира нивото на производен невротрофичен фактор (BDNF), хормон, чийто дефицит е рисков фактор за депресия и други неврологични проблеми. Освен това, проучвания върху гризачи показват, че периодичното гладуване предпазва мозъка от странични ефекти, свързани с инсулт, и забавя появата на болестта на Алцхаймер, а при пациентите намалява симптомите. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)
Прекъсващото гладуване поддържа дълголетие
Изследвания върху гризачи показват, че периодичното гладуване удължава живота, подобно на диета, основана на калорични ограничения. Изследователите установили, че гризачите живеят с 83% по-дълго от тези, които не постят периодично. (37, 38)
Периодичното гладуване има много ползи за здравето, но преди да приемете каквато и да е форма на тази диета, се препоръчва да отидете на лекар за набор от тестове и подробна дискусия.
Авторско право ROmedic: Статията е под закрила на авторските права. Възпроизвеждането, дори частично, е забранено!
Хората са толкова фокусирани върху това да се отърват от излишните килограми, че са готови да правят невероятни неща.
Много хора отново напълняват след отслабване. Изследователите изчисляват, че само 20% от хората, които с.
Китайското изследване е книга, издадена от биохимика Т. Колин Кембъл и неговия син през 2005 г. Подробности за тома.
Диетите, които популяризират диета, основана на три хранения на ден, се отразяват негативно на нашето здраве.
Идеята за периодично гладуване възниква, след като учените забелязват забележителните ефекти на ограниченото.
Въпреки заглавията, предназначени да впечатлят ефективността на диетата 5: 2, която работи на принципа.