Прекъсващо гладуване Преглед

Напоследък гладуването е гореща тема в диетата и отслабването напоследък, но самата концепция не е нова. Всъщност временното въздържане от ядене и пиене е резултат от практиките на много от основните световни религии и култури.

Въпреки че ограничаването на времето за хранене може да ви накара да ядете по-решително, периодичното гладуване не е за всеки. Прочетете, преди да решите да пропуснете закуски.

Обобщени са няколко точки относно периодичното гладуване:

Интермитентното гладуване е много популярна диета за отслабване сред известни личности, но досега изследванията не са категорично показали, че тя дава по-добри резултати от яденето на редовно хранене.
Хората, които постят периодично, ограничават кога или колко могат да ядат в определен период от време, напр. яжте само в рамките на осемчасовия прозорец на ден.
Ако искате да опитате с периодично гладуване, най-добрият начин да извлечете максимума от него е да се отървете от нощните закуски. Това ще ви помогне да се храните по-целенасочено и да спите повече.

Какво точно е периодичното гладуване?

Много диети се фокусират върху това какво да ядат, но периодичното гладуване се отнася до това кога да се яде.

С периодично гладуване ядете само за определен период от време. Гладуването на определен брой часове на ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините. А научните доказателства сочат и някои ползи за здравето.

Джон не Хопкинс невролог Марк Матсън, д-р, изучава периодично гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са се развили, за да могат да останат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече. В праисторическите времена, преди хората да се научат да стопанисват, те са били ловци и събирачи, които са се развили, за да оцелеят - и да процъфтяват - за дълги периоди без храна. Трябваше: Отне много време и енергия за лов и събиране на ядки и плодове.

Преди 50 години беше по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Диетологът на Джон Хопкинс Кристи Уилямс, M.S., R.D.N. заявява: „Нямаше компютри и телевизионните програми бяха изключени в 23:00. Пропорциите бяха много по-малки. Повече хора работеха и играеха навън и обикновено се упражняваха повече.

Днес телевизията, интернет и други забавления са на разположение денонощно. Все още стоим с часове, за да гледаме любимите си предавания, да играем игри и да разговаряме онлайн. Седим и ядем по цял ден и по-голямата част от нощта.

Допълнителните калории и по-малко активност могат да ви изложат на по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания. Научните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне да се обърнат тези тенденции.

Как действа периодичното гладуване?

Има няколко начина да се прави периодично гладуване, но всички те разчитат на избора на редовни периоди от време за ядене и бързо. Можете да напр. опитайте се да ядете само осем часа на ден и да постите през останалата част от деня. Но можете да имате и само едно хранене на ден, два дни в седмицата. Налични са много различни програми за периодично гладуване.

Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да изгаря мазнините. Той нарича това метаболитна промяна.

„Постоянното гладуване е в контраст с нормалните хранителни навици на повечето американци, които се хранят, докато са будни“, казва Матсън. „Ако някой яде три пъти на ден, плюс леки закуски и не спортува, тогава всеки път, когато яде, използва тези калории и не изгаря мастните си запаси.

Прекъсващото гладуване действа, като увеличава времето, през което тялото изгаря калориите, които е консумирало през последното хранене и започва да разгражда мазнините.

Различни интервални протоколи

16/8 периодично гладуване

Гладуването в продължение на 16 часа на ден, оставяйки 8-часов прозорец за хранене, е известно като метод 16: 8 или диета Leangains.

На диета 16: 8 мъжете постит 16 часа на ден, а жените 14 часа на ден. Този тип прекъсващ пост може да бъде полезен за някой, който е опитал 12-часовия пост, но не е видял никаква полза.

При този темп хората обикновено вечерят в 20 ч. И пропускат закуската на следващия ден и не ядат отново до обяд.

Едно проучване при мишки установи, че ограничаването на прозореца за хранене до 8 часа ги предпазва от затлъстяване, възпаления, диабет и чернодробни заболявания, дори когато те ядат същия общ брой калории като мишките, които ядат, когато искат.

12 часа бързо

Правилата на тази диета са прости. Човек трябва да избере 12-часов прозорец на гладно всеки ден и да се придържа към него.

Според някои изследователи гладуването от 10 до 16 часа може да накара тялото да преобразува запасите си от мазнини в енергия, освобождавайки кетони в кръвта. Това трябва да насърчи загуба на тегло.

Този тип периодичен план за гладуване може да бъде чудесен вариант за начинаещи. Това е така, защото прозорецът на гладно е сравнително малък, голяма част от гладуването се случва по време на сън и човек може да консумира същото количество калории всеки ден.

Най-лесният начин за изпълнение на 12-часовото гладуване е да включите периода на сън в прозореца на гладно.

Например, човек може да пости между 19:00 и 7:00 ч. Ще трябва да вечеряте преди 19:00 и да чакате закуска до 7 сутринта, но през цялото време ще спите между тях.

5/2 периодично гладуване

Хората на диета 5: 2 ядат стандартни количества здравословни храни в продължение на 5 дни и намаляват калорийния си прием през останалите 2 дни.

По време на 2-дневното гладуване мъжете обикновено ядат 600 калории, а жените 500 калории.

Обикновено хората разделят своите гладни дни на седмица. Например можете да постите в понеделник и четвъртък, а през останалите дни да се храните нормално. Не е нужно да гладувате поне 1 ден между дните на гладно.

Има малко изследвания за диетата 5: 2, известна още като диета на гладно. Проучване на 107 жени с наднормено тегло или затлъстяване установи, че ограничаването на калориите два пъти седмично и непрекъснатото ограничаване на калориите водят до подобна загуба на тегло.

Проучването също така установи, че тази диета понижава нивата на инсулин и подобрява чувствителността към инсулин на участниците.

Малко проучване анализира ефектите от този тип гладуване при 23 жени с наднормено тегло. По време на менструалния цикъл жените са загубили 4,8% от телесното си тегло и 8,0% от общите си телесни мазнини. За повечето жени обаче тези мерки ще се нормализират след 5 дни нормална диета.

24-часово гладуване

Пълно гладуване 1 или 2 дни в седмицата, известно като диета Eat-Stop-Eat, означава да не ядете в продължение на 24 часа. Много хора постят от закуска до закуска или от обяд до обяд.

Хората, спазващи този хранителен план, могат да пият вода, чай и други безкалорични напитки по време на Великия пост.

Хората трябва да се върнат към нормалните си хранителни навици в дните, в които не са гладували. Подобна диета намалява общия калориен прием на човек, но не ограничава конкретните храни, които човек яде.

Гладуването в продължение на 24 часа може да бъде предизвикателно и да доведе до умора, главоболие или раздразнителност. Много хора откриват, че тези ефекти стават по-малко екстремни с течение на времето, тъй като тялото се адаптира към тези нови хранителни навици.

Може да е от полза да опитате 12- или 16-часово гладуване, преди да преминете към 24-часовото гладуване.

Пропуснете храненето

Този гъвкав подход на периодично гладуване може да бъде добър за начинаещи. Това включва пропускане на ястия от време на време.

Хората могат да избират кои ястия да пропуснат поради глада или ограниченията във времето. Важно е обаче да се храните здравословно при всяко хранене.

Пропускането на хранене вероятно ще бъде по-успешно, ако хората гледат и реагират на сигналите за глад на тялото си. По същество хората, използващи този прекъсващ стил на гладуване, ще ядат, когато са гладни, и ще пропускат ястия, когато не са.

Това може да изглежда по-естествено за някои хора от другите методи на гладуване.

Алтернативен дневен пост

Има няколко вариации на плана за смяна на деня, който включва гладуване в други дни.

За някои хора гладуването в друг ден означава изрязване на твърдите храни в деня на гладуването, докато други позволяват до 500 калории. В дни на хранене хората обикновено избират да ядат колкото искат.

Едно проучване съобщава, че редуването на дневното гладуване е ефективно за отслабване и здраве на сърцето както при здрави, така и при възрастни с наднормено тегло. Изследователите установиха, че 32-те участници са загубили средно 5,2 килограма (кг) или малко над 11 паунда за период от 12 седмици.

Алтернативно ежедневно гладуване е доста екстремна форма на периодично гладуване и може да не е подходящо за начинаещи или хора с определени медицински състояния. Също така може да бъде трудно да се поддържа този тип бързо в дългосрочен план.

Прекъсвания на гладно предимства

Изследванията показват, че периодичното гладуване прави повече от изгарянето на мазнини. Матсън обяснява: „Когато настъпят промени в този метаболитен превключвател, това засяга тялото и мозъка.

Едно от изследванията на Mattson, публикувано в New England Journal of Medicine, разкрива данни за редица ползи за здравето, свързани с тази практика. Те включват по-голяма продължителност на живота, по-стройно тяло и по-остър ум.

"По време на периодично гладуване се случват много неща, които могат да предпазят органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни заболявания, включително възпалителни заболявания на червата и много видове рак", казва той.

Ето някои предимства на периодичното гладуване, които изследванията показват досега:

Мисъл и памет. Проучванията са установили, че периодичното гладуване увеличава работната памет при животните и словесната памет при възрастните хора.
Здраве на сърцето. Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и пулса в покой, както и други измервания, свързани със сърцето.
Физическо представяне. Младежи, които гладували 16 часа, показали загуба на мазнини, като същевременно поддържали мускулна маса. Мишките, хранени през ден, показаха по-добра издръжливост при бягане.
Диабет и затлъстяване. Периодичното гладуване предотвратява затлъстяването при проучвания върху животни. И в шест кратки проучвания затлъстелите възрастни отслабнаха от периодично гладуване.
Здраве на тъканите. При животни периодичното гладуване намалява хирургичното увреждане на тъканите и подобрява резултатите.

Източник на изображението на корицата: Изображение от congerdesign на Pixabay