Прекъсващо гладуване - Плюсове и минуси и Ръководство за метода 16-8
Какво е диета?
Преди да влезем в терминологията на периодичното гладуване, нека първо разгледаме друг термин, който често се използва във връзка с интермитентно гладуване: диета.
Дума, която се среща в почти всяко второ изречение в контекста на фитнес и здравната индустрия и често се свързва с негативни мисли. Но какво точно представлява диетата?
Думата „диета“ идва от древногръцки и често се свързва с термините „начин на живот“ или „начин на живот“. Диетата стои в контекста на храненето. Той описва определени диети, които се използват или за наддаване или отслабване, или дори са свързани с лечението на заболявания. Това означава, че диетата не е задължително свързана с екстремен калориен дефицит или избягване на всякакви „вкусни“ храни. Световната здравна организация определя „здравословна диета“ като форма на хранене, която предпазва от недохранване и незаразни заболявания като диабет, сърдечни заболявания или рак и, заедно с активен начин на живот, намалява риска от други заболявания.
Какво е интермитентното гладуване?
Поради това периодичното гладуване е една от многото различни диети. Но какво го отличава? Прекъснатото гладуване е форма на хранене, при която се редуват времевите прозорци, в които не ви ядат и тези, в които ви е позволено да се храните. Съществуват редица различни методи за това как може да се използва периодично гладуване.
Най-често срещаният метод е методът 16 до 8. Това означава, че за 16 часа на ден не се консумират калории, било то чрез храна или напитки. Вода, кафе, чай или например леки напитки като Cola Zero или подобни. са разрешени, тъй като броят на калориите в тези напитки е толкова минимален, че може да се счита за без значение. През останалите 8 часа от деня можете да ядете и пиете, както искате.
Съществуват и форми, при които периодът на гладуване се удължава до един или няколко дни в седмицата. Тези дни могат да се редуват или да се избират по желание. Така че има различни начини за проектиране на периодично гладуване. Това има голямото предимство, че може да се адаптира много индивидуално към вашите нужди и съответно да се интегрира добре в ежедневието.
Ползи от периодичното гладуване
Както вече беше посочено в предишния раздел, периодичното гладуване се характеризира с високо ниво на практичност поради многобройните възможности за изпълнение. Това означава, че схемата, според която се базирате, може да бъде относително лесно адаптирана към вашето ежедневие. Например, ако сте хванати в стрес през целия ден, може да има смисъл да планирате периода на гладуване, така че времето за хранене да пада в края на деня. Тук е от особено значение: Без значение кой времеви прозорец сте избрали, трябва да поддържате тази постоянна по време на диетата, в противен случай тялото ви ще бъде трудно да свикне с начина на хранене. Това може да направи изключително трудно изпълнението.
Друго голямо предимство на периодичното гладуване е, че то е лесно за изпълнение. Не са ви необходими много специализирани познания за храненето, тъй като е много просто. По време на хранене не се правят спецификации какво и в какви количества може да се яде. В същото време обаче трябва да изучите основите на здравословното хранене, за да повишите устойчивостта и осведомеността за храната. Също положително: Особено когато не ядете, вие се научавате да правите разлика между истинския глад и апетита. Ограничаването може да изостри сетивата ви за най-важното. Така получавате усещане дали наистина гладът ви стимулира да се храните или просто апетитът за нещо.
Недостатъци на периодичното гладуване
Възможен проблем по време на периодично гладуване е, че няма ясни насоки за избора на храна и нейните количества за времето на хранене. Възможно е един ден, много голямо ядене да се яде в един ден и няколко по-малки закуски за по-дълъг период от време в друг ден. Времевият прозорец се спазва, но в този случай не може да се говори за регулирано хранително поведение. Това нередовно хранително поведение може да има отрицателни ефекти върху тялото ви. Например, това благоприятства влошаването на стойностите на липидите в кръвта, кръвното налягане или чувствителността към инсулин (Farshchi et. Al., 2004; Witbracht et. Al., 2015). Според проучвания той може също да има отрицателни ефекти върху консумацията на калории (Farshchi et. Al., 2004). В резултат на това трябва да се опитате да запазите регулиран прием на калории по време на прозорците на храненето.
От спортна гледна точка трябва да се избягва периодично гладуване, което надвишава периода на гладуване от 20 часа. Това може да доведе до ограничения в синтеза на мускулни протеини (т.е. изграждане на мускули). Това може да доведе до намаляване на ензима mThor, който е от съществено значение за изграждането на мускули в тялото ни, наред с други неща (Soeters et. Al., 2009). Така че ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, постоянният прием на храна (особено след тренировка) е може би по-полезен.
За кого прекъсваният пост е по-малко подходящ?
„Постоянното гладуване“ изглежда е форма на хранене, която е лесна за провеждането и интегрирането на голям брой хора в ежедневието.
Но за кого може да е по-малко оптимално да не консумира калории за по-дълъг период от време?
Например, за хора с много физически трудна работа постоянният прием на калории може да бъде по-изгоден, тъй като те трябва да бъдат физически ефективни през работното си време и следователно са по-зависими от по-честото снабдяване с енергия. Подобна е ситуацията и при изключително високи нива на упражнения, като състезателни спортисти, които понякога тренират по няколко часа на ден. Поради огромното количество активност тези хора обикновено имат значително по-високи калории, отколкото нормалните спортисти любители. И тук приемът на калории през целия ден (особено преди и след спортна активност) може да бъде по-ефективен, за да се поддържа нивото на енергията високо и да се осигури голямото количество калории, което е необходимо, за да се осигури оптимално снабдяване на мускулите.
Освен това, с периодично гладуване, поради ограничения период от време, често има голям прием на калории за много кратко време. Следователно може да се окаже, че това е неоптимална диета за хора, целящи напълняване. Това е така, защото често е трудно за тези хора да консумират достатъчно голямо количество калории през целия ден, тъй като понякога имат чувство на ситост и/или ниско чувство на глад. Ако тези хора сега са ограничени до необходимостта да консумират своите калории в рамките на определен период от време, това може да има обратен ефект.
Какво казва науката?
Сега нека видим какво казват изследванията за периодичното гладуване. В тази област има множество проучвания, които разглеждат здравето и физическите ефекти на периодичното гладуване. По-нататък ще разгледаме съответните човешки проучвания относно здравето и физическите ефекти:
Здравните фактори са илюстрирани в обзорна статия на Adrienne et. ал. от 2014 г. разгледани по-подробно. В контекста на профилактиката на диабет тип 2 са сравнени две форми на периодично гладуване с диета с намалено съдържание на калории. Подобрения в здравните маркери като нива на кръвната захар, чувствителност към инсулин и процент на телесни мазнини бяха открити и при трите тестови групи. Освен това при всички групи „индексът на телесната маса“ (ИТМ) телесното тегло е намаляло, което означава, че и трите групи трябва да са се движили с калориен дефицит. Ако и трите групи са усвоили правилно хранителните вещества, ефектът на намаляване на теглото трябва да е настъпил само в групата с намалени калории, тъй като другите две групи са били настроени да поддържат калории според дизайна на изследването. Изглежда, че калорийният прием на групите не е бил прецизен.
Какво можем да заключим от това? Е, може поне да се каже, че диетата с намалени калории подобрява много здравословни параметри, които са от съществено значение за „дълъг“ и „здравословен“ живот. Добре известно е, че нискокалоричната диета има много положителни ефекти върху здравето (Goldstein, D. J., 1992; Blackburn, G., 1995; Ditschuneit, H. H. et. Al., 1999). Следователно не може да се посочи ясно дали подобренията се дължат на периодичното гладуване или поне на постигнатото ограничение на калориите.
В друго проучване на Moro et. ал. от 2016 г. 16 до 8 гладуване се изследва при физически подготвени мъже, като се вземат предвид физически фактори като конституция на тялото, максимална сила, маркери на възпалението и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Двете тестови групи (група с периодично гладуване и група с непрекъснато гладуване) завършиха еднаква програма за силова тренировка в продължение на 8 седмици. Не могат да бъдат открити значителни разлики в мускулната маса и сила. Направен е опитът да се поддържа приемът на калории постоянен и в двете групи, но информацията, дадена от тестовата група, се проверява въз основа на доверие. От измерените параметри беше видно също, че групата на периодично гладуване е в калориен дефицит. Поради това тук е трудно да се каже дали променените параметри са се развили в резултат на гладуването или ограничаването на калориите. Изглежда, че фиксираното време за гладуване и хранене улеснява хората да се окажат в калориен дефицит.
Друг преглед на 11 проучвания на Varady от 2011 г. стига до подобни резултати. Може само да се каже, че периодичното гладуване може да подобри поддържането на мускулната маса по време на калориен дефицит. С бъдещи ефекти трябва да се обърне повече внимание на приема на калории, за да се оценят по-добре резултатите от измерванията по отношение на периодичното гладуване.
Заключение
„Постоянното гладуване“ може да се разглежда като практична и лесна за използване форма на хранене. Поради различните си форми, той може да се интегрира много добре в ежедневието на индивида и може да помогне за развитието на рутинно хранително поведение. Най-популярният метод е методът 16 до 8. До каква степен този вид диета има положителен ефект върху здравето и физическите фактори на този етап не може да бъде точно определено и са необходими допълнителни изследвания. Особено внимание трябва да се обърне на приема на калории в тестовата група.
Изглежда, че дефицитът на калории е от решаващо значение за загубата на телесни мазнини, а не за времето за хранене. Ако моделът с периодично гладуване ви улеснява да ядете по-малко, отколкото консумирате, тогава нищо не пречи да го направите.
В крайна сметка обаче видът на диетата не е определящ. Важно е обаче да имате регулирано хранително поведение, тъй като нерегулираното хранително поведение с винаги различно време на прием на храна може да има отрицателни ефекти върху тялото ви. Работите ли на работа, при която трябва да сте физически ефективни по всяко време (напр. Майстор или състезател) или имате проблеми с напълняването, постоянното снабдяване с енергия може да има повече смисъл.
Изводът е, че все още няма „панацеи“ или съкращения за изгаряне на мазнини, които могат да надхвърлят физическите закони на калорийния баланс. Формата на хранене трябва да се вписва в ежедневието на индивида, защото това е единственият начин да го направим устойчиво. Постоянното гладуване е просто още един много удобен начин за някои хора да се придържат към конкретна калорична цел.
Но преди всичко това все още има най-простата физическа формула: ако ядете повече, отколкото ви трябва, наддавате, ядете ли по-малко, отслабвате.
Още въпроси ?
Ако искате да научите повече по темата или ако имате някакви въпроси, просто ни пишете чрез нашите социални медийни канали или организирайте безплатна консултация директно.
подувам
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Периодично гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. Транслационни изследвания, 164 (4), 302-311
Блекбърн, Г. (1995). Ефект на степента на загуба на тегло върху ползите за здравето. Изследване на затлъстяването, 3 (S2), 211s-216s.
Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D., & Adler, G. (1999). Метаболитни и загуба на тегло ефекти от дългосрочна диетична интервенция при пациенти със затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 69 (2), 198-204.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Намален термичен ефект на храната след нередовен в сравнение с обичайния режим на хранене при здрави слаби жени. Международен вестник за затлъстяването, 28 (5), 653.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Редовната честота на хранене създава по-подходяща инсулинова чувствителност и липидни профили в сравнение с нередовната честота на хранене при здрави слаби жени. Европейско списание за клинично хранене, 58 (7), 1071.
Goldstein, D.J. (1992). Полезни ефекти върху здравето от умерената загуба на тегло. Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 16 (6), 397-415.
Костевски, Б. (2011). Ефектите от периодичното гладуване върху здравето на хората и животните - систематичен преглед. Взето от http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Ефекти от осемседмично ограничено във времето хранене (16/8) върху базалния метаболизъм, максималната сила, телесния състав, възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори при обучени на съпротива мъже. Вестник на транслационната медицина, 14 (1), 290.
Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., ... & Serlie, M. J. (2009). Периодичното гладуване не засяга метаболизма на глюкозата, липидите или протеините в цялото тяло. Американското списание за клинично хранене, 90 (5), 1244-1251.
Varady, K.A. (2011). Периодично спрямо ежедневно ограничаване на калориите: кой режим на диета е по-ефективен при отслабване? Прегледи за затлъстяване, 12 (7), e593-e601.
Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A., & Laugero, K. (2015). Жените шкипери за закуска показват нарушен ритъм на кортизол и повишено кръвно налягане. Физиология и поведение, 140, 215-221.