Прекъсващо гладуване - опция и за вас - част 3 бягане и фитнес

В третата част от поредицата статии по темата за интермитентното гладуване (IF) ще намерите личния ми опит с IF и някои последни забележки. Приятно четене.

Предишният ми опит с IF

Влязох в контакт с IF преди две години. Затлъстяването, загубата на мазнини или други подобни не бяха решаващи за мен да започна с IF. По-скоро другите аргументи, споменати в първата част, ме убедиха. Започнах малко след маратона в Хамбург в края на април 2013 г.

Разработих модел 17/7, т.е. Обикновено ям първото си хранене за деня едва около 13:00 и след това отново между 19:00 и 20:00. Но има и дни, в които закусвам и имам три или повече хранения, и то не само в моите „небрежни дни“ 😀 .

Моят опит с IF и обучение на гладно:

По време на по-традиционната ми подготовка за Хамбургския маратон през февруари-април 2013 г., аз вече познавах IF, но не го практикувах редовно. Но винаги правех трезво дългите си бягания (до 35 км) и чак тогава пиех протеинов шейк. Обикновено ядох първото си истинско хранене едва 2-3 часа по-късно. Просто не бях гладен веднага след тренировка. Така че практикувах IF - неволно - поне един ден в седмицата.

Имах ли достатъчно енергия и какво да кажем за мускулната си маса?

Имах достатъчно енергия, определено! 35-километровите бягания, частично с окончателно ускорение, не бяха проблем за мен.Имах чувството, че мога да избягам маратон под 3:30 ч трезвен по всяко време, дори през нощта.

Мускулна маса? По това време не съм измервал процента на телесните си мазнини (KFA) и за съжаление не мога да намеря никакви записи за първоначалното си тегло в края на януари 2013 г. В деня на предварителното състезание тежах 67,5 кг с приблизителна KFA Зависима от целта! Ако искате да избягате маратон и да го направите възможно най-бързо, може да се наложи да приемете загубата на малко мускулна маса. Със силовите тренировки, които препоръчвам по време на подготовката за маратон (и не само тогава 🙂), загубите, от които може да се страхувате, трябва да бъдат ограничени.Ако целта ви е да изградите мускули, със сигурност няма да бягате толкова дълго или толкова интензивно искам 😉 .

За да сте на сигурно място, можете да добавите малко енергия в дългосрочен план след около 1,5 - 2,0 часа. Всеки трябва сам да реши дали да бъде протеинов блок, въглехидратен (KH) гел, бар или напитка с KH и евентуално протеин. Взех съзнателно решение за „истинско“ гладуване, защото исках да тренирам метаболизма на мазнините си на 100%; дори това да ми струва малко постна маса.

Ако поддържате обхвата и/или интензивността на тренировките си на гладно в „нормалната рамка“ (обширни и приблизителни Заключителни бележки

Доколкото знам, няма дългосрочни проучвания за IF. Така че не знам дали ИФ е добър за мен и/или за вас в дългосрочен план. Докато не ядете хипокалорична диета всеки ден (т.е. под вашите енергийни изисквания), но продължавате да сигнализирате на тялото си, че има достатъчно за ядене, според мен IF трябва да бъде безпроблемен за много дълъг период от време, вероятно за цял живот. Това е много просто с оглед на нашата еволюция (ключова дума „Каменна ера/Ловци и събирачи“) 😀 .

Жените и IF

Жените са склонни да имат повече проблеми при взаимодействието с IF, отколкото мъжете. За съжаление не знам защо е така. Не успях да намеря солидна информация за това. Така че, ако сте жена и 16 часа без твърда храна са мъчение за вас, не сте сами с този „проблем“. Опитайте първо с 12 до 14 часа бързо. С течение на времето, ако сте свикнали с 12-14 часа, без да ядете, можете да удължите фазата на гладно още.

По време на гладуване все по-често се отделя хормонът грелин, така нареченият хормон на глада. Грелин означава „стимулиране на освобождаването на хормон на растежа“ (Gред З.ормон Relлекота Вдуцинг). Въпреки това грелинът ви кара да получавате повече хормони на растежа и това е добре! След освобождаването на хормона на растежа чувството на глад намалява или изчезва напълно. Трябва „само“ да сте готови да не се поддавате на глад 😀. Можете да намерите по-подробна информация за това тук.
Между другото, това разбира се се отнася не само за жените, но и за мъжете. На този етап просто искам вие - като жена - да сте чували за този биохимичен процес. Може би тогава ще ви е по-лесно да се „измъчвате“ с няколко минути по-дълго 😥 .

И ако IF не е за вас в края на деня, не бъдете тъжни. Винаги има алтернативи в живота, включително на IF.

Кой препоръчвам АКО, и никакъв друг пост, са:

Деца и юноши (растат)
Бременни жени (расте и „нещо“ 😀)
Хора с бъбречни заболявания

Мога само да насърча всички останали да опитат.

Благодарим ви за интереса и за това, че инвестирахте ценното си време в четене на моите статии. Надявам се тази инвестиция да ви се е изплатила. Ще се радвам, ако напишете коментар тук и споделите с мен своя опит с IF; евентуално по-късно във времето 😉 !