Прекъсващо гладуване - Какво трябва да знаете - поддържайте форма!
Постоянното гладуване в момента е най-популярната тенденция във фитнес света. Но това ли е най-добрият начин да постигнете целите си? По-долу имате всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване плюс техника, която ще увеличи резултатите ви максимално, ако целта ви е да отслабнете и да увеличите мускулната маса.
Във фитнес индустрията всичко преминава от нормално в крайно и обратно. Това направиха с въглехидратите и захарта, мазнините и отслабването.
Казвате на човек да яде по-малко и той пости. Казвате й да яде повече протеини и тя купува 10 кг месо и 2 кг протеинови прахове, забравяйки за мазнините и въглехидратите.
Така е било винаги, досега. Сега слуховете не траят повече от няколко седмици. Ако нещо е ново, се правят проучвания и проучвания и се установява дали това нещо е правилно или не.
Същото се случи и с периодично гладуване. Той се появи като метод за отслабване и някои не вярваха в него, докато други го обожаваха. Сега, според изследванията, всеки вярва в периодичното гладуване. Но какво е това и как работи?
Какво е периодично гладуване?
Интермитентното гладуване (IP) е режим на хранене, основан на периоди на гладуване и периоди на хранене.
Не става въпрос за това кои храни трябва да ядете, а кога трябва.
По този начин това не е „диета“ в истинския смисъл на думата, а по-скоро модел на хранене.
Този начин на хранене е съвсем прост. Можете да постите 8-16 часа на ден или да постите 24 часа два дни в седмицата.
Ако останем малко по-дълго и помислим за нашето минало, за човечеството - далечното, а не последните 5 години - ще можем да наблюдаваме как нашите „предци“ са постили. Въпреки че не са имали за цел да отслабнат, те все още не са яли с часове в края или дни поради липса на храна. Хората се въздържаха от храна и религиозни причини - както правят някои християни днес.
Ако трябва да стигнем още по-напред във времето, нашите предци, ловците-събирачи, няма да могат да замразят храната си. Той не можеше да носи хладилник със себе си поради две причини: щеше да е трудно и хладилниците тогава не съществуваха.
Следователно, те често преминават през тежки периоди на „гладуване“, които са една от основните причини за смърт. Така че, теоретично, тялото ни е еволюирало, за да се съпротивлява и да се възползва от периодите на гладуване.
Периодичното гладуване може да бъде по-„естествено“ за тялото ви, отколкото диета от 3-4 хранения на ден.
Как работи Flashing?
Преди да видим как работи PI, нека да разгледаме „обичайния“ стил на хранене.
Нормална диета
Нормалната диета ще се състои от 3 до 6-7 хранения на ден, с интервал от 2-5 часа. Ако трябваше да следвате добре обосновани съвети за ускоряване на метаболизма си, бихте яли по-малки, по-чести хранения през целия ден.
По този начин до края на деня ще сте имали 7-8 хранения. Дори ако първоначалната логика изглежда добре, проучванията са малко по въпроса и способността на малките и чести хранения да ускорят метаболизма и да увеличат броя на изгорените калории.
По принцип няма как да знаем със сигурност какъв е правилният отговор. От моя гледна точка трябва да опитате както с периодично гладуване, така и с увеличаване на броя на храненията, които имате на ден.
След като изпробвате всеки един, вижте какво работи най-добре с вашия начин на живот. Ако сте много активен човек, който не прекарва почти никакво време у дома, периодичното гладуване може да бъде идеалното решение за загуба на неудобни килограми. Ако сте човек, който остава вкъщи дълго време, ще ви е трудно да се въздържате 24 часа.
Разберете какво работи за вас и приложете това.
Прекъсващо гладуване
Работи съвсем просто. Просто не ядете за определен период от време, през който извършвате нормалните си дейности. През това време тялото ще трябва да използва калории, за да остане живо. Тъй като не сте му дали никакви калории, той ще трябва да започне да консумира от „скъпоценния си запас“ от мазнини, които толкова много мразите.
С течение на времето, в зависимост от времето, което използвате, ще започнете да отслабвате доста сериозно.
Недостатъкът на този тип диета е енергийното ниво. Казвам ви направо: ще се почувствате адски. Няма да имате почти никаква енергия през първите 10-14 дни.
Вашето тяло ще трябва да се адаптира към нов стил на хранене. Ако сте човек, който обикновено консумира храни с високо съдържание на калории и прости въглехидрати, периодичното гладуване ще бъде много трудно, тъй като тялото ви е свикнало да има "неограничена енергия".
Ако обаче се посветите на този стил на хранене, ще видите резултати.
Гладуване и отслабване
Отслабването е основната причина хората да започват да гладуват периодично.
Тъй като това ви прави много по-малко хранения на ден, в крайна сметка ще консумирате по-малко калории. Освен това периодичното гладуване променя нивата на хормоните, които подпомагат процеса на отслабване.
Постенето намалява нивата на инсулин в кръвта и увеличава нивата на растежен хормон и норепинефрин - хормонът, свързан с изгарянето на мазнините.
Поради тези хормонални промени гладуването за кратки периоди от време може да ускори метаболизма ви с 3,6-14%.
Тъй като ви кара да ядете по-малко и да консумирате повече енергия, периодичното гладуване може да бъде решение на вашите проблеми с теглото. Проучванията показват, че е ефективен за хора, които искат да отслабнат, преглед на изследването от 2014 г., който заключава, че гладуването за период от 8-24 седмици може да доведе до загуба на тегло от 3-8%.
Може да изглежда малко, но е много голямо количество в сравнение с други методи за отслабване.
Всички тези проучвания обаче не правят прекъсващото гладуване чудо. Ако се отдадете на много храна по време на периодите на хранене, най-вероятно изобщо няма да отслабнете.
Ползи
PI носи силни ползи за здравето на тялото, поддържайки теглото под контрол и подобрявайки мозъчната дейност.
Ето някои от основните предимства:
- Отслабване - Както казах по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете без стария метод за ограничаване на калориите.
- Инсулинова резистентност - PI намалява нивото на инсулинова резистентност чрез понижаване на кръвната захар с 3-6%. Това може да ви предпази от диабет тип 2.
- Здраве на сърцето - PI може да понижи LDL холестерола, триглицеридите, кръвната захар и инсулиновата резистентност. Всичко това са фактори, които причиняват сърдечни заболявания.
- Здраве на мозъка - PI повишава нивото на мозъчен хормон, наречен BDNF, и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Той може да предпази от болестта на Алцхаймер.
Имайте предвид, че изследванията все още продължават. Повечето проучвания са малки, кратки и се извършват върху животни.
Как да правим периодичен пост
Ако сте вечеряли и следващото ви хранене е било на следващия ден по обяд, вече сте гладували почти 16 часа. Всъщност много хора имат подобен начин на живот. Те просто не могат да ядат сутрин или не са гладни.
Ако сте начинаещ, препоръчвам най-простия и ефективен метод: 16/8.
По този метод постиш 16 часа на ден и 8 часа можеш да храниш.
Ако ви е лесно и се чувствате добре по време на гладуване, тогава можете да опитате по-усъвършенствани методи, като 24 часа два пъти седмично.
Друг метод е да постиш винаги, когато е удобно. Искам да кажа, че пропускайте храненията всеки път, когато имате възможност и не се чувствате гладни или нямате време да сготвите нещо здравословно.
Отново препоръчвам да започнете с метода 16/8 и да растете оттам.
Модифициран вариант за хора, които искат да сложат мускулна маса
Както се обсъжда в различни публикации в блогове, протеините са абсолютно необходими за увеличаване и поддържане на мускулната маса. Същото се отнася и за периодичното гладуване. Ако не се грижите за макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), по време на гладуване тялото ви трябва да консумира мускулите и по-малко мазнини.
Както показват няколко проучвания, еднократно хранене, което съдържа почти целия протеин, от който се нуждаете на ден, не е полезно или ефективно поради начина, по който тялото ви синтезира протеини. Ако трябва да ядете 180 г протеин на ден, не можете да ги сложите всички в едно хранене или дори две.
Тогава какво правите, ако искате да използвате периодично гладуване и да качите мускулна маса? Просто! Използвате модифицирана версия.
Вместо да намалявате калориите по време на гладуване, елиминирайте само въглехидратите и мазнините, като разпределяте равномерно целия си протеин през целия ден. Когато стигнете до периода на хранене, можете също да консумирате някои от вашите въглехидрати и мазнини заедно с протеини. Не прекалявайте обаче.
За да улесните протеините си и да увеличите максимално изгарянето на мазнини, използвайте протеинови шейкове вместо ястия. Суроватката на прах с малко вода няма много калории, но има достатъчно протеин.
Опитайте този модифициран метод на периодично гладуване и ще можете да качите мускулна маса, докато отслабвате.
заключение
Постоянното гладуване не е за всеки. Моето мнение е, че си заслужава да се опита. Ако харесвате резултатите, продължете, ако не, следвайте тези 4 стъпки, които ще ви помогнат да отслабнете.
Отслабването не трябва да бъде кошмар. Не е нужно да гладувате, за да свалите няколко килограма, трябва да направите нещо приятно, което да ви понесе, което ще ви донесе резултати.