Прекалено високи нива на кортизол Тези 5 фактора водят до разграждане на мускулите

↺ Последна актуализация: 28 октомври 2020 г.

Д. В ежедневните тренировки има ситуации, които са изключително слабо свързани с изграждането на мускулите. Физически ситуации, които дори водят до загуба на мускули, ако не се опитате да ги избегнете. Тази статия е за това Кортизолов хормон. Избягвайте следните 5 ситуации, тъй като те ще увеличат вашата сила Нива на кортизол и водят до загуба на мускулна маса!

Какво представлява кортизолът и какъв ефект има високото ниво на кортизол върху нашите мускули?

The Кортизолов хормон, наричан още хормон на стреса, има много функции в тялото ни. Следователно тази публикация се отнася конкретно до кортизола и неговия ефект върху изграждането на мускулите.

За разлика от анаболния хормон тестостерон, кортизолът прави точно обратното в тялото. Тестостеронът е хормон за изграждане на мускули, който задвижва различни процеси, които са отговорни за изграждането на мускулите.

За разлика от тях, хормонът кортизол има катаболен ефект. Активира се унизително Метаболитни процеси в тялото, които трябва да избягваме при изграждане на мускули. Кортизолът дава възможност на тялото да извлича аминокиселини от мускулите за производство на енергия чрез глюконеогенеза и по този начин гарантира Мускулно разпадане.

Поради тази причина трябва да се избягват високи нива на кортизол в кръвта за дълги периоди от време. Можете да разберете какво трябва да направите в следващия параграф.

Избягвайте тези 5 ситуации, защото те причиняват високи нива на кортизол в кръвта

1. Избягвайте психически и физически стрес

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Научете се да се справяте с ежедневните предизвикателства и стреса, който идва с тях.

Ако постоянно претоварвате ума и тялото си, осигурявате постоянно високо ниво на кортизол.

В дългосрочен план не само няма да изграждате мускули, но и ще се разболявате по-често, наранявате се по-бързо по време на тренировка и в най-лошия случай страдате от изгаряне или депресия.

БАКШИШ: След стрес период винаги трябва да има също толкова дълъг период на релаксация, например чрез прогресивна мускулна релаксация !

2. Диетата е стресираща за организма и повишава нивото на кортизол в кръвта

Всеки, който е на диета, автоматично има повишено ниво на кортизол в кръвта. Поради липсата на хранителни вещества, тялото се опитва да използва кортизол, за да използва собствените резерви на тялото за производство на енергия - включително нашите ценни мускули!

Следователно диетата винаги трябва да се планира много добре предварително. Само тези, които спазват правилно диета, могат да избегнат разграждането на мускулите и да гарантират, че се изгарят само грозните мазнини.

Изборът на правилните микро- и макро-хранителни вещества е много важен. Не само увеличеният прием на протеини предпазва мускулите, допълнителни продукти като BCAA, мултивитаминни таблетки или креатин също гарантират, че кортизолът не атакува мускулите ни.

Затова препоръчвам следните продукти в диетата:

Мултивитаминни таблетки - те съдържат важни антиоксиданти, които поддържат тялото здраво и ефективно.
Креатин - известно е, че предпазва мускулите от мускулно разграждане при диета. Мнозина се страхуват от задържането на вода, но трябва да се каже, че водата се съхранява в мускулите, а не под кожата!
Протеин на прах - съдържа BCAA и незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да поддържа мускулите.
.

3. Получаването на достатъчно сън ще поддържа нивата на кортизола в кръвта ниски

По време на сън нивото на кортизола спада и в същото време се повишава нивото на тестостерон в кръвта. Затова спете много и достатъчно. Трябва да са поне 8-10 часа след тежка тренировка.

4. Избягвайте прекомерни мускулни тренировки или тренировки за издръжливост

Според някои проучвания, стресът, причинен от мускулна тренировка, води до факта, че повече кортизол се отделя в тялото след определено време (тук проучване). След около 45 минути нивото на кортизол се повишава драстично и стойността на тестостерона спада. В тялото се създава среда за разграждане на мускулите, която трябва да се избягва.

Поради тази причина има смисъл тренировъчната сесия да бъде кратка и интензивна. Достатъчни са 45 до 60 минути. Същото се отнася и за тренировките за продължителна издръжливост. И тук, колкото по-дълго продължава обучението, толкова по-високо е нивото на кортизол. Отново, поддържайте тренировката си кратка и интензивна, например под формата на HIIT .

БАКШИШ: Обичах да комбинирам силови тренировки с кардио тренировки след това, в края на краищата вече бях с Nikes и трябваше само да скоча на бягащата пътека. Междувременно избягвам тази комбинация именно поради горепосочените причини. Тренировка за издръжливост, съответно Интервални тренировки с висока интензивност Правя го само на допълнителен ден и за максимум 40 минути.

5. Нивото на кортизол се увеличава с възрастта

Колкото по-възрастен става човек, толкова по-бързо се повишава нивото на кортизол в кръвта по време на тренировка. Това е и причината младият човек да издържа по-дълго натоварване по-лесно от възрастните хора.

За да поддържате нивото на кортизола в кръвта ниско, трябва да намалите продължителността на тренировката си с 10 минути на тренировъчна единица на всеки десет години. Като ръководство можете да използвате следните стойности като ръководство:

60 минути с 15-25 години
50 минути с 25-35 години
40 минути с 35-45 години
30 минути с 45-55 години
20 минути с 55-65 години

Заключение

И петте от горните ситуации не трябва да се подценяват. Ако само една от петте ситуации се отнася за вас, може да ви е трудно да изградите или дори да загубите мускули.

По принцип: Поддържайте нивата на кортизол ниски, а нивата на тестостерон високи! Можете да разберете как да увеличите тестостерона в кръвта в тази статия.