Преглед на метода на диетата на Том Брейди TB12

Тази статия предоставя преглед на плюсовете и минусите на диетата на Том Брейди, за да ви помогне да решите дали диетата на Том Брейди е подходяща за вас.

Какво представлява диетата на Том Брейди?

Диетата на Том Брейди беше въведена през 2017 г. от американския професионален футболист Том Брейди като част от книгата му "Методът TB12", в която той описва подробно своите 12 принципа за устойчиво върхово представяне.

Той обещава да повиши енергийните ви нива, да сведе до минимум възпалението, да намали риска от нараняване и да подобри спортните ви постижения и възстановяване.

Диетата набляга на консумацията на цели, минимално преработени храни и забранява храни, за които се смята, че са киселинни или възпалителни.

Програмата също така включва насоки за обучение и популяризира набор от TB12 ястия, закуски и собствени хранителни добавки.

Как да спазваме диетата на Том Брейди

Диетата на Том Брейди съчетава принципите на алкалната, средиземноморската и противовъзпалителната диета, с акцент върху органични, местно отглеждани, сезонни и минимално преработени храни.

Около 80% от тази храна се състои от органично отгледани плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Останалите 20% идват от постно месо, органично, без антибиотици и без хормони и уловена от дива риба или морски дарове.

Диетата на Том Брейди предоставя обширен списък с храни, които трябва да се избягват или ограничават, тъй като се считат за киселинни или възпалителни. Те включват млечни продукти, нощници, повечето масла и храни, съдържащи соя, ГМО или глутен.

Добавените захари, изкуствени подсладители, транс-мазнини, кофеин, мононатриев глутамат (MSG), алкохол и йодирана сол, както и всякакви храни, които ги съдържат, също трябва да се избягват.

Допълнителни правила

Освен строгите си хранителни насоки, диетата на Том Брейди има и няколко допълнителни правила:

Комбинация от храни. Плодовете и зеленчуците не трябва да се комбинират с други храни. Също така трябва да избягвате да ядете богати на протеини храни като месо или риба с храни с високо съдържание на въглехидрати като кафяв ориз или сладки картофи.
Пийте много течности. Трябва да намалите телесното си тегло в килограми наполовина и да пиете толкова вода всеки ден. Избягвайте обаче да пиете вода по време на хранене или около него.
Време на хранене. Трябва да избягвате да ядете в рамките на три часа преди лягане.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Диетата на Том Брейди не е специално разработена или популяризирана като диета за отслабване. И все пак, това вероятно ще ви помогне да отслабнете по няколко причини.

Първо, има строги правила, които ограничават приема на много храни, особено преработени, които естествено намаляват броя на калориите, които ядете всеки ден.

Например правилата за състава на храната ограничават кои храни могат да се ядат заедно, което също може да намали разнообразието от храни, които ядете наведнъж. Това може да направи храненията по-монотонни, което изследванията показват, че можете да консумирате до 40% по-малко калории по естествен път (1).

Освен това диетата ограничава количеството храна, което можете да ядете през трите часа преди лягане, което обезкуражава вечерните закуски. Това може допълнително да намали дневния прием на калории (2, 3, 4).

Изследванията последователно показват, че калориен дефицит води до загуба на тегло, независимо какви храни ядете (5, 6, 7, 8, 9).

Освен това диетата на Том Брейди е богата на храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена и насърчава пиенето на големи количества вода всеки ден.

Диетите с високо съдържание на фибри помагат при отслабване, тъй като ви помагат да се чувствате по-дълго време сити и да намалите глада и апетита. По същия начин пиенето на поне 50 унции (1,5 литра) вода на ден може да доведе до лека загуба на тегло (10, 11, 12, 13, 14).

Въпреки това, поради строгите правила, диетата и нейните ползи за отслабване може да не са устойчиви в дългосрочен план, така че съществува риск от наддаване на тегло.

Други предимства

Диетата на Том Брейди може да предложи няколко допълнителни предимства.

Може да подобри здравето на сърцето

Диетата на Том Брейди има много общо със средиземноморската диета, която проучванията многократно са свързвали с подобреното здраве на сърцето.

И двете са богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин, ядки и семена и ограничени количества постно месо и риба.

Изследванията свързват това хранително поведение с по-ниския риск от инсулт, инфаркт и смърт от сърдечни заболявания (15, 16).

Той може също да намали риска от метаболитен синдром - група рискови фактори, включително високо кръвно налягане, холестерол и нива на кръвната захар, които увреждат здравето на сърцето (17, 18).

Може да предпазва от други заболявания

Диетата на Том Брейди също може да предпази от диабет тип 2 и други здравословни проблеми.

Минимално обработените плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, които той ви насърчава да консумирате, ще помогнат за ограничаване на пиковете на кръвната захар след хранене и за намаляване на риска от диабет тип 2 (19, 20, 21).

Това хранително поведение може също така да предпази от метаболитен синдром, група рискови фактори, свързани с по-висок риск от диабет тип 2 (17, 18).

Освен това ограничава консумацията на алкохол, преработено месо, добавена захар и транс-мазнини. Това може да намали възпалението в тялото ви, което се смята за причина за много заболявания (22, 23, 24, 25).

И накрая, изследванията показват, че общите, минимално преработени храни, включени в диетата, могат да предпазват от здравословни състояния като възпалителни заболявания на червата (IBD), Алцхаймер, Паркинсон и дори някои видове рак (15, 26, 27).

Може да подобри спортните постижения и възстановяване

Някои аспекти на диетата на Том Брейди могат да помогнат за насърчаване на спортните постижения и възстановяване.

Например, той е богат на витамини, минерали и полезни растителни продукти, които работят заедно, за да засилят имунната ви система и да ограничат прекомерното възпаление - и двете са важни за оптималната работа и възстановяването.

Това е особено важно за професионалните спортисти, чиито натоварени състезания и планове за пътуване могат да унищожат имунната им система и да ограничат възможностите за отдих (28).

Правилната хидратация, която се насърчава значително с тази диета, е друг решаващ фактор за спортните постижения и възстановяването (29).

Възможни недостатъци на диетата на Том Брейди

Въпреки потенциалните си предимства, диетата на Том Брейди има и някои недостатъци.

Не се основава на солидна наука

Много аспекти на тази диета не се основават на солидна наука.

Например няма доказателства, че правилата за смесване на храните предлагат някакви предимства. Всъщност, ако не комбинирате богати на витамин С плодове с богати на желязо храни като листни зелени зеленчуци и бобови растения, може да намалите приема на желязо до три пъти (30).

Освен това няма много научен смисъл да се избягват определени храни поради предполагаемото им алкализиращо или подкисляващо въздействие върху организма. Човешкото тяло стриктно регулира рН на кръвта си и това, което ядете, има малко влияние върху него (31, 32, 33).

По същия начин няма научно обоснована причина да се избягват олио за готвене, растения от нощник, кофеин или питейна вода около храненията. Също така няма научно доказана причина да премахвате храни, съдържащи глутен, от вашата диета, освен ако не сте с непоносимост към глутен.

Въпреки че адекватната хидратация е важна, няма доказателства, които да предполагат, че големите количества вода, насърчавани с тази диета, са по-полезни от по-умерения прием.

Излишно скъпо

Диетата на Том Брейди може да бъде излишно скъпа.

Например тя препоръчва да не се консумира конвенционално отглеждана храна и вместо това предпочита органична храна. Тя също така популяризира някои храни, като хималайска розова сол и собствени хранителни добавки, които се заплащат допълнително.

Въпреки че изследванията показват, че органичните храни могат да съдържат по-големи количества определени хранителни вещества, понастоящем няма достатъчно изследвания, свързващи тези по-високи нива със значителни ползи за здравето (34, 35).

По същия начин има малко доказателства, че хималайската розова сол предлага значителни ползи за здравето в сравнение с нормалната готварска сол. Всъщност трапезната сол има предимството да бъде йодирана, което може да помогне на функцията на щитовидната жлеза (36).

В края на краищата няма причина да вярваме, че за да отслабнете или да подобрите здравето си, ще ви трябва някоя от скъпите собственически здравословни добавки, насърчавани от тази диета.

Противоречиви и неустойчиви насоки

Тази диета може да не е устойчива в дългосрочен план и някои от нейните насоки са объркващи и противоречиви.

Например млечните продукти не се обезсърчават, но се насърчават добавките от суроватъчен протеин TB12, които са страничен продукт на млечните продукти. Също така, водата не трябва да се консумира по време на хранене, но пиенето на протеинови шейкове не се счита за проблем.

По същия начин храни, богати на протеини, не трябва да се ядат заедно с храни, богати на въглехидрати. И все пак храни като боб, грах и леща - всички, които се рекламират в тази диета - предлагат комбинация от тези две хранителни вещества, което прави невъзможно спазването на тези насоки.

Такива произволни, не научно обосновани правила затрудняват спазването на тази диета в дългосрочен план.

Храни за ядене

Диетата на Том Брейди ви насърчава да ядете следните минимално преработени храни:

Плодове и зеленчуци. Те трябва да са органични, а не генетично модифицирани, местно отглеждани и сезонно зависими. Плодовете и зеленчуците, за които се смята, че са киселинни или запалими, трябва да се избягват.
плът. По-специално се насърчават по-постните меса като пилешко, пържола и патица, които трябва да бъдат органично отглеждани, хранени с трева и без хормони и антибиотици.
риба и морски дарове. Те трябва да бъдат уловени диви и да не се развъждат.
Цели зърна. Те трябва да са без глутен, като напр кафяв ориз, киноа, овес, просо, елда и амарант.
бобови растения. Тази категория включва всички зърна, грах и леща, с изключение на соята и продуктите, направени от тях.
Продукти TB12 и хранителни добавки. Те включват суроватъчен протеин на прах, веган протеинови барове, електролитни смеси, ядки и зърнени храни.

Около 80% от диетата трябва да се състои от храни на растителна основа, докато останалите 20% могат да се състоят от постно месо, органично, без антибиотици и без хормони, както и от уловена дива риба или морски дарове.

Диетата на Том Брейди също ви насърчава да намалите телесното си тегло в килограми наполовина и да пиете толкова унции вода всеки ден.

Храни, които трябва да се избягват

Диетата на Том Брейди ограничава приема на следните храни:

В допълнение, диетата на Том Брейди ограничава консумацията на домати, гъби, патладжани, чушки и картофи, тъй като тези храни се считат за кисели или запалими.

Той също така обезсърчава пиенето на вода с или близо до хранене, яденето на плодове с други храни или яденето в рамките на три часа преди лягане.

Също така трябва да избягвате да ядете богати на протеини храни като месо или риба, заедно с храни с високо съдържание на въглехидрати като кафяв ориз и сладки картофи.

Примерно меню

Ето типично тридневно хранене, подходящо за диетата на Том Брейди.

ден 1

Закуска: Пудинг от чиа с бадеми и кокосови люспи
Обядвам: Обилна зеленчукова и пилешка супа с юфка от кейл и кафяв ориз
Вечеря: Такас от дива сьомга върху обвивки без царевична тортила без ГМ, поднесени със зелена салата като гарнитура

ден 2

Закуска: домашно мюсли, разбъркано в кокосово кисело мляко
Обядвам: сурова лазаня
Вечеря: Леща Дал с пресен спанак, поднесен върху легло от кафяв ориз

Ден 3

Закуска: Смути със суроватъчен протеин и плодове TB12
Обядвам: Зеленчукова купа с киноа със сос от кашу, лаймово къри и черен боб
Вечеря: Пържола, броколи и сладки картофи

Препоръчва се ви да пиете много вода между храненията. Освен това можете да включите някои закуски, ако желаете.

Диетата на Том Брейди насърчава консумацията на богати на хранителни вещества, минимално преработени храни и ограничаването на преработените храни.

Той може да допринесе за загуба на тегло, да предпази от различни заболявания и да насърчи спортните ви постижения и възстановяване.

И все пак е ненужно ограничаващ, ненаучен и вероятно труден за поддържане в дългосрочен план.

Това ви излага на висок риск от възстановяване на загубеното тегло - ако не и повече.