Преглед на енергийната плътност на храната

Отслабнете благодарение на ниската енергийна плътност

Енергията е нашият двигател. Ако искате да отслабнете или да промените диетата си, обикновено се опитвате да спестите калории, като ядете по-малко. Въпреки това, да се ориентираме само към броя на калориите, когато ядем, изглежда остаряло - защото едно число не казва нищо за това дали ще бъдем пълни с него. Планът не е да се яде по-малко, а по различен начин.

Изследванията показват, че има най-голям смисъл да се храните и да пестите калории в процеса: това е, което се крие зад него Принцип на ниска енергийна плътност (ED). Но какъв е този принцип?

Храната трябва да съдържа възможно най-малко калории на грам или порция. Храната с ниска енергийна плътност обикновено е много висока във вода. И вградената вода насища добре. Тъй като диетата е успешна само ако не се налага да правите без нищо - а това определено не е така при тази диета!

Общите забрани за отделни хранителни вещества или храни не действат в дългосрочен план. Ако си забраните мазнините, ядете повече въглехидрати и обратно - и след това не става отново със загуба на тегло. В крайна сметка се натрупват значително повече калории, отколкото без ограничения - защото търговията не е правилна.

Преглед на енергийната плътност на храната

Най-важните храни с един поглед в нашата таблица за енергийна плътност вече могат да се изтеглят безплатно!

Как да изчисля енергийната плътност?

Енергийната плътност се изчислява чрез разделяне на съдържанието на калории в определено количество храна на нейното тегло. Пример: 30 грама варена шунка имат 38 килокалории. 38 разделено на 30 = 1,3 - това е енергийната плътност. Но какво означават числа като 1,5 или 2,8? Кога е енергийна плътност ниска, кога висока?

Ниска енергийна плътност: до 1,5 kcal/грам - това означава: наслада без ограничения. Но, както винаги, уверете се, че имате добър микс. За да можете да консумирате пълната гама от витамини и минерали. Яденето на килограми плодове би било твърде едностранно. Тук са включени и зеленчуци и постно месо с тяхното енергийно съдържание.
Средна енергийна плътност: от 1,6 до 2,4 kcal/грам - това означава: добре, ако частта е правилна. Ако избирате храни със средна енергийна плътност, не трябва да ядете твърде големи порции от тях и евентуално да изберете нещо от ниския диапазон. В зависимост от апетита си решете какво ви подхожда. Ако наистина сте гладни: половин пица с морски дарове, със салата или плод. Малък глад: хамбургер (без сирене), без нищо да се придружава.
Висока енергийна плътност: от 2,5 kcal/грам - това означава: спрете на храна от тази област. Моля, наслаждавайте се само на малки порции и след това винаги придружавани от продукти с ниско ЕД. Храните с високо ЕД често ли са в менюто ви? След това вижте дали можете да замените лошите продукти с по-малко лоши. Примери: Вместо паниран шницел с енергийна плътност 3,2, това може да бъде хавайски тост (2,6), вместо цял блок млечен шоколад (5,3) парче Sachertorte (3,3). (Източник: Else Kröner Fresenius Center for Nutritional Medicine, TU Munich). Сладките и тестените изделия достигат стойности от 4 или 5, вода почти няма и на всичкото отгоре има много мазнини.

Основно правило: Колкото повече вода и мазнини съдържа една храна, толкова по-ниска е енергийната плътност и толкова по-добре за фигурата.

Енергийна плътност в напитките

Според енергийната плътност, колата, сокът или плодовата суроватка също биха били в зелено, в края на краищата в тях има много вода. Но тези напитки не ви пълнят и съдържат захар. За разлика от твърдата храна, стомахът не работи с течности и ги предава веднага. Но калориите се „залепват“ и нещо може да се събере.

Литър портокалов сок или кола се консумират бързо и 420 калории вече са усвоени - колкото порция спагети Napoli и това ви кара да се чувствате много по-добре! Ето защо: червен картон за сокове и безалкохолни напитки по време на диета. Ограничават се само безкалорични напитки за неопределено време, дори мътеница или кефир, които не пиете в големи количества.

Напитките от кисело мляко, смутита, капучино и какао играят хибридна роля. Понякога в тях има не само няколко калории, но благодарение на протеините или парченцата плодове те не ви карат да гладувате отново толкова бързо, колкото соковете и газираните напитки. Нито наистина са утоляващи жаждата. Толкова „жълто“, защото не бива да пием толкова много от него. Важно тук: Млечни напитки, Smoothies & Coтрябва да е с възможно най-ниско съдържание на мазнини и никога не съдържа захар - затова обърнете внимание на етикета.

Как принципът на енергийната плътност се вписва в ежедневието ми и в диетата BRIGITTE?

Диетата BRIGITTE отдавна е взела присърце това, което учените сега смятат за най-разумното нещо: пълни чинии с относително малко калории. Ако отслабнете с нашите здравословни рецепти, не е нужно да се притеснявате за нищо, стига да се придържате към предвидените порции.

В зависимост от глада (голям, малък), ситуацията или повода (храна в движение, закуски между тях) избирате правилната порция. Ако сте много гладни, 400 до 500 грама със сигурност ще ви заситят; за по-малък апетит са достатъчни 200 до 300 грама. Това са насоки, може би можете да се справите с по-малко с основните хранения, обърнете внимание на сигналите за ситост на тялото ви.

Когато пазарувате, можете лесно да изчислите енергийната плътност сами. Повечето пакетирани храни показват съдържанието на калории на 100 грама. След това просто разделете броя на калориите на 100.

Пример за ежедневието: Всеки, който обича да яде колбасен хляб, няма да се радва да предпочете плодове вместо това. По-скоро сандвич с шунка. За сравнение: дебела филия пълнозърнест хляб (40 грама), покрита с 35 грама салам, съставлява 75 грама храна и осигурява 210 килокалории; Енергийна плътност: 2,8 kcal/грам. Филийката хляб малко по-тънка (25 грама) и покрита с обилни 50 грама шунка също води до 75 грама само 110 килокалории и енергийна плътност 1,5 kcal/грам. Добре напълнен хляб, по-малко калории - звучи убедително!

Още повече желание да отслабнете, без да гладувате? Опитайте диетата 5: 2!