Преглед на диетата с кафе работи ли за отслабване
Диетата с кафе е сравнително нов диетичен план, който бързо набира популярност.
Включва пиенето на няколко чаши кафе на ден, като същевременно ограничавате приема на калории.
Някои хора съобщават за краткосрочен успех в отслабването с диета. Той обаче има някои съществени недостатъци.
Тази статия описва диетата с кафе, включително потенциалните ползи, недостатъци и дали е здравословна.
РАЗБИВ НА ОЦЕНКАТА
- Обща оценка: 3.25
- Бърза загуба на тегло: 3
- Дългосрочна загуба на тегло: 2
- Лесно за разбиране: 4
- Хранително качество: 4
Диетата с кафе поставя акцент върху кафето заедно с цели храни, като същевременно ограничава преработените храни и калориите. Въпреки че може да помогне за отслабване, вие сте изложени на висок риск от наддаване на тегло. Освен това високите нива на кофеин могат да имат странични ефекти.
Каква е диетата с кафе?
Диетата за кафе е въведена чрез книгата „The Diver за любителите на кафето“ от Dr. Боб Арно стана известен.
В книгата Dr. Арно предполага, че пиенето на кафе няколко пъти на ден може да стимулира метаболизма ви, да изгаря повече мазнини, да блокира усвояването на калории и да намали апетита.
Той е вдъхновен да напише книгата, след като е изучил хората на малкия гръцки остров Икария с голямо население здрави възрастни хора.
Той вярва, че тяхното здраве и дълголетие са резултат от високия им прием на антиоксидантно кафе.
Ето как работи
Диетата за кафе изисква пиене на поне 3 чаши (720 ml) леко печено кафе на ден. Леките печени са по-богати на полифенолни антиоксиданти от по-тъмните печени (1, 2).
Д-р Arnot обръща специално внимание на вида кафе, което избирате и как се прави. Той препоръчва леко изпечено, пълноценно кафе, което бихте смелили у дома и го направили с филтрирана вода.
На диетата можете да пиете толкова кафе, колкото искате - кофеиново или безкофеиново - стига да достигнете минимум 3 чаши (720 мл). Трябва обаче да избягвате употребата на захар или сметана.
Той също така препоръчва да замените едно хранене на ден с домашно приготвено зелено смути с високо съдържание на фибри. Препоръчителните рецепти за смути са представени в книгата.
Другите ви ястия и закуски трябва да са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Авторът също така насърчава читателите да избягват силно преработени храни като замразени ястия и рафинирани закуски в полза на цели храни.
Включен в книгата, Dr. Примерните ястия на Arnot са около 1500 калории на ден, което вероятно е много по-малко калории, отколкото обичайният човек консумира.
Ястията, подходящи за тази диета, биха били тофу и пържени зеленчуци върху кафяв ориз или пилешка салата на скара с дресинг от винегрет.
Някои хора съобщават за успеха на отслабването с тази диета, вероятно поради ограничението на калориите, свързано с нея. В допълнение, някои данни сочат, че кафето може да помогне за отслабване (3, 4).
Диетата за кафе е разработена от Dr. Боб Арно, който твърди, че кафето може да ви помогне да отслабнете. При този план пийте поне 3 чаши (720 мл) кафе на ден, заменете едно хранене със зелено смути и се съсредоточете върху ястия и закуски с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри.
Потенциални ползи
Кафето е с високо съдържание на кофеин и антиоксиданти, полифенолите, които имат няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление и увреждане на свободните радикали (1).
Що се отнася до увеличаване на загубата на тегло, изглежда, че кафето има две потенциални ползи - намаляване на апетита и метаболитна стимулация.
Може да намали апетита
Д-р Arnot твърди, че кафето може да потисне апетита ви, като по този начин ви помага да намалите дневния си калориен прием.
Някои изследвания показват, че това е вярно до известна степен. Пиенето на кафе непосредствено преди хранене може да намали количеството, което ядете с това хранене (3).
Въпреки това, консумирането на кафе 3-4,5 часа преди хранене изглежда няма ефект върху това колко ядете за следващото хранене (3).
Проучване на 33 души с наднормено тегло или с нормално тегло установи, че пиенето на кафе намалява приема на калории при хора с наднормено тегло (5).
В продължение на 3 сесии в проучването всеки човек е получавал закуска и вода, и обикновено кафе, или кафе с половината кофеин. Нормалното кафе съдържа 2,7 mg кофеин на килограм (6 mg/kg) телесно тегло.
Когато хората с наднормено тегло пият 6 унции (200 мл) кафе, те след това изгарят значително по-малко калории, отколкото ако пият вода или кафе с половината кофеин (5).
И обратно, проучване при 12 души установи, че няма разлика в приема на калории или апетита между онези, които пият кофеиново кафе, кафе без кофеин или плацебо напитка преди хранене (6).
Кофеинизираното кафе може да помогне за намаляване на калорийния прием за някои хора, но са необходими повече изследвания, преди да се направят окончателни заключения.
Може да увеличи метаболизма
По-специално кофеиновото кафе може да увеличи броя на калориите и количеството изгаряне на мазнини, което улеснява отслабването (7).
В преглед, който включва повече от 600 души, изследователите установяват, че по-големият прием на кофеин е свързан със загуба на тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и мастна маса.
Когато консумацията на кофеин на участниците се удвои, теглото им, ИТМ и мастната маса намаляват със 17-28% (7).
В друго проучване 12 възрастни са приемали добавка, съдържаща кофеин и полифеноли - две ключови активни съставки в кафето - или плацебо. Добавката кара участниците да изгарят значително повече мазнини и калории, отколкото плацебо (8).
Кафето също може да увеличи количеството мазнини, които изгаряте, докато тренирате.
Едно проучване разглежда ефектите на кафето при 7 здрави мъже, които спортуват в продължение на 30 минути и след това консумират около 1 чаша (250 ml) вода или кафе с кофеин. Тези, които пиеха кафето, изгаряха повече мазнини от тези, които консумираха вода (4).
Голяма част от изследванията на кафето и метаболизма обаче са направени през 80-те и 90-те години. Последните изследвания биха помогнали за задълбочаване на тези констатации. Освен това има малко доказателства, които да предполагат, че някое от по-силните твърдения, направени от Dr. Поддържат се Arnot (9, 10, 11).
Изследванията показват, че кафето може да подпомогне отслабването, като намали апетита и приема на калории, като същевременно увеличи броя на изгорените калории. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере как кафето влияе върху контрола на теглото.
недостатък
Кафето съдържа здравословни антиоксиданти и може да ви помогне да отслабнете, като потиска апетита и увеличава метаболизма. Диетата с кафе обаче има няколко недостатъка.
Прекомерен кофеин
Въпреки че кафето без кофеин е опция в менюто за кафе, повечето хора предпочитат кофеиново кафе. Освен това много от метаболитните ползи от кафето се приписват на кофеина.
Прекомерният прием на кофеин обаче може да доведе до няколко здравословни проблеми, като например Високо кръвно налягане (12).
Наблюдателно проучване разглежда връзката между кафето и кръвното налягане при повече от 1100 души с високо кръвно налягане.
Тези, които консумират три или повече чаши кафе на ден, имат по-високи нива на кръвното налягане от тези, които не пият кафе (12).
Кофеинът също е диуретик, т.е. това ви кара да отделяте повече течности в урината си. Ако пиете много кафе, може да се наложи да използвате тоалетната по-често (13).
Освен това много важни електролити могат да бъдат загубени с течности, включително калий. Загубата на твърде много калий може да доведе до това, което е известно като хипокалиемия, което може да повлияе на мускулния контрол и здравето на сърцето. Въпреки това, свързаната с кафе хипокалиемия е рядка (13).
И накрая, прекомерният прием на кофеин е свързан с инфаркти, главоболие, безсъние и повишен риск от фрактури на костите, остеопороза и дори депресия (14, 15, 16).
Въпреки че пиенето на прекомерни количества кофеин с кофеин може да бъде вредно, консумирането на до 400 mg кофеин на ден - или около 4 чаши (960 ml) кафе - обикновено се счита за безопасно (17).
Повишаване на теглото е вероятно
Диетичните планове, които включват драстично намаляване на калориите - като препоръчителните 1500 калории на ден в менюто за кафе - често водят до увеличаване на теглото поради поредица от промени, през които преминава тялото ви, когато ограничавате калориите (18).
Вашето тяло се адаптира към броя на калориите, които обикновено консумирате. Така че, ако значително намалите приема на калории, тялото ви ще се адаптира, като забави метаболизма ви и намали броя на изгорените калории (18).
В допълнение, хормоналните промени, които се случват в резултат на ограничаване на калориите, могат да увеличат апетита (18, 19).
Лептинът е хормон, който насърчава чувството за ситост и изпраща сигнали до мозъка да спре да яде. Ако обаче ядете нискокалорична диета, нивата на лептин в тялото ви могат да спаднат значително, което може да доведе до повишен глад и глад (20, 21, 22).
Поради тези причини е много трудно да отслабнете при диети, които изискват значително намаляване на приема на калории, като напр диетата с кафе. Крайният резултат често е наддаване на тегло.
Според някои изследвания около 80% от хората, които отслабват на нискокалорична диета, възвръщат малко тегло през първия си месец извън диетата. Почти 100% от хората възстановяват теглото си в рамките на 5 години след спиране на диетата си (23, 24).
Не съм сигурен в дългосрочен план
Според докладите от опита, хората обикновено следват културата на кафе в продължение на две до седем седмици.
Всъщност може да бъде опасно в дългосрочен план по няколко причини.
Пиенето на големи количества кофеин с кофеин може да доведе до прекомерен прием на кофеин, което може да причини няколко проблема, включително безсъние и депресия (14).
Диетата с кафе също е нискокалорична диета, която може да затрудни отслабването и да го спре успешно (18).
За съжаление, нито едно дългосрочно проучване не е оценило безопасността или ефективността на културата за кафе.
Поради тези причини не бива да се придържате към диетата за кафе дългосрочно.
Диетата с кафе има значителни недостатъци. Това може да доведе до прекомерен прием на кофеин. Освен това наддаването на тегло е вероятно при ограничителни диети като тази. Понастоящем няма изследвания за дългосрочната безопасност или ефективност на диетата.
Здравословно ли е?
За съжаление диетата с кафе не е идеалният план за отслабване.
Неограниченият прием на кафе може да доведе до прекомерна консумация на кофеин. В допълнение, ограничаването на калориите може да ви накара да възстановите загубеното тегло (18).
Успешните диети за отслабване често включват само малко ограничение на калориите, което води до по-бавна, по-продължителна загуба на тегло и намаляване на отрицателните метаболитни промени, свързани с ограничаването на калориите (25, 26).
Увеличаването на приема на протеини и фибри, намаляването на количеството рафинирана захар, което консумирате, и редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да го спрете (18).
За повечето хора най-успешната диета за отслабване е тази, към която могат да се придържат (25, 26).
Диетата с кафе не е най-добрият избор за здравословно отслабване. Плановете за устойчиво хранене са по-склонни да доведат до дългосрочен успех.
Диетата за кафе препоръчва да пиете поне 3 чаши (720 мл) кафе на ден, като същевременно ограничавате приема на калории.
Въпреки че може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, в дългосрочен план това не е здравословна диета.
Това може да доведе до наддаване на тегло и странични ефекти от прекомерния прием на кофеин.
Все още можете да се насладите на здравословните ползи от кафето, но се придържайте към безопасното ограничение от 4 чаши (960 ml) на ден или по-малко.