Предотвратете остеопорозата в 3 стъпки - Остеопороза - Здраве и хранене - Extenso

Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.

Поставете шансовете на ваша страна и се борете с остеопорозата в 3 стъпки:

Бягайте, танцувайте или ходете ... но се раздвижете !

Яжте всеки ден разнообразни храни, богати на калций.

Избягвайте прекомерното пушене, кофеин и алкохол.

1. Преместете, за да се втвърди

За стимулиране на отлагане на калций в костите, нищо по-добро от упражнение, което оказва натиск върху костите на бедрата, коленете и прешлените. Бързо ходене, тенис или танци, изборът е ваш !

Например, проучване на повече от 61 000 жени в постменопауза установи 41% намаляване на риска от фрактура на тазобедрената става при жени, които ходят повече от 4 часа седмично, в сравнение с тези, които ходят по-малко.

Помислете и за упражнения за съпротива, като вдигане на тежести, за да втвърдяват костите ви.

Упражнението също насърчава усещането забалансиран и поддържане на добро мускулна маса. Ценни активи срещу риск от падания и фрактури ...

2. Калций и витамин D в менюто

Калцият придава на костите здравина и твърдост. Но за да се усвои добре от организма, калцият изисква помощта на витамин D.

Какво да ядете, за да получите всички калций и витамин D, от които костите ви се нуждаят? Млякото и обогатените соеви напитки са чудесни източници на калций, освен че са обогатени с витамин D. Някои други млечни продукти също могат да съдържат витамин D, проверете таблицата с хранителни факти.

Ако вие сте непоносимост към лактоза или просто веган, има и други опции, достъпни за вас:

Консервираните сардини и сьомга (с кости) са добри източници на калций и витамин D.
Няколко зеленчукови напитки са обогатени с калций и витамин D (соеви, бадемови, овесени напитки и др.). В магазина за хранителни стоки изберете подсилени напитки, които съдържат най-малко 15% от дневната стойност на калция на порция (вижте таблицата с хранителни факти на опаковката).
Тофу, направен с калциев сулфат, може да помогне за задоволяване на вашите нужди от калций. Добавете броколи и бадеми в чинията си и приемът ви се увеличава още повече !
Ако имате непоносимост към лактоза, изберете млечни напитки с ниско съдържание на лактоза, като Lacteeze®, Lactaid® и др.
Витамин D може да се произвежда и когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. За съжаление тази способност е намалена при възрастните хора. Възползвайте се от слънчевите дни, за да направите този „слънчев витамин“, а през останалата част от годината задоволете вашите нужди с подходяща диета.