Предотвратете апетита за храна вечер или през нощта I MYBODYDNA

Разберете кои тук причините може да бъде към наддаването на тегло!

Целият свят преживява трудни времена, когато много от вас имат повече време в дома си. Това означава, че вероятно се опитвате да намерите начини да се справите с нарастващия страх и скука. За съжаление, едно от нещата, към които се обръщат повечето хора, когато са стресирани или отегчени, е храненето и това може да повлияе на психическото и физическото им здраве.

Храненето умишлено и придържането към графика ви е по-важно от всякога, за да не хапете цял ден и цяла нощ. В моменти като тези може да се чудите кои са най-добрите хранителни навици, какво трябва да бъде най-голямото ви хранене и как да го държите под контрол.

За щастие имаме отговорите:

Трябва ли да спра да ям през нощта?

Противно на общоприетото схващане, няма научни данни, които ясно да определят кога трябва да спрете да ядете. В действителност вашият индивидуален график играе важна роля за това дали нощното хранене е подходящо за вас. Някои хора учат късно вечерта и трябва да хапят през нощта. Други са в леглото в 21 часа. Най-важното е, че няма да напълнеете само от късна вечеря или вечерна закуска, но ето уловката: Преяждането в рамките на 24 часа.

Изследванията върху ограниченото време за хранене спрямо нормалното ограничаване на калориите показват много малка разлика между двете по отношение на управлението на теглото. Всъщност, проучване от 2018 г. комбинира резултатите от 6 проучвания и установява, че управлението на теглото при хранене с ограничено време в сравнение с нискокалоричното хранене е много подобно. Това е вероятно, защото тялото ви използва калории (енергия) на всеки 24 часа от деня, така че няма точно определено време от деня, когато трябва да спрете да ядете. Управлението на теглото зависи преди всичко от приема на калории и изразходването на калории. Така че, ако ядете тези калории, няма значение.

Ако теоретично имате нужда от 2000 калории на ден от храната, можете да ядете това количество в рамките на 6 часа или в рамките на 15 часа. Ако го ядете за дълъг период от време и по-късно разширите тези калории вечер, това няма да доведе до увеличаване на теглото само защото ядете през нощта. Преяждането и бездействието в крайна сметка водят до напълняване.

Истинският проблем с яденето през нощта обаче често е количеството и видът на консумираната храна. Яденето на нездравословна нездравословна храна преди лягане ще увеличи прекомерно калорийния ви прием за деня, дори ако през целия ден сте се хранили здравословно. Ако откриете, че хапвате преди лягане, както и пред телевизора, а тези закуски обикновено са висококалорични храни като чипс, сладолед или шоколад, разпознайте и избягвайте тези моменти, за да спрете нощното хапане и дневните си калории за намаляване на потреблението.

Колко ястия трябва да ям на ден?

Тук няма ясен отговор.

Всички сме съгласни, че лека закуска денонощно води до изгаряне на твърде много калории - което допринася за увеличаване на теглото. Изследванията обаче противоречат на това колко ястия и закуски да ядете и какво хранене трябва да бъде вашето „основно хранене“.

Много проучвания, изследващи въздействието на закуската върху загубата на тегло, показват възможна връзка между пропускането на закуската и наднорменото тегло/затлъстяването, засилвайки ролята му на „най-важното хранене за деня“. Изследванията също така показват, че яденето на голяма закуска може да предотврати напълняването, като намали глада и апетита.

Неотдавнашно противоречиво проучване, комбиниращо резултатите от 13 рандомизирани контролирани проучвания, показва, че яденето на закуска може да доведе до по-висок калориен прием, а тези, които са пропуснали закуската, са имали малко по-благоприятни резултати за отслабване. И когато погледнем вечерята, нещата не стават по-ясни. Мета-анализ от 2017 г. не показва разлики в усилията за отслабване между малки и големи ядящи.

Какво ни казва това? Що се отнася до управлението на теглото, няма универсален подход. Единственият ключ е последователността. Затова се опитайте да се придържате максимално към „нормалния“ си график през това време. Ако обикновено закусвате много малко, внезапното увеличаване на закуската може да доведе до по-висока консумация на калории. Ако обикновено ядете обилна закуска, внезапното намаление също може да създаде проблеми.

Пропускането на хранене, което тялото ви очаква, не е препоръчително, тъй като всъщност може да допринесе за увеличаване на теглото. Това е така, защото когато пропускаме хранене, телата ни произвеждат хормон, наречен грелин, който казва на мозъка ни, че сме гладни. Единственият начин да спрем грелина в неговите следи е да ядем! Вашето тяло няма друга възможност да спре производството си. Така че, ако пропуснете храненето, това непрекъснато натрупване на грелин може да предизвика неконтролируем глад.

Как да спрем да ядем през целия ден?

Бъдете по-умни от вашите закуски!

Тайната се крие в внимателния избор на вашите закуски и ястия. Рафинираните зърнени храни и сладки закуски повишават нивата на кръвната Ви захар, последвано от огромен спад в нивата на кръвната захар - и след това се появява глад. Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е един от най-лесните начини за ограничаване на апетита, който се подобрява по три начина:

# 1. Яжте фибри, като зеленчуци, пържен нахут, пресни плодове и зърнени храни с високо съдържание на фибри като пуканки.

# 2. Количеството протеин като извара, гръцко кисело мляко, варени яйца и сушено месо са добри варианти

# 3. Потърсете здравословни мазнини като ядки, семена и авокадо.

Поддържайте рутинно здравословно хранене .

Смущенията в живота не трябва да водят до нарушения в хранителните навици. Опитайте се да запазите хранителните си навици възможно най-подобни. Тези съвети могат да ви помогнат:

Пригответе се: Приготвянето на здравословни закуски и ястия предварително ще намали риска от нездравословни закуски. Ако сте запален приготвител на храна, трябва да продължите тази практика, дори ако работите от вкъщи.
Избиране на прозореца за хранене: Това не трябва да е крайно, но може да помогне за намаляване на закуската, особено закуската късно през нощта. Изборът да ядете само в рамките на 10 до 12-часов прозорец от време може да ви помогне да контролирате калориите, като същевременно отнемате семейния живот и достатъчно време, за да усвоите жизненоважни хранителни вещества.
Докато закуските между храненията могат да бъдат изключително полезни, уверете се, че не ядете през цялото време. Оставете 3-4 часа между закуските и храненията и слушайте глада си (може да ви е скучно, вместо да сте гладни).

Яжте с умисъл и внимателност.

Цялодневната паша може да бъде коригирана, като се ангажирате с тялото си и се научите да четете, когато сте гладни и когато сте сити. Работата от вкъщи може да бъде идеалното време за това. Ето как можете да създадете нови навици:

Поставете телефона си, докато ядете: Това се отнася за всяко електронно устройство. Когато ядете, работите или гледате телевизия, със сигурност не слушате естествените черти на глада и ситостта на тялото си. Ако ядете храната си на маса и премахвате разсейките между храненията, е по-малко вероятно да преядете.
Насладете се на семейното хранене: Тъй като имаме време, можем да седнем на масата за хранене със семействата си! Анализ от 2011 г. на 17 проучвания върху семейни ястия установи, че повече семейни ястия водят до по-здравословни храни и могат да намалят риска от наддаване на тегло.
Изпробвайте нови хобита: Постоянното хранене може да бъде причинено от емоционални задействания и скука. Тук влизат в действие механизмите за справяне и новите хобита. Оставете ни един нов език научете а извърши ново обучение или прочетете книга, преди да посегнете към чиповете. И тук е важна саморефлексията. Затова винаги преценявайте причините, поради които искате да закусите: Отегчено ли ви е? Разстроен? Или наистина гладен?

Ако сте по-внимателни и умишлени в храненето, ще правите само това, от което се нуждае тялото ви.