Предмишницата поддържа правилната версия МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Дъски Как да усъвършенстваме дъската на предмишницата

Стоманени твърди кореми, здрава сърцевина и здрав гръбначен стълб: можете да постигнете всичко това с дъски. Тренировките за корем не са полезни само за вашия външен вид - вашите ползи за здравето също. Силната сърцевина е от съществено значение за здравия гръбначен стълб. Ние показваме защо опората за предмишницата е включена във вашия план за обучение и обясняваме правилното упражнение.

версия

  • Кои мускулни групи се тренират с опората на предмишницата?
  • Защо дъската е толкова ефективна?
  • Колко дълго трябва да държа дъската?
  • Как да изпълнявам правилно дъските?
  • 1. Активирайте дишането
  • 2. Защитете слабите места
  • 3. Настройте работата в екип
  • 4. Фокусирайте гледката си
  • 5. Обучение във времето
  • Най-важните варианти за поддръжка на предмишницата
  • Ето защо трябва да варирате упражнения от дъска
  • Други варианти на дъски:
  • 4 често срещани грешки, допуснати с дъска
  • Дъските ви помагат да отслабнете?
  • Колко често трябва да правя дъски?
  • Как да остана без болка с опората на предмишницата?
  • В крайна сметка: дъските са прости и много ефективни

Кои мускулни групи се тренират с опората на предмишницата?

Дъската за предмишницата е изометрично упражнение. Тоест упражнение без движение. Поради натрупаното налягане или напрежение, което се задържа възможно най-дълго - мускулът е под максимално непрекъснато напрежение (изометрично свиване). Това са най-добрите изометрични упражнения. Дъските са дори упражнение за цялото тяло: Въпреки че те тренират предимно стомаха, също се използват мускулите на гърба, раменете, предмишниците и горната част на ръцете и глутеусите. Ще забележите как почти всеки мускул в тялото ви работи, за да остане в позиция.

  • 56 страници за изгаряне на мазнини и коремна тренировка
  • за начинаещи и напреднали потребители
  • подробен план за обучение
  • всички упражнения в картина и видео
  • за домашен фитнес или студио
  • Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо дъската е толкова ефективна?

Още сила: Изометричните упражнения означават, че можете да поддържате максималната си сила по-дълго. Но силовата издръжливост също може да бъде подобрена. Задържането му за дълго в един момент трябва да улесни действителното динамично движение. Напрегнатата поза също се задържа дълго време с опора на предмишницата, което от своя страна може да ви помогне при всяко друго динамично упражнение за корема.

Предотвратявате наранявания: Вероятно има много упражнения за гръб във вашия тренировъчен план, като мъртва тяга или наведени редове. Болката в гърба - предизвикана например от кухия гръб - често е причина за слаб багажник и силен гръб. Трябва да се уверите, че тренирате както агонист, така и антагонист (противник), за да избегнете дисбаланси - това означава: тренирайте и коремните си мускули, когато тренирате екстензора на гърба. В противен случай може да има дискомфортна болка в областта на лумбалния гръбначен стълб. Гръбначният стълб също се поставя в неблагоприятно положение, като седи много в ежедневието. Дъските са чудесни за намаляване на този стрес върху гръбначния стълб чрез укрепване на сърцевината.

Вие подобрявате стойката си: Рамена, заоблени отпред и гърбави - това е позата на повечето хора в ежедневния офис - и това за осем часа на ден. В дългосрочен план това ще влоши неимоверно стойката ви. Тук се препоръчват превантивни упражнения срещу лоша стойка, но дъските също ви помагат да тренирате отново по-здравословна стойка. Не само сърцевината е укрепена, цялото ви тяло - особено гърбът и раменете ви са поставени в по-здравословна позиция. Раменете се изтеглят назад/надолу и гърдите се отварят. Като задържите, ще останете в това положение за особено дълго време, което допълнително подобрява ефекта.

Дъските могат да се изпълняват навсякъде: За дъската се нуждаете само от собственото си телесно тегло. Това ви прави супер гъвкави в ежедневието, тъй като можете да правите опора за предмишницата, когато ви се иска. По време на пандемията на короната това е голям плюс. Това са най-добрите упражнения с телесно тегло.

Подходящ е за всички: Вие сте начинаещ? След това можете веднага да започнете с дъските и да тествате колко секунди можете да издържите. Вече ли се броите сред напредналите? Също така добре: Можете да издържите няколко секунди по-дълго или да използвате допълнително тегло. Възможно е също да затрудните упражнението, например като изпънете единия крак нагоре.

Колко дълго трябва да държа дъската?

Всичко зависи от целта, която преследвате: Ако искате да изградите мускули, има смисъл да завършите няколко кръга и, ако е необходимо, да работите с малко допълнително тегло. Опитайте се да задържите дъската на предмишницата за 30 до 60 секунди. Ако искате да натрупате максимална здравина, можете да работите с повече допълнително тегло и да останете на дъската само за 15 до 30 секунди. Трябва да тренирате без допълнително тегло, ако искате да тренирате силовата си издръжливост. Опитайте се да държите дъската възможно най-дълго тук - колкото по-дълго издържите, толкова по-добре.

Как да изпълнявам правилно дъските?

Лекарят и личният треньор Moritz Tellmann ще ви окаже подкрепа, за да ви предпази от увисване при първия опит:

1. Активирайте дишането

Проблеми с правилното вдишване и издишване на опората на предмишницата? Включете движението в игра. Задайте темпото за белите дробове, като ритмично движите задните си части нагоре-надолу Или: щракнете часовник и прочетете интервали от 5 секунди за дишане.

2. Защитете слабите места

Подложката на предмишницата изглежда толкова лека. Но бъдете внимателни: Тук гръбнакът ви е изложен на огъване, мускулите трябва да балансират. Упражнението може да бъде болезнено при остра болка в гърба, мускулни неправилни положения или дискова херния. След това: пръсти, ъ-ъ, назад!

3. Настройте работата в екип

Често пъти използвам приятел, за да държа крак. Това създава нестабилност и предизвиква косите коси, когато той държи само един. Вариант на предизвикателството: един пред друг в опората, като последователно пляскате с ръце. Кой може да продължи по-дълго?

4. Фокусирайте гледката си

Погледнете за последно дамата на степера, а след това очите ви трябва да се справят с пода. Избягвате спазмите на врата, като гледате надолу/напред и поддържате шийния отдел на гръбначния стълб в естественото му, леко извито положение.

5. Обучение във времето

Никога не правя планк на предмишницата твърде късно в тренировката. Тогава силата и концентрацията са напълно налице. Ако се стегне, завършвате изречението в подкрепа на дама, т.е. на колене, вместо на пръсти.

Най-важните варианти за поддръжка на предмишницата

Ето защо трябва да варирате упражнения от дъска

С всички предимства на опората за предмишницата: Едностранната тренировка никога не е добра, защото се тренира само една и съща област на мускулна група. Следователно трябва също да се опитате да упражните страничните коремни мускули и да укрепите задната мускулна верига. Ще ви покажем варианти, които правят точно това.

По-интензивна поддръжка на предмишницата

Други варианти на дъски:

Странична дъска: Подкрепете вашата страна на лявата или дясната предмишница. Приведете таза си в една линия с горната част на тялото. Краката са изправени и също в една линия с останалата част от тялото. Сега се опитайте да задържите тази позиция за 30 до 60 секунди.

Вариация за напреднали потребители: По време на упражнението повдигнете и спуснете горната част на крака. Това също тренира страничните коремни мускули и похитителите.

Обратна дъска: Подпрете предмишниците си от легнало положение на пода. Доведете багажника, задните части и долната част на тялото в права линия с горната част на тялото, с петите нагоре. Задръжте напрежението за 30 до 60 секунди.

Вариация за напреднали потребители: Освен това повдигнете единия крак нагоре (малко над нивото на лицето), спуснете го отново и след това повторете с другия крак. Това особено предизвиква долните коремни мускули.

Дъска от колене до гърди: Влезте в лицева опора и редувайте едното коляно към предмишницата. Това подобрява координацията и укрепва мускулите на долната част на корема. Опитайте се да направите 15 до 20 повторения.

Вариация за напреднали потребители: Сега изведете коленете напред по диагонал, по посока на другата предмишница. В допълнение към укрепването на долните коремни мускули, това укрепва и страничните мускули.

4 често срещани грешки, направени с дъска

1. Po във въздуха: Ако дупето ви е твърде високо във въздуха, напрежението се освобождава от корема - това нарушава целта на упражнението.

2. Po твърде далеч: И тук напрежението се отстранява от сърцевината. Резултатът от провисналото дъно: кух гръб. Точно на това искате да противодействате.

3. Преразтегната глава: Главата трябва да образува линия с останалата част от тялото, продължение на гръбначния стълб. Ако е преразпънат, това може бързо да доведе до напрежение или наранявания. Същото се отнася и за отпуснатата глава.

4. Компенсация от ръцете: Ръцете не са предназначени да компенсират слабостта в корема. Внимавайте да не напрягате ръцете си твърде много.

Дъските ви помагат да отслабнете?

Внимание: Тренирането на коремни мускули или укрепването на коремните мускули не означава автоматично загуба на коремни мазнини. Известно е, че в кухнята се прави шест пакета, така че трябва да научите истинска диета с шест пакета. Независимо от това: Дъските помагат много добре за изгаряне на много калории и за трениране на коремните мускули по такъв начин, че те да се доберат с нисък процент на телесни мазнини - но това първо трябва да бъде постигнато. От този процент телесни мазнини можете да видите шест пакета.

Колко често трябва да правя дъски?

Колкото по-интензивно и колкото по-дълго го правите, толкова по-рядко можете да го правите през седмицата. Често се препоръчва да правите дъски всеки ден - това е единственият начин за ефективно намаляване на мазнините по корема. Но това не е толкова просто. Ако никога преди не сте правили дъските, стъпвайте внимателно и ги правете само около 3 до 4 пъти седмично. Когато свикнете с упражнението, можете да правите дъската на предмишницата по-често - може би дори всеки ден. Но помнете: коремните мускули също се нуждаят от време за регенерация. Обърнете внимание на болезнените мускули и усещанията по време на упражнението. Ако мускулите все още са прекалено болни, направете си още един почивен ден. Не тренирайте над болни мускули.

Освен това, колкото по-трудно правите дъската на предмишницата - може би работите с допълнително тегло - толкова по-дълго ще отнеме възстановяването. Въпросът „колко често“ зависи до голяма степен от вашето ниво на обучение и вашите цели.

Как да остана без болка с опората на предмишницата?

В крайна сметка: дъските са прости и много ефективни

Виждате: опората за предмишницата е проста, но изключително ефективна - силните коремни мускули са основата на всеки шест пакет. Дъските също могат да предотвратят дисбаланси и наранявания в лумбалната част на гръбначния стълб. Най-хубавото е, че можете да ги изпробвате вкъщи.