Предимствата на нелинейното хранене; Помислете Eat Lift
По-долу ще ви кажа защо предпочитам нелинейните диети; тоест редуването на дните, когато ям повече с дните, когато ям по-малко. Представените по-долу нелинейни диети са полезни за а) тези, които са напълно дезориентирани в диетата си и се нуждаят от посока б) тези, които досега са спазвали диетата си, но търсят промяна, за да поддържат напредъка.
Трите плана
В комбинация с ежедневното интермитентно гладуване, аз също използвам рутина на редуване на калории и макро-хранителни вещества. В тренировъчни дни ям повече, а в почивни дни ям по-малко, независимо дали съм в период на отслабване, поддържане/рекомпозиция или мускулен растеж. Лично аз мисля, че е много по-ефективен от линейния прием на калории и си заслужава допълнителните усилия.
План за отслабване
23 калории х вашата маса в кг по празници (3 или 4 дни в седмицата)
27 калории х теглото ви в кг в тренировъчни дни (не повече от 4 дни в седмицата)
Използвайки горния план, човек с нормална физика отслабва доста бавно (около 1 - 1,5 кг на месец), но загубата на мускулна маса и сила (вероятно) не съществува. Начинаещите ще качват мускулна маса, докато отслабват. Освен това диетата е много лесна за поддържане.
План за прекомпозиция *
30 калории х вашата маса в кг в почивни дни (3 или 4 дни в седмицата)
36 калории х теглото ви в кг в тренировъчни дни (не повече от 4 дни в седмицата)
* прекомпозицията означава, че теглото ви остава същото, но вие качвате мускули и губите мазнини. Това е дълъг процес и промените са бавни. Препоръчва се за напреднали, които така или иначе не напредват с бързи темпове.
Планът за мускулен растеж
Вариант 1: Мускулна маса с минимално количество мазнини в допълнение
31 калории х теглото ви в кг по празници (3 или 4 дни в седмицата)
40 калории х теглото ви в кг в тренировъчни дни (не повече от 4 дни в седмицата)
Вариант 2: Мускулна маса с малко повече мазнини в допълнение
34 калории х масата ви в кг по празници (3 или 4 дни в седмицата)
40 калории х теглото ви в кг в тренировъчни дни (не повече от 4 дни в седмицата)
Тук от вас зависи коя опция да изберете. Аз лично винаги предпочитам първия вариант, дори и да е по-бавен.
Допълнителни бележки:
Дневните калории се разделят, както следва: 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, между 0,9 и 1,1 грама мазнини на килограм телесно тегло, а останалите калории се получават от въглехидрати.
Числата не са заковани. Ако отслабвате по-бързо или по-бавно от 300-400 g на седмица, увеличете или намалете числата с 10%. Ако ядете по-бързо или по-бавно от 250-300 g на седмица, увеличете или намалете числата с 10%.
За тези, които тренират повече от 4 дни в седмицата, нелинейният прием на калории не е необходим и вероятно не е полезен. По същия начин тези, които имат тежка физическа работа всеки ден, вероятно ще повлияят отрицателно на възстановяването си с нелинейна диета. Горните планове са идеални за относително заседнали индивиди (като мен), които тренират с тежести 3-4 пъти седмично, за да изглеждат добре.
Ползи
Три са основните предимства на този стил на хранене. Първите две са физиологични: благоприятното разпределение на хранителните вещества и предотвратяването на загуба на мускулна маса и ефективност при отслабване при много ниски проценти телесни мазнини. Третият е психологически и се отнася до поведението на хората в диетата. Ще говорим за тях един по един.
Благоприятно разпределение на хранителните вещества
Благоприятното разпределение на хранителните вещества означава, че хранителните вещества в храната ще се използват главно за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, а не за производството на мазнини.
Въпреки че не е научно доказано, че нелинейните диети произвеждат благоприятен дял, няколко "полеви" наблюдения подкрепят това. Ако мислите логично, има смисъл да консумирате по-голямата част от калориите и хранителните вещества през периода около силовите тренировки, тъй като синтезът на протеин е висок около 48 часа след тренировка. През това време голямото количество храна се усвоява и усвоява и по този начин подпомага възстановяването и растежа на мускулната тъкан. След това, когато синтезът на протеини намалява, се консумират по-малко хранителни вещества, за да се избегне отлагането на мазнини. Резултатът е, че по-голямата част от натрупаното тегло ще бъде мускулна маса, а не мазнини. Наддаването на тегло е наистина по-бавно, но съотношението мускулна мазнина определено е по-добро.
Лично аз имах период на рекомпозиция и период на мускулен растеж, който бях много доволен от редуването на дните, когато ядох повече с дните, когато ядох по-малко.
Предотвратяване на загуба на мускулна маса в малки проценти телесни мазнини
Основният проблем на тези, които губят по-малко от 10% мазнини, е ниският лептин, което води до забавяне на метаболизма, по-нисък тестостерон, летаргия и повишен глад. Всичко това води до повишен риск от загуба на мускули и значително затруднява загубата на мазнини и поддържането на диета.
Използвайки нелинейна диета, ще видите, че в тренировъчните дни калорийният дефицит е доста малък. Това е умишлено. В наши дни те имат подмладяваща роля, тъй като лептинът се увеличава остро, когато консумирате повече въглехидрати. Тези чести мини-емисии ще предотвратят забавянето на метаболизма и ще помогнат за поддържане на хормоналния баланс в калориен дефицит.
Колкото по-слаби получавате, толкова по-малко лептин произвеждате, защото той се произвежда в голяма степен от мастните клетки. Следователно, при много ниски проценти телесни мазнини, рехидратацията с въглехидрати трябва да бъде по-честа. В нашия случай имаме мини подмладяване след всяка тренировка. По този начин избягваме много от проблемите, свързани със загуба на тегло под 10%.
Намаляване на психологическия натиск върху диетата
Изненадващо, повечето хора не могат да се придържат към диетата си не защото не знаят какво да правят, а поради психологически причини. Забелязах, че хората не могат да се придържат към своя хранителен план, защото се чувстват лишени от любимите си храни.
Нелинейната диета до известна степен елиминира чувството за лишения, като ви дава възможност да включите какви храни искате в дните, когато ядете повече. Това е като да имаш 3 или 4 измамни дни в седмицата, само че изобщо не изневеряваш. Днес си струва да ядете пилешки гърди със салата, когато знаете, че утре можете да изядете 200-300g въглехидрати, нали? Психологическият натиск и глад са много по-ниски, понякога почти не съществуват.
Вярвам, че нелинейните диети за отслабване са по-лесни за спазване. Освен това имаме и красотата на периодите на мускулна маса, когато имате възможност да ядете много 3 или 4 дни в седмицата. Мамо колко е красива ...
Снимка, публикувана от Radu Antoniu (@raduantoniu) на 19 март 2015 г. в 9:55 ч. PDT
В заключение по тези причини (особено защото мога да се храня като крекер) вярвам, че цикличният прием на калории е по-висок от линейния. В комбинация с ежедневното прекъсващо гладуване това е най-лесният и задоволителен начин, който някога съм ял. Препоръчвам ви да опитате няколко дни. Може да е точно промяната, която търсите 😉
Това е стилът на хранене, популяризиран в програмата „Гръцки Бог“, за да се избегне напълняване при хранене. Програмата включва и интермитентно гладуване, така че помага още повече.
Без коментари
Здравей! Тренирам 5-6 дни в седмицата за мускулна маса.Тези дни трябва да консумирам 40х75 кг (моето тегло), това би било 3000 калории, казвам, че е много и много трудно да се набави от здравословни храни. Любопитен съм от тази система за напълняване/намаляване на нивата на мазнини. За колко грама въглехидрати трябва да консумирам? Благодаря ви предварително
Добър въпрос Себастиан! Ако тренирате 5-6 дни в седмицата, можете да редувате ден на излишък с два или три дни дефицит. Не можете да използвате системата в статията, защото имате твърде малко почивни дни.
Този метод наистина помага за натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини, но само в определени ситуации. Можете да разберете кога и как в статията Как да трупате мускулна маса и да губите мазнини едновременно
Здравей, освети ме с едно нещо, моля. Нека моят пример (60 кг) е 40 калории х теглото ви (а именно 60) в кг в тренировъчни дни = 2400kcal, а аз имам около 2450 за поддръжка, така че логично имам нужда от поне 2800 за мускулна маса. Благодаря
Поддържате ли 2400kcal при 60kg? Никога не съм чувал за толкова бърз метаболизъм.
Повярвайте ми, изчислих поне 5 пъти, преди да ви попитам:)).
Така че височината е 173 см и 60 кг. Изчислявам RMB с уравнението на Харис-Бенедикт, което би било
1600. Добро и умножете RMB x TEA (термичен ефект от дейността), а именно 1600x 1.55 (за умерена активност) = 2480kcal за поддръжка (TEE/Общо енергийни разходи)
А за мускулната маса статията пише:
40 калории х теглото ви в кг в тренировъчни дни (не повече от 4 дни в седмицата) 40 х 60 кг = 2400 ккал
Това ви попитах, защото не мога да разбера как да изчисля 🙂 благодаря и съжалявам за неудобството
RMB го умножава с около 1,3, за да разбере TEE - Общо енергийни разходи
Това би било 1600 x 1,3 = 2100 поддръжка
Формулите в статията са добре, можете да ги използвате. Но приблизително същите резултати.
Здравей Раду! Тренирам 3 пъти седмично, имам 1,67, 56 кг 10-11% телесни мазнини и искам да започна период на хранене. Ям 1900 kcal по време на хранене и за ядене на излишък от 10% би било 2090 на ден. Ако направих това в статията 31 × 56 = 1736kcal за 4 дни и 40 × 56 = 2240 за 3 дни. Ако изчисля калориите на седмица, това би било 1736 × 4 = 6944 и 2240 × 6720, така че 6944 + 6720 = 13,664 на седмица да го сложите на масата? Ако изчисля калориите при поддръжка 1900 × 7 = 13 300 и това би било приблизително същото. Като се има предвид, че искам да сложа храна с минимум мазнини, която бихте предложили?