Предимства на витамин D и D3, симптоми на дефицит, роля, администриране

Витамин D е известен като „слънчевият витамин“, тъй като се произвежда по време на излагане на слънце, но също така се намира естествено в определени храни, като е от полза за поддържането на здрави кости.

По-нататък ще разберем какви са всички предимства на витамин D, какви са причините за дефицита на витамин D и как се проявява, как се прилага, кога се появява излишък на витамин D и кои са основните източници на витамин D.

Витамин D: какво е това

Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че той се разтваря в мазнини и може да се съхранява в тялото за дълго време. Той се намира естествено в някои растения и храни и може да бъде синтезиран от организма след излагане на слънчева светлина. Витамин D може да се намери и под формата на хранителни добавки.

Витамин D е устойчив на топлина, чувствителен към светлина и окислители, необходим в процеса на развитие на костите.

Излагането на слънце обаче не винаги осигурява необходимата доза витамин D, поради което е необходимо да се получи допълнителен прием, например чрез използване на хранителни добавки или чрез въвеждане на храни, съдържащи витамин D.

За да стане активен, витамин D претърпява две трансформации в тялото. Първоначално той се превръща в калцидиол в черния дроб. Впоследствие той се превръща в калцитриол в бъбреците, който е активната форма на витамин D. Калцитриолът взаимодейства с рецепторите за витамин D, които се намират в почти всички клетки в тялото, насърчавайки по-доброто усвояване на калций и фосфор, но също така поддържащ силна имунна система 1 .

Видове витамин D.

Витамин D е семейство хранителни вещества, които споделят някои прилики в химическата структура. По този начин има няколко вида витамин D, от D1 до D5 и D12. От всички тези видове обаче само два са от съществено значение за поддържането на здравето на тялото и често се срещат в диетата:

Витамин D2 (ергокалциферол) - намира се в определени растения, гъбички и дрожди;
Витамин D3 (холекалциферол) - намира се в някои храни от животински произход, като мазна риба или яйчен жълтък.

По-конкретно, витамин D3 се намира само в храни от животински произход и може да бъде произведен по време на излагане на слънце, докато витамин D2 идва от растения и обогатени храни.

По време на излагане на слънце ултравиолетовите лъчи предизвикват образуването на витамин D3 от съединението 7-дехидрохолестерол, което се намира в кожата 2. Подобен процес се случва в случая на растения и гъбички, където UV лъчите водят до образуването на витамин D2 от ергостерол, съединение, намиращо се в растенията 3 .

И двата вида се абсорбират ефективно в кръвта, въпреки че се метаболизират по различен начин от черния дроб. Те се активират в тялото от черния дроб, където се трансформират в съединение, наречено калцифедиол. Тогава нивото на калцифедиол в кръвта отразява способността на организма да съхранява витамин D. Според проучвания витамин D3 е два пъти по-ефективен при повишаване нивото на витамин D в кръвта в сравнение с витамин D2 4. Също така, някои изследвания показват, че добавките с витамин D2 са по-чувствителни към влажността и температурните колебания 5 .

Ползите за здравето от витамин D.

Витамин D има много предимства за тялото, от поддържане на здравето на костната система и силна имунна система до подкрепата, предоставяна при регулиране на нивата на инсулин или подпомагане на сърдечно-съдовото здраве. По-нататък ще разберем повече подробности за ползите от витамин D и неговата роля в организма.

Витамин D за костната система

Витамин D помага за регулиране на нивата на калций и поддържане на оптимално ниво на фосфор в кръвта. Тези фактори са от съществено значение за поддържането на здравето на костите. Поради това витамин D е необходим, за да помогне на червата да стимулират и абсорбират калций, който може да бъде елиминиран от тялото чрез бъбреците.

При възрастни дефицитът на витамин D може да се прояви като остеомалация или омекотяване на костите. Остеомалацията води до намалена костна плътност и мускулна слабост.

Проучванията показват, че високият прием на витамин D може да помогне за намаляване на риска от остеопороза и костни фрактури при възрастни хора и жени в менопауза. .

Витамин D за имунитет

Витамин D може да подпомогне здравето на имунната система. Едно проучване установи, че витамин D помага за защита на организма срещу грип 7 .

Витамин D при диабет

Витамин D може да помогне за защита на организма срещу диабет тип 1. Проучване на деца през първата година от живота им показа, че дневна доза от 2000 IU витамин D може да намали риска от развитие на диабет тип 1 с 78% 8 .

Витамин D при депресия

Витамин D има важна роля за формирането и развитието на мозъка и допринася за правилното функциониране на нервната система. Освен това проучванията показват, че витамин D може да помогне за намаляване на проявите, свързани с депресията 9 .

Витамин D по време на бременност

Неотдавнашно проучване свързва недостига на витамин D с повишен риск от прееклампсия и преждевременно раждане сред бременни жени 10. Също така, ниските нива на витамин D могат да допринесат за гестационен диабет и бактериална вагиноза.

Следователно бременните жени се нуждаят от оптимална доза витамин D. Той допринася за здравословното развитие на плода.

Витамин D за деца

Тъй като витамин D помага за поддържането на здрави кости, той е от съществено значение за растящите деца. Недостигът на витамин D може да причини рахит при деца и този риск може да възникне по време на бременност.

По време на кърменето количеството витамин D в кърмата може да повлияе на здравето на бебето, особено ако майката има дефицит на витамин D. В тези ситуации се препоръчва дефицитът да се балансира чрез добавяне.

Дефицитът на витамин D при деца може да доведе до забавено никнене на зъби, да намали устойчивостта към инфекции и да забави психо-моторното развитие.

В същото време е важно да се спомене, че дефицитът на витамин D при деца може да увеличи риска от високо кръвно налягане 11 .

В същото време проучване подчертава влиянието, което витамин D има върху хранителните алергии към яйцата. По този начин децата, които започват да ядат яйца след шестмесечна възраст, имат по-висок риск от развитие на хранителни алергии в сравнение с тези, които ядат яйца на възраст около четири години, до шест месеца 12 .

Витамин D за спортисти

Проучванията показват, че витамин D осигурява подкрепа за повишаване на физическата активност както в горните, така и в долните крайници 13. Поради тази причина спортистите могат да приемат добавки с витамин D, за да увеличат издръжливостта.

Признаци на недостиг на витамин D

Признаците на недостиг на витамин D могат да бъдат следните:

Поява на инфекции и заболявания редовно;
Умора;
Болки в костите и гърба;
Общо неразположение;
Забавено заздравяване на рани;
Косопад;
Мускулни болки.

Ако проявите, свързани с дефицита на витамин D, не се подобрят навреме, рискът от усложнения се увеличава. Това могат да бъдат сърдечно-съдови, автоимунни или неврологични заболявания, инфекции или усложнения по време на бременност.

Болести, свързани с дефицит на витамин D

Обикновено възрастните хора имат по-голям риск от дефицит на витамин D. Също така хората, които имат повече заболявания, имат повишен риск от дефицит на витамин D. Едно проучване установи, че % от хората, прекарали инфаркт, са имали дефицит на витамин D 14 .

Обикновено заболявания, свързани с дефицит на витамин D, могат да бъдат остеопороза, ниска минерална плътност и повишен риск от фрактури на костите сред възрастните хора.

Освен това хората, които имат ниски нива на витамин D, имат висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 1 и 2, деменция или автоимунни заболявания, като множествена склероза.

Недостигът на витамин D увеличава риска от остеомалация, омекотяване на костите при възрастни, но също така и остеопороза, състояние, което води до деминерализация на костите. При децата дефицитът на витамин D може да доведе до рахит.

Причини за недостиг на витамин D

Недостигът на витамин D може да възникне от следните причини:

Тъмна кожа, която намалява способността да абсорбира UV лъчите и, по подразбиране, тази на синтезиране на витамин D;
Приемане на веганска диета, тъй като голяма част от количеството витамин D се получава чрез ядене на храни от животински произход, като мазна риба, мляко, жълтък или телешки черен дроб;
Намалено излагане на слънце, особено за хората, живеещи в северните райони;
Кърмене, особено при деца, които имат тъмна кожа или не са изложени на слънце, като в този случай може да се наложи използването на добавка с витамин D;
Някои алергии и кожни заболявания, които предотвратяват излагането на слънце;
Стареене, което намалява способността за усвояване на витамин D.

Излишък на витамин D

Токсичността на витамин D, известна още като хипервитаминоза, е рядко състояние, което може да застраши здравето ви. Това се случва, когато витамин D се натрупва в излишък в тялото.

Обикновено излишъкът на витамин D се получава от употребата на високи дози добавки, а не поради диета или излагане на слънце. Излишъкът от витамин D може да насърчи калцирането на костите и натрупването на калций по стените на кръвоносните съдове, главоболие, придружено от повръщане и световъртеж и дори появата на камъни в бъбреците или панкреатит.

Изисквания към витамин D

Препоръчителните дневни дози витамин D са следните 15:

Деца (0-12 месеца): 400 IU (10 mcg);
Деца (1-18 години): 600 IU (15 mcg);
Възрастни (до 70-годишна възраст): 600 IU (15 mcg);
Възрастни (на възраст над 70 години): 800 IU (20 mcg);
Бременни или кърмещи жени: 800 IU (20 mcg).

Максималната препоръчителна граница на витамин D е 4000 IU на ден, въпреки че излишъкът от витамин D остава нисък при 10 000 IU на ден, според Националните здравни институти в Америка.

Източници на витамин D.

Излагането на слънце е един от начините, по които може да се осигури необходимата доза витамин D. Други източници на витамин D са:

Мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон, сардини);
Треска и масло от черен дроб на треска;
Жълтък;
Портокали;
Сирене и кисело мляко;
Телешки черен дроб;
Гъби;
Мляко, сокове и подсилени зърнени храни.

Например, 15 ml масло от черен дроб на треска съдържа 1360 IU (34 mcg), повече от два пъти препоръчителната дневна доза витамин D за възрастни. Що се отнася до сьомгата, 85 грама съдържат 447 IU (11 mcg) витамин D, докато 85 грама тон съдържа 154 IU (4 mcg), а 85 грама говежди черен дроб съдържа 42 IU (1 mcg). ) на витамин D.

Следователно, витамин D допринася за поддържането на здравето на костната и имунната система, като е от съществено значение за развитието на децата, но и по време на бременност. Кожата произвежда витамин D от излагане на слънце, но се съдържа и в някои храни или хранителни добавки. В същото време трябва да знаем признаците, които могат да показват дефицит или излишък на витамин D. Оптималната доза витамин D може да помогне за поддържането на здравето на тялото.