Предимства на разделното обучение - най-популярните разделяния за изграждане!
Възползвайте се от разделното обучение за повече изграждане на мускули
Ще ви покажем най-добрите и популярни разделени тренировки и ще обясним за кого е подходяща разделената тренировка и какви предимства има този тип тренировки пред тренировките за цяло тяло. Също така ще научите как най-добре да разделите мускулните си групи за вас лично, за да можете да постигнете възможно най-добрия успех от вашата тренировка за разделяне!
Какво е разделена тренировка?
Сплит тренировката е тренировка, при която за разлика от класическата тренировка на цялото тяло не всички мускулни групи се тренират заедно в една тренировъчна единица, а се разделят (разделят) в продължение на няколко тренировъчни дни. Например, гръдните мускули и трицепсите се тренират в един тренировъчен ден, докато гръбните мускули и бицепсите се тренират на следващия тренировъчен ден.
Големите предимства на разделното обучение са:
- Подобрен успех в обучението
- Повишена регенерация/възстановяване на отделни мускулни групи
- По-добра изолация на отделни мускулни групи
- Намаляване на претренираността
При разделно обучение мускулните групи могат да бъдат стресирани по-интензивно. Едва ли някой ще може да тренира комплексно всяка мускулна група и след това да прави всичко в една единица. През повечето време трицепсите са доста ударени след тренировка на гърдите, поради което има смисъл много спортисти да ги тренират в отделна единица.
Между другото, разделното обучение не трябва да се бърка с честотата на единиците. Възможно е даден спортист да направи само разделяне на 2, но да го тренира общо 6 пъти седмично (2 пълни рунда от по 3 единици). По същия начин разделянето не означава непременно много за интензивността на тренировките. Много трудно разделяне на две може да се справи с „по-твърдото“ разделяне.
Разбира се, разделното обучение първоначално не казва нищо за качеството на обучението. Разбира се, един спортист може да побере тук много изречения, но те също трябва да имат съответстващо качество в рамките на изреченията, в противен случай цялото нещо ще бъде доведено до абсурд.
По принцип „разделено обучение“ просто означава, че мускулните групи са разпределени в различни единици!
За кого е подходящо разделното обучение? За кого е "по-малко" подходящ?
Основна идея е, че колкото по-скоро спортистът е в състояние да тренира една мускулна група толкова интензивно, че прави почти невъзможно да тренира останалите, толкова повече трябва да се разделят. И обратно, това, разбира се, също показва, че за начинаещия е по-малко смисъл да се разделя, защото той или тя все още не може да събере необходимата интензивност! Тук е по-добре да тренирате по-малко и да избирате по-висока честота, докато мускулните групи могат да бъдат напълно използвани. Субективното чувство също играе подчинена роля тук. Разбира се, правенето на 20 сета с малко тегло и кратки почивки е напрегнато за гърдите, но това не трябва да бъде продуктивно за дълго време, подобно на това как маратонското бягане също е изключително напрегнато, но не изгражда много мускули!
Търсите най-добрия сплит за изграждане на мускули
Ще ви покажем как да намерите най-добрия сплит за изграждане на мускули за вас. Ще разберете цялата важна информация, от която се нуждаете, за да намерите подходящата програма за обучение за вас.
Намерете най-добрия сплит за изграждане на мускули сега
Какви видове разделени тренировки има?
2 разделени
Едно от първите разделяния, които обикновено се избират, е двупосочното разделяне. Различните мускулни групи са разделени на 2 тренировъчни единици, които се тренират 3 пъти седмично (A/B/A/B/A/B). В резултат на това всяка мускулна група се натоварва общо 1,5 пъти седмично. Сплитът от 2 части е особено подходящ за всеки, който най-накрая иска да опита нещо ново след тренировка за цяло тяло, но не може да събере достатъчно интензивност за разделяне от 3 части. Освен това, както вече беше посочено в статията, двупосочното разделяне е подходящо и за много напреднали и издръжливи спортисти. Те тренират този план до 6 пъти седмично. Този подход обаче не е препоръчителен, стига да не познавате тялото си напълно и да не знаете дали това наистина е полезно за вас!
Популярни двупосочни разделения:
Тренировка А: Рамена на гърдите Трицепс Абс
Тренировка B: крака прасци назад бицепс
Друг двупосочен сплит:
Тренировка А: Гръдни бицепси на корема на прасците
Тренировка Б: задни крака рамене трицепс
- 3 разделени
Трипосочният сплит е може би най-известният от всички сплит тренировки! Това е най-разпространеният сплит в студията. С разделянето на 3 всяка мускулна група се тренира точно веднъж седмично. Друго предимство на трипосочното разделяне е, че всъщност не отнема много време. Тъй като трябва да посещавате студиото само 3 пъти седмично и блоковете обикновено се завършват за 50-70 минути, то също може да бъде интегрирано много добре в ежедневието. Ако искате да направите 3 разделяне, трябва да помислите, че интензивността, която трябва да се приложи, трябва да бъде гарантирана. Ще ви бъде малко полезно да подлагате мускулите си на леки тренировки само веднъж седмично!
Много важно.
Разделеното обучение е „необходим“ ресурс. Разделянето не се прави с цел забавление, а защото интензивността в отделните групи е (и може да бъде!) Толкова висока, че е просто невъзможно да се разделят на по-малко.
Популярни трипосочни разделения:
Тренировка А: гръдна страна и предно рамо на корема
Тренировка Б: Трицепс на гърба назад на рамото
Тренировка С: бицепс на краката
Тренировка А: Бицепс на гърдите Трицепс
Тренировка Б: крака прасци
Тренировка С: корем на задното рамо
- 4 и 5 разделени
Тези 2 разделения трябва наистина да бъдат запазени за абсолютно високопроизводителни спортисти. Разбира се, можете също да ги тествате. Но ако не би трябвало да имате успех с него, по-добре направете обичайното си разделяне в 3 посоки отново! За да бъдат оправдани тези разделяния, се изисква много добро планиране, много добра регенерация и, разбира се, масивно използване в рамките на единиците, което оправдава, че трябва да направите 4-5 единици, защото просто не можете да го направите в 3 поради интензивност!
Индивидуалният сплит
За всички разделени тренировки трябва да им помогнете да изградят повече мускули. За това 2 фактора са от особено значение, които трябва да се вземат предвид при вашето планиране. След като мускулните групи трябва да бъдат разделени, за да може да се осъществи регенерация. Ако напр. Ако разделите гърдите и раменете си, но рамото ви се възстановява бавно, то просто няма да е годно за следващата сесия. Трябва да направите списък у дома, който съдържа, от една страна, колко интензивно може да се стресира даден мускул и, от друга страна, колко време е необходимо за възстановяване и кои мускулни групи са нарушени от тренировката. От тези данни можете след това сами да "изградите" своя перфектен сплит.
Трябва да изглежда така у дома:
Пример: Моят гръден кош: натоварва много областта на раменете (резултат: не тренирайте заедно в една единица!) Трицепсът е само много малко напрегнат (въпреки че това е необичайно, не може да се изключи. Можете да помислите да правите гърдите и трицепсите заедно се нуждае само от кратка регенерация (след това може да се постави в понеделник) Рамото отнема завинаги, за да се регенерира (също тук, в понеделник гърдите и в петък рамото заедно с краката) се нуждае само от няколко комплекта, но трицепсите много (тогава Направете по-малко за гърдите си и се грижете за трицепсите си! Ключова дума: индивидуална тренировка за обем!)/Планове за обучение/напреднало изграждане на мускули/индивидуална тренировка за обем
Така че можете да създадете „карта на вашите мускули“ и да видите как точно мускулите си влияят взаимно, както в рамките на единиците, така и по целия борд, както по отношение на производителността, така и по отношение на регенерацията. Тогава от тези данни може много бързо да се създаде перфектен сплит!
Някои въпроси могат да ви бъдат много полезни тук? Колко време (в дни) обикновено се нуждае от мускулна група, за да се регенерира? Нарушени ли са други мускулни групи от интензивни тренировки? Има ли други мускулни групи, чрез които мускулната група А може да бъде нарушена при натоварването ви?
По принцип, доста екзотични разделения могат, разбира се, да се използват чрез това индивидуално планиране. Но това всъщност не е важно. Най-важното за вас е всичко да работи и мускулите ви да се изграждат възможно най-бързо. Така че перфектният сплит съчетава всичко заедно:
Перфектният избор на тренировъчни единици (разделяне). Перфектните мускулни групи в рамките на звеното. Перфектната почивка в мускулната верига (напр. Гърдите в понеделник и раменете в петък)
Обобщение на разделното обучение
Както видяхте, с перфектно разделение ще постигнете, че наистина всяка мускулна група може да бъде напълно използвана. В дългосрочен план това просто изисква разделяне, в противен случай необходимата интензивност не може да бъде постигната. Това разбира се се отнася и за неоптимално разпределение. Ако поставите прекалено много на мускулна група А) в понеделник, тогава тя може да не е съвсем годна в сряда и да не може да изпълни пълния си потенциал.
Знаем, че това включва много планиране и оценка, но можем да ви обещаем, че ще имате най-голям успех, ако наистина опознаете тялото си и тренирате според вашия вкус!
Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на ваша страна със съвети и действия!