Предимства на (интервалното) гладуване и какви форми има

Всеки, който се е занимавал напоследък с темата за отслабването, неизбежно ще е влязъл в контакт с периодично гладуване. Почти може да се създаде впечатление, че периодичното гладуване е изобретение на 2019 г. и изведнъж решава всички проблеми. Това, разбира се, не е така и принципът на гладуването е толкова стар, колкото и самото човечество. Макар да беше неизбежно да се пости - в края на краищата мамут не беше убиван всеки ден - по-късно той беше практикуван доброволно от определени култури. Често с религиозен произход, но и защото обещават „ползи за здравето“. Днес това са доказани и факт. И точно защото днес живеем в свят на изобилие, трябва да отдадем значение на ползите за здравето от гладуването.

Като цяло на гладуването могат да се отдадат следните предимства:

Тялото активира своя „процес на рециклиране“ и елиминира клетки, които вече не функционират: Автофагия
Липсата на въглехидрати намалява нивото на кръвната захар и отделя по-малко инсулин: тялото се учи отново използвайте инсулина по-ефективно (Той забравя този процес с твърде чести и грешни хранения, тъй като те са често срещани на Запад)
Постът принуждава тялото да умре Режим на метаболизма на мазнините за активиране и производство на така наречените кетони от съществуващите мастни запаси.

Последното по-специално трябва да представлява интерес за много хора, тъй като звучи като рецепта за превръщане на телесните мазнини в енергия. Това обаче не е толкова просто, защото тялото ни е много сложно. Всеки, който смята, че може да яде Макдоналдс по 8 часа на ден, без да се движи и след това да изгори мастните си запаси по корема си през останалите 16 часа на гладно, определено ще бъде разочарован. Затова е още по-важно да се справим с въпроса в дълбочина.

Какви форми на пост има?

Прави се основно разграничение между нередовно гладуване и гладуване с продължителност няколко дни (крайната форма би била т.нар. „Водно гладуване“) и редовно гладуване (периодично гладуване). В случай на нередовен пост, например, човек търси 2-4 дни на всеки няколко месеца, в които всъщност консумира само вода. Обърнатите варианти позволяват поне малки хранения, обикновено само от мазни храни с малко протеини (като ядки, тлъста риба или яйца). Вие обаче консумирате само около една четвърт от иначе необходимите калории.

Ползи и употреби на нередовно гладуване:

Тялото дълго време не получава никаква храна и преминава в състояние на кетоза. След това той взема енергията само от мастните резерви.
В първия ден на гладуването тялото започва да елиминира клетки, които вече не функционират: автофагия, както бе споменато по-горе. Този процес е важен за предотвратяване на заболявания като рак.
В рамките на няколко дни тялото може да загуби много мастна маса, но също така, в зависимост от метода на гладно, мускулна маса.
Метаболизмът става по-ефективен и основният метаболизъм спада. След периода на гладуване тялото ви ще се справя с по-малко енергиен прием. Така че опасността се крие в преяждането след гладуване.
Когато тялото всъщност е в кетоза, то отново има достатъчно енергия. Не за интервални тренировки с висока интензивност (за които той все още се нуждае от въглехидрати), а за леки занимания. През това време мозъкът също се снабдява с кетони и променя функционирането си. Много хора са психически по-продуктивни в това състояние.

Какво е интермитентното гладуване?

В допълнение към това доста радикално бързо, има и по-редовни методи на гладуване с по-кратко време на гладуване. Терминът, който се е утвърдил за това, е интервалното гладуване (интермитентно гладуване). Например, ядете само във времеви прозорец от 8 часа всеки ден (напр. От 12 до 8 сутринта) и пости през останалите 16 часа. В този случай се говори за 16/8 прекъсващо гладуване.

Или можете да се храните нормално през седмицата и да включите два гладни дни през уикенда, т.е.от петък вечер до неделя вечер или дори понеделник сутрин. Подобно на „истинското“ гладуване, това обикновено се извършва със силно намаляване на калориите с 75% (но само много малко всъщност са в състояние да пости само с вода). Ето защо се говори за „диета, имитираща гладуване“ - диета, която „имитира“ гладуване. Този метод е известен като 5/2 периодично гладуване.

Кой вариант на гладно е подходящ за мен?

Този въпрос разбира се е много индивидуален. Повечето хора предпочитат 16/8 периодично гладуване, защото този метод може лесно да бъде интегриран в ежедневието - напр. просто отлагайки закуската. Освен това не изисква твърде много воля, която определено ще ви е необходима с водно гладуване.

Методът 5/2, от друга страна, е особено интересен за тези, които не виждат възможност за гладуване под каквато и да е форма през седмицата, но са достатъчно силни, за да се откажат от 75% от калориите си през уикенда. Всъщност този тип гладуване е и по-ефективен, тъй като тялото остава по-дълго в кетоза и процесът на автофагия е правилно активиран. При 16/8 това не е задължително. Зависи много от това, което правите в 8-часовия прозорец (ако спортувате, ядете „здравословно“, без много въглехидрати.)

Всеки трябва да прави периодичен пост?

До известна степен да, независимо от личните обстоятелства. Това също означава, че слабите и здрави хора също се възползват от периодичното гладуване. Това, че някой е слаб, не означава, че няма метаболитни проблеми. Защото този, който закусва денонощно, рано или късно ще развие тези проблеми. Това означава, че дори слабите и здрави хора трябва да се уверят, че спазват прозорец на гладно от поне 12 часа. Затова не яжте нещо малко преди полунощ и закусете отново в 7 сутринта.

Ако не рискувате недохранване с периодично гладуване?

Не, определено не. Всичко зависи от това какво ядете в прозореца на вашето хранене. И разбира се някой, който се храни денонощно, също може да има недостиг, напр. яде само готова пица. Същото важи, разбира се, и за някой, който пости по 20 часа на ден, но има небалансирана диета през това време. Следователно целта трябва да бъде да се интегрира балансирана диета въпреки дългия прозорец на гладно. В това отношение човек трябва да се погрижи да се храни добре и да консумира широка гама от витамини и минерали.

Още ЧЗВ

Защо 16/8 периодично гладуване?

С 16/8 се има предвид прозорецът за гладуване или хранене. Постите 16 часа на ден и ядете 8 часа на ден. 16/8 вече се е доказал и със сигурност е най-популярният метод на периодично гладуване. Причината, поради която тази класификация се е утвърдила добре, е просто, че вече може да постигне много добри резултати, но периодът на гладно от само 16 часа всъщност не предизвиква никого. Това не е въпрос на воля или страдание, това е чист навик.

Какво означава периодично гладуване?

Това, което е известно в науката като „хранене с ограничено време“, междувременно се утвърди в немскоговорящите страни като прекъсващ пост. Интервалът означава нещо като „пространство между тях“. Искате да кажете, че основно ядете, но бързо между тях. Сега това "между" може, разбира се, да бъде свободно дефинирано. Човек говори напр. също и на периодично гладуване, ако се храните нормално 5 дни и гладувате 2 дни. Или ако ядете 8 часа на ден и постите 16 часа.

Какъв е смисълът от периодично гладуване?

Повечето са се възползвали от периодичната тенденция на гладно, за да отслабнат. И да, по принцип за това е подходящо периодичното гладуване. Но бъдете внимателни: борците на сумо също практикуват вид периодично гладуване, за да качат възможно най-много килограми. Те тренират трезво цяла сутрин и след това ограбват всеки ресторант, който можете да ядете наблизо. Така че, за да отслабнете, трябва да правите периодично гладуване по правилния начин.

Периодичното гладуване обаче има и голямото предимство, което тялото редовно трябва да изкарва без храна, особено въглехидрати. През това време той не отделя никакъв инсулин и се научава да използва този хормон отново правилно - точно както е било предвидено. Защото който яде денонощно и преди всичко с много въглехидрати и захар, в един момент става резистентност към инсулин (диабет тип 2). Тогава винаги имате чувството, че трябва да ядете, но никога не получавате достатъчно енергия, защото голямото количество инсулин съхранява захарта в кръвта, вместо да я направи достъпна като енергия. Това е точно един омагьосан кръг, от който е трудно да се излезе. Прекъсващото гладуване определено помага срещу това.

Постенето също така активира собствения процес на рециклиране на организма, известен като автофагия. В тази фаза тялото може да разгради клетки, които вече не функционират, и да ги замени със здрави.