Предимства и техники за изтегляне - MYPROTEIN ™
Редактор и квалифициран личен треньор /
Ако искате да добавите страхотно упражнение към тренировъчния си план, което може да ви помогне да увеличите теглото на мускулите на гърба си, тогава това упражнение е за вас. Не се притеснявайте, ако засега не можете да се издърпате - имам няколко съвета, които ще ви помогнат.
Ние също дърпаме?
Разтягането е едно от най-напрегнатите и в резултат едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото, които можете да правите само по време на тренировките си.
Разтягането всъщност не е нищо повече от упражнение със собствено тегло. По време на упражнението дланта ви е обърната към вас (това се нарича супинирана поза на ръката), хващате пръчката и се дърпате нагоре, докато брадичката ви достигне над пръта. След това се оставяте да се върнете - и това е повторение. Просто, но не е лесно.
Ползите от разтягането и работещите мускули
Разтягането е сложно упражнение, което работи едновременно с няколко мускула - като широкия мускул на гърба и търкалящите мускули на гърба, бицепсите и предмишниците.
Ако развием правилно тези мускули, това води до желания вид „тясна талия - широк гръб - големи ръце“.
Тъй като това е сложно упражнение, препоръчително е да го правите в началото на тренировките, така че умората да не влошава представянето ни.
Как да се разтегнете?
Всичко, от което се нуждаете, е стреч бара и теглото ви.
1. Хванете пръчката приблизително на ширината на раменете, докато дланта ви е обърната към вас!
2. Закачете бара с напълно изпънати ръце. Стиснете раменете - това гарантира, че вашите широки мускули на гърба и търкалящи мускули ще свършат работа по време на тренировка!
3. Издърпайте се нагоре, докато продължавате да свивате раменете си и се опитайте да дръпнете двата си лакътя към бедрата си. Спрете, когато гърдите ви достигнат летвата!
4. Спрете тук за момент, след това започнете да се освобождавате доста бавно - поддържайте движението си контролирано през фазата на спускане!
Можем да правим това упражнение без помощник - междувременно няма нужда някой да ни слуша.
Иван (@ivanov_fit), моделът, носи:
Вариации и алтернативни практики
Плъзгане с помощ:
Начинаещите често не са в състояние да се издърпат сами. Ако в стаята имате машина за разтягане, където можете да регулирате колко натоварване можете да излитате, това може да бъде от голяма помощ, докато сте достатъчно силни, за да направите 1-2 независими повторения.
На тези машини можете да регулирате колко да вдигате „за вас“, така че те да намалят теглото ви, улеснявайки изпълнението на упражнението.