Предимства и недостатъци на упражнения за болка в долната част на гърба - 2021 съвета
Видео за здравето и фелдшера: Какво представлява обучението Dikul и как може да промени живота ви? (Февруари 2021).
Упражненията за болка в долната част на гърба могат да ви облекчат, но грешните движения могат да ви причинят още по-голяма агония - и евентуално да ви изпратят в спешното отделение. Тези 10 експертни съвета ще ви отведат по пътя към възстановяването ...
Долната част на гърба ви притеснява?
Присъединете се към клуба: Две трети от хората в САЩ ще имат симптоми на болка в кръста през целия си живот, според Американската асоциация по физическа терапия.
„Повечето болки в гърба са механични, което означава, че всекидневният стрес води до претоварване“, казва д-р Тед Драйзингър, администратор на McKenzie Institute International, група за застъпничество за хора с мускулно-скелетни нарушения и главен редактор на The Spine Journal.
„Малък брой случаи - по-малко от 1% - са причинени от нещо по-сериозно, като фрактура, гръбначен тумор или системно заболяване“, добавя той. "Те изискват медицинска помощ."
Посетете и лекар, ако болката е постоянна, събужда ви през нощта и включва болка в краката или след нараняване.
За по-малко силни симптоми на болки в гърба най-добрият начин да ги държите настрана е да останете активни, казва Драйзингър.
„Естественият отговор на болката е да се прави по-малко, но е точно обратното“ със симптомите на болки в гърба, казва той. Това е така, защото упражненията помагат на мускулите да се отпуснат и увеличават притока на кръв към зоната.
Ето експертни съвети за това какво може - и не - ще работи за симптомите на болки в гърба.
1. Не стойте само там.
Изкушаващо е да си починете, докато болката изчезне, но приемането й в леглото за повече от ден или два може да влоши симптомите на болката в гърба, според Националния здравен институт (NIH).
Простите дейности са най-добри, когато започнете да се възстановявате от болката, съветва Драйзингър.
„Разходката е чудесна дейност, с която да започнете“, казва той. „Ходете по 10 до 15 минути два пъти на ден с умерено темпо.“
„Разтягането вдясно помага за успокояване на спазмите в долната част на гърба“, казва Драйзингър.
Приятелски ли са тези участъци сутрин и вечер, по 8-10 пъти, съветва той.
Разтягане на задния джоб: Изправете се и поставете двете си ръце зад себе си, сякаш ги плъзгате в задните джобове на дънките си; потърсете и удължете гърба си.
Изпращания: Легнете по корем и поставете ръцете си на пода, сякаш започвате лицеви опори.
Просто стиснете горната част на тялото, като оставите долната част на гърба да отпусне, като държите бедрата близо до пода. Изчакайте няколко секунди.
3. Открийте движенията, които влошават болките в кръста.
Най-честата болка в гърба е "синдром на удължаване", който обикновено причинява дискомфорт при изправяне, казва физиотерапевтът Рик Олдърман и автор на Fixing You: болка в гърба (Boone Publishing).
Причините включват седене в продължение на часове без използване на облегалката на стола ви и обикновено стоене със заключени колене (където те са изправени до степен, че са свръхразширени назад, оказвайки натиск върху ставата), казва той.
Ето как да разберете дали имате синдром на удължаване: Легнете по гръб за 30 секунди с изправени крака. След това сгънете коленете си така, че краката ви да лежат на земята близо до гърба ви и изчакайте 30 секунди.
„Ако гърбът ви се чувства по-добре със свити колене, вероятно имате синдром на удължаване“, казва Олдърман.
Съвет: Докато стоите, дръжте коленете си леко свити, съветва Olderman. И, легнали по гръб, поставете краката си близо до гърба или на стол или пейка.
Две други основни категории болки в долната част на гърба са синдромите на флексия и ротация. .
"Синдромът на флексия, който причинява болка при седене, е обратното на синдрома на удължаване", казва той.
Това често води до прекалено много седене на облегалката на стола, което кара гръбначния ви стълб лесно да се наведе напред. Това води до стегнати подколенни сухожилия и слаби, удължени мускули на гърба.
За да го изпробвате, легнете по гръб със свити колене, след което ги изправете, за да видите дали се чувствате облекчени.
Трик: Ако имате болки в долната част на гърба от синдрома на удължаване, дръжте коленете си свити и седнете на пейката, докато правите упражнения, които изискват легнало положение по гръб (напр. Коленете свити.