Пред; След тренировка - Палео диета след тренировка

Какви палео храни трябва да получавате Яжте преди или след тренировка, към В подкрепа на тренировъчния ефект или Ускорете регенерацията?

Както при цялата палео диета, важният принцип, че храната, която консумираме, обединява, важи за диетата преди (преди тренировка) и след (след тренировка) упражнения Ефект В върху ефективността нашето тяло може да има.

Ако ядем основно нездравословна храна и преработени храни с минимално съдържание на хранителни вещества, рано или късно тялото може да отчете спад в производителността, наранявания или заболявания.

Ако обаче се върнем към полезните и богати на хранителни вещества храни, ние осигуряваме на клетките достатъчно качествени енергийни източници и хранителни вещества, за да Най-добро представяне да достигне.

С какъв вид хранене след тренировка ще постигнете най-добрия тренировъчен ефект?

Важно е да се отбележи, че няма общо правило какво да се яде или пие преди или след тренировка. Телата ни са различни и ние също понасят различни храни пъти По-добре а понякога и по-лошо.

Има обаче няколко общи съвета, които могат да бъдат спазени с цел ускоряване на регенерацията и подобряване на тренировъчния ефект.

Вода - избягвайте дехидратация

Пийте достатъчно вода е важно за нашето представяне. Ако загубим 2% от нашето водно съдържание в тялото чрез изпотяване, всеки допълнителен 1% може да доведе до намаляване на производителността с около 10%. Нашето тяло може най-добре да регулира температурите на органите и други подобни в нашето тяло, когато има достатъчно вода.

Има основни правила, които можете да спазвате: Без голямо физическо натоварване трябва да пиете приблизително 35 мл на кг телесно тегло на ден. С тегло от около 88 кг, това води до консумация на вода от около 3 литра на ден. С физическо натоварване човек може да увеличи консумацията на вода.

The Воден баланс на тялото също може да бъде „трениран“ и Фиксираните насоки В не са полезни за всички. Добър индикатор за пиене може да бъде вашият Усещане за жажда бъда.

Предтренировка - хранене преди тренировка

Можете да ядете нещо около 15-75 минути преди тренировка, за да подготвите тялото за усилието. Дори и да тренирате сутрин, трябва предварително да се опитате да хапнете нещо, но това не е абсолютно необходимо. Ако сте свикнали, трезвото обучение също може да бъде от полза.

Най-добре е да изберете храни, които лесно смилаем sind.В Някои протеини и мазнини (не повече от половината пълноценно хранене всеки) са идеални. Плодове или нишестени зеленчуци също могат да бъдат подходящи. С ястия преди тренировка можете експеримент.

Ябълка с ядки
банан
Риба тон и варено яйце
сладки бъркани яйца
плодова салата
Сладки картофи на парчета от фурната

Опитайте различни храни и количества и променяйте времето, за да разберете коя идеалната комбинация за вас е.

След тренировка - хранене след тренировка

Лесно смилаемите протеини (риба, пиле, говеждо месо) и нишестени зеленчуци трябва да бъдат предпочитани за хранене след тренировка. Тази комбинация гарантира, че клетките се снабдяват с аминокиселини и захари, когато най-спешно се нуждаят от тези хранителни вещества.

Ако е възможно, трябва да избягвате популярните протеинови шейкове (шейкове след тренировка), произведени от търговски протеинови прахове (дори ако искате да отслабнете). Нищо не е по-добро от пълноценна натурална храна (или естествен протеинов шейк), за да даде на тялото нужните хранителни вещества.

Яжте веднага след тренировка или изчакайте известно време - доверие в усещането на тялото си!В

Хранене преди състезание

Има много начини да се подготвите за състезание, било то с концепцията за така нареченото карбо натоварване (известно още като зареждане с въглехидрати) или натоварване на мазнини или метаболитно състояние на кетоза.

За спортисти, които искат да оптимизират храненето си за предстоящо състезание с продължителни или интензивни натоварвания, може да има смисъл да ядат много нишестени зеленчуци (сладки картофи, тиква и др.) Вечерта преди състезанието. Това помага за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, което от своя страна може да осигури по-стабилно снабдяване с енергия по време на състезанието.

Опитът показва, че може да бъде полезно диетата да бъде разнообразна и вкусна преди състезанието и да не се концентрираме твърде строго върху една концепция. Психичното обучение и развитието на волята също имат допълнителни ефекти. Почивка, релаксация и медитация преди състезанието ви дават сила и издръжливост.

Регенерация - бутон за пауза за спорт

За да разберем значението на регенерацията, помага да се разгледа друга концепция: Суперкомпенсацията.

Този термин е модел, използван от спортните учени за анализ на адаптационните процеси в контекста на спортното обучение. Принципът гласи, че тялото не само възстановява готовността да осигури същото ниво на производителност след натоварване, но също така повишава своята производителност спрямо първоначалното ниво по време на фазата на възстановяване и може да поддържа това ново ниво в дългосрочен план.

Ако почивката между тренировките е твърде дълга, Намаляване на ефективността. Дори ако времето, необходимо за регенерация, бъде прекъснато от подновена фитнес тренировка, представянето може отново да спадне и да се появят симптоми на претрениране. Може дори да се получи порочен кръг, защото спортистът изтласква по-ниското ниво на изпълнение до твърде ниско ниво или ниво на обучение и по този начин отново увеличава и двете. „Никога не свършваща история“, която може да има отрицателни и опасни последици за спортиста.

Симптоми на претрениране

Твърде много стрес върху тялото може да доведе до претрениране. Това може да се направи от твърде силна интензивност на тренировките, както и от до висок обем на обучение идвам.

Как да разбера дали тренирам твърде много? И какви мерки мога да предприема срещу него?

Като предварителен етап от претренирането, Претоварване видяно. Преходът е плавен и следователно трудно за дефиниране. Естеството на симптомите може да варира значително. Първото нещо, което може да се забележи, е стагнацията или намаляването на производителността.

Успявахте ли да пробягате лесно без проблем 15 километра преди, а сега усещате от километър 5, че вече сте в края на силите си? Мускулите се чувстват слаби и сковани? Тогава може да бъде, че сте сложили твърде много на тялото си.

Допълнителни индикации за прекомерен стрес могат да бъдат нарушения на съня, загуба на апетит или главоболие. Повишената податливост към инфекция или нараняване, както и оплаквания от сухожилия или мускули също често се дават като съпътстващи симптоми. Може да се появи и повишен пулс в покой и упражнения.

Тези аномалии могат и трябва да имат болестен характер внимание да се даде. Въпреки че някои спортисти може да са склонни да приписват подобни симптоми на ежедневния стрес.

Как да избегна претренирането

Много спорт обикновено не могат да бъдат класифицирани като нездравословни. Който е годен и високо Използва се за товари е също може тренирайте повече, като начинаещ.

Важно е, че за всеки тип човек, който правилно натоварване и подходящ интензитет е избран. За да имате тренировъчен ефект, може да се наложи да надхвърлите вашите граници и да положите усилия.

По този начин тялото може да се свърже с нивото на последния път по време на следващата тренировка допълнително увеличение. Тези Подобрете фитнеса или силата се провежда в Прекъсвания между единиците.

Имайте предвид следните съвети, за да избегнете риска от претрениране:

Що се отнася до храненето, изпробвайте какво харесвате и как можете да се доближите до целите си! Имали ли сте проблеми с претренирането? Очаквахте ли твърде много и вместо да бъдете по-могъщи, ставахте все по-слаби и по-слаби?

Споделете своя опит с нас!

Искате ли да научите повече за здравословния фитнес? Събрахме информация в нашата електронна книга.