Преброяване на калории - Ето 6 причини, поради които трябва да преброите
Преброяване на калории - Ето 6 причини, поради които трябва да преброите.
Пребройте калориите. За мнозина това звучи невероятно сложно и изтощително и вие всъщност знаете какво ядете. Но това наистина ли е истината? В тази публикация в блога ще ви кажа защо има смисъл да броите калории и какви изненади можете да изпитате. Можете също така да разберете как да направите това тук.
Но сега, кога има смисъл да се брои?
Прост отговор
Отговорът на това е прост: искате да отслабнете или искате да напълнеете.
Това означава, че досега сте консумирали твърде много или твърде малко калории с интуитивно хранене. Това е толкова просто, защото дали ще наддадете или отслабнете, зависи изцяло от приема на калории в сравнение с консумацията на калории. Съставът на храната ви е без значение и метаболизмът, който е заспал, така че да наддавате от твърде малко калории, не съществува (може да е по-бавен от очакваното, но никога няма да се увеличи).
По-подробният отговор се отнася до следното:
Резултати от проучвания
Субектите със затлъстяване и с нормално тегло бяха помолени да изчислят калорийния си прием за една седмица. В същото време приемът на калории е записан от изследователите. Затлъстелите хора подценяват приема на калории с до 800-1000 калории, но хората с нормално тегло също се оценяват на 300-500 калории под приема на калории. Разликата е, че хората с нормално тегло инстинктивно ядат по-малко след висококалоричен ден или хранене, докато хората със затлъстяване не го правят. Интересно беше, че хората не погрешно преценяват малките хранения, докато по-специално подценяват големите основни ястия. За мнозина е трудно да си представят, че едно хранене може да съдържа над 1000 калории.
Пример: Нашата столова често обслужва Kaiserschmarrn. Порцията не е толкова голяма, но достатъчна, за да ви запълни наполовина. Този Kaiserschmarrn има 1187 калории. (Това се дължи на много яйца, брашно и масло, вижте по-долу).
лошо чувство за мярка
Втора точка в разтърсващия отговор се отнася до нашето наистина лошо чувство за мярка. Например имаме бурканче Nutella, фъстъчено масло или нещо кремообразно в посока. Ако сега вземем една чаена лъжичка от нея и я измерим и, да речем, стигнем до 10g, не е възможно да определим тези 10g отново на око. Ето пример:
На тази снимка можете да видите, че почти не виждаме никаква разлика, но броят на калориите е много различен. Вляво, 10g каша в този случай е 25kcal и вдясно, 20g каша, което е 50cal. Това не изглежда много, но сега си представете, че това е фъстъчено масло. Това би било 60 калории отляво и 120 калории отдясно, така че можете да видите разликата по-ясно. Между другото, същото се отнася за всичко кръгло, като яйца, ябълки, авокадо, портокали и др. Само малко по-голям диаметър прави цялата храна по-голяма и следователно по-тежка и не можем да видим това.
Между другото, установих напротив, че яйцата с размер M винаги тежат 54g, а големите авокадо обикновено тежат 140g. Така че от определена точка можете също да прецените, но това работи само ако винаги купувате една и съща марка и сте претеглили проби поне няколко пъти.
Познаване на калориите
Трета точка е, че само чрез преброяване наистина осъзнавате колко калории всъщност имат някои храни. Бях особено шокиран от любимото си сирене Ементалер и от ядки и авокадо. По-специално с ядките, оттогава се питам отново и отново как хората мислят, че могат да отслабнат, ако включат големи количества от тях в диетата си само защото имат здравословни мазнини и са чудесни за печене с ниско съдържание на въглехидрати. Да, ядките имат здравословни мазнини и да, трябва да включите ядки в менюто си, но също така трябва да осъзнаете, че 10 г ядки вече имат 70-80 калории (между другото, едно парче шоколад обикновено има около 50 калории. Искам да бъда тук сега Не изкушавайте никого, но аз просто казвам да). Тортата с ниско съдържание на въглехидрати с ядки вместо брашно може бързо да има два пъти повече калории и не е задължително да има по-добър вкус.
Или яйца. Някога гледали ли сте колко калории имат яйцата? 155 на 100g, това са 84 калории на яйце. Яйцата също са много богати на мазнини. Може да забележите, че все още не мога да го преодолея. Години наред ядох куп яйца във всяка форма и изобщо не мислех за нищо лошо, в края на краищата в него има много протеини и какви калории може да има едно мини яйце като това. Ами.
Хранителна амнезия
Както писах в статията за хранителната амнезия, от време на време забравяме за закуски или бързо правим основните ястия по-малки, отколкото бяха, защото отново бяхме гладни. Когато се замислим колко сме изяли вечер, стигаме до извода, че не е било чак толкова. Или обратното, някой, който обикновено яде малко и бързо се насища, вечерта ще си спомни, че е ял толкова при всяко хранене, докато наистина се е наситил. Значи трябва да е ял много. Следователно някои хора „ядат малко и наддават, а други ядат много и не напълняват“. Това са изкривявания на паметта, които не биха могли да се запишат обективно. Можете да научите повече за хранителната амнезия тук Забравете за храната - Как хранителната амнезия съсипва вашата диета.
Ефект на Хоторн
Само броенето на калории само променя поведението ни. Има това, което е известно като „Ефектът на Хоторн“ в психологията. С този ефект участниците в изследването несъзнателно променят поведението си, чисто от знанието, че участват в проучване. Това е огромен проблем за психологията и ние можем да използваме този ефект, когато отслабваме. Повечето пъти, в началото на диета, някой ни съветва, че трябва просто да записваме какво ядем в продължение на една седмица, без да променяме нищо. Но какво се случва. Започвате да записвате рано, ядете закуската си за 500-600 калории, след това обяд за 800-1000, между Kinder Bueno за 150 и чаша мляко за 50 калории. След това сме у дома и броим и откриваме, че сме достигнали 1800 калории. Обикновено може да сме приготвили вечеря (600 ккал) и да пием малко вино (100), тогава щяхме да достигнем 2500 калории.
Но когато го запишете, ограничението от 2000 калории по някакъв начин се чувства много (в зависимост от нашето убеждение, това е пример) и изведнъж просто се чувстваме като салата и пием чай вместо вино. Тогава ние също сме майстори в това да се убеждаваме, че това няма нищо общо с записването. На следващия ден искаме да предотвратим, че не можем да вечеряме правилно и тук също несъзнателно започваме да пестим калории.
Или записвам всичко съвестно преди вечеря. Тогава заставам в Edeka и искам да купя опаковката (има само два бара) Kinder Bueno като десерт. Но този път ще го обърна и ще прочета калориите. Ударът ме удря, защото тези два бара имат 247 калории, от които бих могъл да ям 200 г нискомаслена кварка и 200 г малини и бих бил много пълен. Затова го оставям там и търся алтернативи, защото в противен случай вечеря вече няма. Както казах, не е задължително цялото нещо да се случва съзнателно, но това е желан ефект.
Между другото, намерих тези амарантови барове (които се предлагат и с шоколад) и този шоколад като чудесна закуска за мен. Амарантното барче задоволява апетита ми за тесто и сладкиши и шоколада за ... ами шоколад ^^.
Преброяването на калории също създава свобода
И накрая, нещо положително. Другите причини често са свързани с ограничение и неправомерно поведение. Но когато преброя калориите, знам също, че не трябва да минавам без нищо. Просто трябва да ям по-малко от него или други неща. Също така мога да отслабна с торта, ако не ям повече, отколкото използвам (дали това е здравословно, е отворен въпрос). Това означава, че мога съзнателно да планирам шоколад, торта или вино, просто трябва да го запиша и да ям по-малко други неща. Така че не трябва да експериментирам с LowCarb, Paleo, Ätkins и т.н. и да си отказвам храни, които обичам (отново тук става въпрос изрично за отслабване, с определени спортни цели има смисъл да се обръща внимание на макросите и другите съставки, вижте тук още: Хранителен план за изграждане на мускули и макроелементи за загуба на мазнини).
Също така знам, че 7000kcal е килограм. Ако прекаля един ден и добавя може би 500kcal повече към сметката си, може би дори с голяма порция тестени изделия вечер, това са само 71g, които съм спечелил. Когато стъпвам на кантара на следващата сутрин и установя, че тежа с 1 килограм повече, това се дължи на задържането на вода от въглехидратите, а не на повишените мазнини. Това те успокоява и изчиства ума ти.
Обратното, също така знам, че ако искам да наддавам на тегло и да ям само с 500 ккал повече, отколкото консумирам всеки ден, то ще напредва съответно бавно. Така че мога да се поглезя с още повече.
Заключение
Ако искате да качите или отслабнете и интуицията не е успяла досега, това може да се дължи на една от горепосочените причини, поради които има смисъл да се броят калории.