Пребиотици и пробиотици от чудесата на природата
Пребиотици и пробиотици: чудеса на природата
ЧЕ НОВАТА ГОДИНА ДОСТАВЯ НА ВАС И НА ВСИЧКИ ЧЛЕНОВЕ НА СЕМЕЙСТВОТО СИ МИР, РАДОСТ И ЗДРАВЕ ! Получавам много въпроси относно пребиотиците и пробиотиците.
Това е от решаващо значение, тъй като действието им за здравето ни е от решаващо значение. Те не само заглушават храносмилателните разстройства (подуване на корема, диария, запек и т.н.): те са от съществено значение за силата на нашата имунна система и могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания, от екзема до Алцхаймер, включително фибромиалгия.
За да ги опозная по-добре и да знам как да ги намеря по естествен път, попитах най-добрия ни съветник по микрохранване, най-големият ни син Жан Жою (той е учител по хранене и микрохранване, треньор и консултант по хранене, лектор в Университета на Бургундия, специализирана в спортното хранене).
Въпрос 1 - Много хора бъркат пре- и пробиотиците, но какво е това ?
Пребиотиците са растителни влакна.
Тяхната особеност е да бъдат в източника на "пробиотици", тези бактерии от чревната флора, които са от съществено значение за живота. Нашето тяло не може да поддържа добра чревна флора, богата на тези известни "пробиотични бактерии", без добра диета, богата на "пребиотични фибри".
Въпрос 2 - Къде се намират пребиотици ?
Пребиотиците са в нашата храна, особено в растенията.
Фибрите в плодовете и зеленчуците подхранват „добрите“ бактерии в червата и им помагат да се размножават. Те са "въглехидрати" или естествени комплексни захари, много различни от обикновените или рафинирани захари, вредни за здравето. Тези сложни въглехидрати не се усвояват от горната част на храносмилателния тракт, а много по-ниско в дебелото черво, особено в дясното дебело черво (цекума и възходящото дебело черво). Следователно те не се усвояват от хората и не са източник на енергия за нашите клетки, а за бактериите в чревната ни флора.
Сред сложните захари, присъстващи в растенията, откриваме целулоза, която е не усвояващ се въглехидрат, следователно принадлежи към категорията фибри.
Въпрос 3 - Може ли плодовете също да осигурят ?
Има и други видове влакна, с по-малки размери, които са много важни: фруктоолигозахаридите (наричани още "FOS"), присъстващи, както името им го показва в плодовете, особено когато са пресни и от сезона.
Експертите говорят и за инулин, който е смес от фруктоза и други прости захари, естествено присъстващи в много растения. Тези диетични фибри се наричат още "фруктани".
Източниците на фибри са многобройни в нашата диета и са изключително растителни. Пълнозърнестите храни съдържат много от тях, но също така плодове, зеленчуци, бобови растения ... Следователно тези храни трябва да съставляват голяма част от нашата диета.
Въпрос 4 - Не са ли всички влакна еднакви? Има разтворими и неразтворими, какви разлики ?
Трябва да правим разлика между разтворими фибри (пектини в кожата на ябълките и много други плодове, във водорасли, инулин, присъстващ в много плодове и зеленчуци и т.н.) и неразтворими фибри (лигнин, трици и др.).
Неразтворимите фибри, повече или по-малко твърди, играят ролята на метла от храносмилателни отпадъци в дебелото черво и ректума, но могат да имат и дразнещ ефект при злоупотреба, до степен да създадат малки ректорации (кръвни емисии в изпражненията).
Разтворимите фибри, от друга страна, осигуряват вода, витамини, микроелементи и участват активно в поддържането на храносмилателната стена. След това те се подлагат на ферментация в дебелото черво от бактериите на чревната флора, които се хранят с тях. Бифидобактериите и лактобацилите са най-изследваните семейства микроорганизми, характерни за чревната микробиота.
Въпрос 5 - Фибрите могат да бъдат сурови в плодовете, но трябва да се готвят добре, когато се консумират зърнени и бобови култури ?
Не е задължително. Това систематично е случаят с промишлени препарати, които използват преваряване, за да осигурят срока на годност на храните и да намалят риска от бактерии. Твърде често имаме идеята, че зеленчуците задължително трябва да се готвят, а методите за готвене често са слабо разбрани. Готвим твърде дълго, или при прекалено висока температура, или под налягане, или в микровълновата ... Но губим много от вкусова гледна точка.
Не забравяйте, че съдържащите се в растенията витамини и антиоксиданти са „термолабилни“, тоест много чувствителни към температурата, но също така и към натиск или към енергийни явления, предизвикани в микровълновата печка. Следователно загубите се отнасят и до приема на витамини и това наистина е нещо, което трябва да се избягва, особено днес.
В случая на фибри, преваряването превръща част от фибрите и сложните захари в прости захари. Това са захари, които биха могли да бъдат описани като „скрити“, което само ще има лоши ефекти върху чревната флора и върху здравето. Прекомерното готвене не е полезно за здравето, носи горчивина на плодовете до такава степен, че за прост компот в крайна сметка добавяме захар, докато захарите, които вече присъстват в плодовете, трябва да са повече от достатъчни. !
В идеалния случай плодовете не трябва да се консумират варени, а само пресни, през сезона и по възможност БИОЛОГИЧНИ.
Някои хора, които имат дивертикули по-специално в лявото дебело черво (малки хернии по краищата на червата, които могат да се заразят и намалят размера), изпитват затруднения при консумацията на фибри. Предписва им се диета, която често е без остатъци или с минимални остатъци. Това е метод, който елиминира дискомфорта незабавно, но не трябва да се поддържа в дългосрочен план.
Тези пациенти всъщност могат да консумират разтворими или меки влакна, принадлежащи към определени плодове, като малки банани, мандарини, круши и ябълки без кожата, ягоди и др. Необходимо е да се вземат предпазните мерки за повторното им въвеждане много постепенно, по-скоро в началото на хранене, от тях. Не препоръчваме портокали, грейпфрути, ананаси, нар, с изключение на пресните им сокове.
Следователно готвенето трябва да се избягва за храни с разтворими фибри, за разлика от храни с неразтворими фибри.
За да могат влакната на зърнените и бобовите култури (боб, леща, нахут ...) да играят своята роля без лоши ефекти, те трябва да се накиснат за няколко часа, след което да се приготвят ал денте. По този начин дъвченето може да изиграе своята роля, тоест да подготви храносмилането - започнало от небцето на вкусовете - което ще продължи в стомаха, след това в тънките черва, с течностите, произведени от черния дроб (жлъчката) и панкреаса.