Правилното тегло за повдигане
В момента започвам да сменям навиците си, имам 330 и 5'11. Как мога да определя количеството тегло, което мога безопасно да вдигна и да постигна напредък по отношение на отслабването. В момента правя кардио и други упражнения в зависимост от деня от седмицата.
С уважение и благодаря предварително!
4 отговора
Можете да определите количеството тегло, което можете безопасно да вдигнете. Ключовият момент при отслабването чрез упражнения за вдигане на тежести е да правите много повторения за всяко движение.
Например, ако искате да правите летателни упражнения за гръдните мускули, вземете малки и не тежки дъмбели и направете поне 15 повторения. Ако не се чувствате уморени по време на тренировка, увеличете теглото на следващия набор.
В крайна сметка ще намерите подходящото тегло за вас, като се опитате от най-ниското до най-високото тегло. Но за отслабване, уверете се, че правите всяко движение правилно с поне 13-15 повторения и 4-5 сета, така че да не пробвате по-големи тежести, които смятате, че не можете да завършите.
Надявам се тази информация да ви помогне.
Нямам представа защо всички претендират за по-голяма сума на повторение, защото това е контраинтуитивно за изграждане на мускули. Да, добре сте прочели, изграждайки мускули. Факт е, че мускулната маса ще помогне за по-бързото изгаряне на мазнините (мускулите се нуждаят от повече енергия), така че нарастването на мускулна маса в същото време би било много по-полезно от това да правите леко тегло с много повторения.
За загуба на тегло основно трябва да направите 15-20 повторения на всяко упражнение. И както казва сър SC, ако в края на 15 или 20 повторения почувствате, че можете да направите повече, тогава теглото е било твърде леко за вас.
Една книга, която бих искал да си купя, когато започнах да я взема, е „Стартираща сила“, без принадлежност. В тази книга авторите препоръчват да започнете с лентата (стандартната олимпийска лента е
45 lbs). Звучи контраинтуитивно, особено за по-тежък човек, но има причини за това. Когато изучавате упражнението, корекциите на формата се правят най-добре преди теглото да се добави към лентата. След като упражнението се научи, винаги трябва да започвате упражненията за загряване с лентата, за да получите приток на кръв, да загреете сухожилията/връзките и други неща. Обобщавам b/c, не си спомням напълно, но прочетох достатъчно, за да разбера, че е важно, и направих достатъчно, за да знам, че помага, когато краката ми все още са болни от преди два дни, но всеки ден е клекнал ден, че отпускането в отоплителните комплекти с бара не е толкова лошо.:-)
Ще добавя, че в тази книга има логичен напредък за добавяне на тежест към упражненията, ако това е следващият въпрос. Ако чувствате, че не напредвате „достатъчно бързо“, извадете егото си от картината и следвайте рутината, те са направили всички тежки повдигания вместо вас. Печалбите са, ако се придържате към него, вие естествено ще се издигнете там, където трябва.
Актуализация 2
Имайте предвид, че тук не става въпрос само за напълняване. По-тежките хора ще отслабнат, докато качват мускули (като мен), докато тези с по-ниско тегло ще наддават. Тогава диетата е разликата. Така че в случая на OP това е жизнеспособна опция, въпреки че противоречи на мантрата за „повторения с ниско тегло“. Отчасти, тъй като докато този съвет работи, след като тялото ви се адаптира към намаленото тегло при определен брой повторения, няма да намалите и трябва да увеличите теглото, за да получите същия ефект. Да не говорим за ефектите върху метаболизма на организма са различни.