Правилното снабдяване с хранителни вещества за културисти
Ако искате да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на няколко неща в ежедневната си диета. Само когато тялото е снабдено с всички важни хранителни вещества, то може да се представя добре и да изгражда мускули оптимално.
Следващите 10 правила в кратка форма ще ви помогнат да се приближите малко до тялото на мечтите си:
Правило 1: Обърнете внимание на енергийните доставки
Особено важно е за културистите да снабдяват тялото с достатъчно енергия. Усилените тренировки изгарят много калории, които, разбира се, трябва да се доставят в допълнение към основното изискване. Например мъж с тегло 80 кг изгаря около 600 ккал по време на час интензивни силови тренировки
Във фазата на изграждане енергийното снабдяване трябва да се увеличи отново. Тялото може най-добре да изгради мускули с количество калории, което е малко по-голямо от необходимото. Той има достатъчно енергийни резерви за интензивни тренировъчни единици и е стимулиран за изграждане на нова мускулна маса.
Дори по време на диетичната фаза дневният прием на калории не трябва да бъде повече от 500kcal под изискването. В противен случай ще има бърза загуба на сила и производителност и тялото бързо ще се върне към мускулната маса за производство на енергия поради калориен дефицит.
Правило 2: отговарят на изискванията за протеини
Културистите имат много по-високи нужди от протеини, отколкото много други спортисти. Трябва да консумирате около 2g протеин на кг телесно тегло всеки ден, така че тялото да има достатъчно строителен материал за регенеративни процеси и нова мускулна тъкан. Ако доставката на протеини е недостатъчна, успехът няма да бъде постигнат въпреки тежките тренировки и спортистите бързо ще загубят смелост и мотивация. Опитайте се да задоволите вашите нужди от протеини, като често консумирате храни с високо съдържание на протеини. Добрите източници на протеин включват: месо, риба, млечни продукти, бобови растения, яйца и протеинови шейкове.
Правило 3: Не изчерпвайте въглехидратите
Въглехидратите също играят решаваща роля в културизма. Въпреки че приемът трябва да бъде намален във фазата на диетата, те въпреки това са един от най-важните източници на енергия за тренировки.
Дори тези, които постоянно се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, междувременно трябва многократно да въвеждат така наречените дни за зареждане с въглехидрати, в които се консумират много храни, богати на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, хляб, плодове и др., За да се запълнят запасите и да се стимулира притока на хранителни вещества в клетките.
Правило 4: Здравословни мастни киселини
Мазнините като доставчик на енергия също поемат важна роля в храненето в културизма. Това зависи от вида на мастните киселини. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Последните имат много положителни свойства върху тялото и са известни още като „здравословните мастни киселини“. Например, те насърчават притока на кръв, укрепват сърдечно-съдовата система и участват в изграждането на клетъчни стени.
Рибата, рапичното масло, зехтинът, ореховото масло и ядките са богати на ненаситени мазнини. Редовно включвайте тези храни в диетата си, за да осигурите на тялото достатъчно здравословни мазнини.
Правило 5: Храни, богати на витамини и минерали
Достатъчно витамини и минерали също са част от оптималната диета за културизъм. Различните микроелементи поемат жизненоважни функции в организма и участват в много метаболитни процеси.
Докато минералът магнезий например влияе върху предаването на стимули в енергийния метаболизъм, витамини като В1, В6 и В12 участват в производството на енергия от въглехидрати, протеини и мазнини. Следователно за културистите те са от голямо значение не само за поддържане на здравето на тялото, но и за ефективността и изграждането на мускулите.
За да се снабдите с всички основни витамини и минерали, най-добре е да ядете много плодове и зеленчуци. Ябълките, бананите, както и краставиците, доматите и Co са сред здравословните витаминни бомби, които поддържат тялото ви във форма и подпомагат бързото изграждане на мускулите.
Правило 6: Обърнете внимание на времето
Изборът на храна не само е важен за културистите, но също така трябва да се има предвид и времето на консумация. Напр. Мазните и богати на фибри храни като пържени картофи и бургери са табу преди и след тренировка, тъй като те натоварват стомаха и могат да повлияят отрицателно върху притока на хранителни вещества в клетките, както и върху производителността. Леките закуски, богати на протеини и въглехидрати, като фитнес барове или протеинови шейкове, от друга страна, определено се препоръчват за тренировка, защото осигуряват бърза енергия и насърчават изграждането на мускулите.
Освен това никога не ходете на тренировки на празен стомах, защото силовата ви ефективност страда и тялото разгражда мускулната маса за енергия.
Правило 7: Имайте достатъчно течности
Водата е и един от най-важните елементи на храненето в културизма. Спортистите трябва да пият поне 2-3 литра течности на ден, защото много се губят чрез повишено отделяне на пот. Липсата на вода в тялото бързо води до спад в производителността, така че трябва да пиете достатъчно преди и по време на тренировка. Подходящи напитки са напр. Ябълков шприц, специални изотонични спортни напитки или богата на минерали вода.
Правило 8: Яжте редовно
Храненето редовно е особено важно в културизма. Най-добре е да ядете на всеки 2 часа, за да поддържате тялото си с хранителни вещества. Ако интервалите между приема на храна са твърде големи, бързо може да настъпи енергиен дефицит и последващо разграждане на мускулите.
Разпределете дневните си калории в 3 основни хранения и включете 2-3 леки закуски между тях. По този начин оптимално снабдявате тялото си и предотвратявате разграждането на мускулите.
Правило 9: Без алкохол
Ако искате да имате успех в културизма, трябва напълно да избягвате алкохола, ако е възможно. Доказано е, че редовната консумация на алкохол инхибира мускулния растеж, тъй като образуването на растежни хормони се влияе отрицателно, както и биосинтезата на протеини. Диуретичният ефект на алкохола също води до влошаване на работата, тъй като големи количества минерали се изхвърлят от тялото с течността.
Правило 10: Яжте разнообразно
Направете своя план за хранене разнообразен и не яжте едно и също нещо всеки ден. Сортът осигурява адекватно снабдяване с всички хранителни вещества и ви помага да поддържате диетата си здравословна. Монотонността в менюто бързо води до загуба на мотивация и упоритата многоседмична работа бързо изчезва. Бъдете креативни и изпробвайте нови здравословни рецепти, защото и удоволствието не бива да се пренебрегва.