Правилното хранене за спортисти ЯДЕТЕ УМНО

спортисти

„Ти си това, което ядеш“ е поговорката - това важи особено за спортистите. Можете да подобрите значително представянето и регенерацията си с правилната диета. В блога на живо по-умно разкриваме най-важните съвети за хранене за тези, които се занимават активно със спорт.

Съдържание

  1. Пийте достатъчно
    1. Правилната вода: богата на натрий и магнезий
    2. Вливаната вода носи разнообразие
  2. Добри въглехидрати
  3. Кога да ядем?
  4. Точната храна след тренировка
  5. Знания за отнемане

Сервира за повечето Спорт за да тренирате, изчистете главата си и направете нещо за вашата фитнес и фигура. Важно е тялото да не липсва витамини и важни хранителни вещества. A балансирано хранене с много плодове и зеленчуци, дълговерижните въглехидрати от пълнозърнести храни и достатъчно протеини са идеални за това.

Прочетете сега кои съвети за храненето ще ви доближат до личната ви фитнес цел!

1. Пийте достатъчно

Преди да влезете в подробности относно правилното хранене за спортисти, важно е да споменете, че трениращите трябва да се уверят, че пият достатъчно течности. Тъй като по време на физически дейности човешкото тяло губи много вода чрез изпотяване.

Два литра на ден всеки трябва да пие, без да тренира. Ако ходите на спорт или се занимавате с джогинг, предотвратете загубата на течности и се уверете, че сте добре снабдени предварително. Всеки, който спортува повече от час, трябва да пие по-малки количества от време на време.

Правилната вода: богата на натрий и магнезий

Тялото губи важни минерали като натрий и магнезий чрез потта. Следователно трябва особено да използвате вода с високо съдържание на магнезий и натрий или спринцовки за сок. Те трябва да се пият в съотношение 1: 3 (сок: вода). Ябълковият шприц е особено подходящ. Неподсладените билкови и плодови чайове също са страхотни утолители на жаждата.

Вливаната вода носи разнообразие

Ако харесвате вода с вкус, можете да създадете своя вливаща се вода като алтернатива на соковите шприцове. Независимо дали плодове като плодове и лимон, билки като мента и розмарин или зеленчуци като краставица и копър, няма граници за творчество. Ето как да го направите и защо вливаната вода е толкова здравословна.

2. Добри въглехидрати

Не е за нищо, че маратонците ядат повече в дните преди голямото бягане Паста, ориз и ко. Тъй като въглехидратите са изключително важни за мускулите и се използват от тялото по време на тренировка метаболизират се по-ефективно от протеините и мазнините. Ако спортистите се справят без въглехидрати, спад в представянето е възможна последица.

Не можете обаче да „ядете предварително“ въглехидрати в голям мащаб, тъй като организмът ни може да съхранява само определено количество въглехидрати като гликоген. Паметта обикновено е достатъчна за около един до час и половина физическа активност. След това паметта трябва да се напълни отново.

Пълнозърнести продукти са подходящи, като пълнозърнести тестени изделия. Те са едни от дълговерижните въглехидрати, които осигуряват дългосрочна енергия, тъй като се усвояват бавно и нивата на кръвната захар също се покачват бавно. Изделия от бяло брашно, сладкиши или бял ориз не са подходящи, те карат нивото на кръвната захар да се покачва и отново бързо да спада.

Все още ли се нуждаете от вдъхновение за правилната спортна закуска? Германските шампионки по плажен волейбол Виктория Бинек и Изабел Шнайдер разкриват любимата си рецепта.

3. Кога да ядем?

Яденето на големи ястия половин час преди да бягате не е добра идея. Тъй като храната вероятно е тежка в стомаха и може да причини например киселини или странични шевове. Храните, които са трудно смилаеми, като бобови растения, сурови зеленчуци и мазни храни, също са неподходящи.

Така че яжте последното голямо хранене два до три часа преди тренировка. Кой малко преди това Енергиен удар трябва, например, той яде гръцко кисело мляко, банан или пие смути. Още закуски преди тренировка можете да намерите тук. Енергийните барове обикновено съдържат много захар (прочетете теста от фитнес блогъра Oona). Разгледайте предварително списъка на съставките - ако се съмнявате, бананът със своя енергиен и хранителен баланс е по-добрият избор.

4. Яденето на правилната храна след тренировка

Важно е това Заредете запасите от гликоген с въглехидрати след тренировка и да ядем протеин, който подпомага изграждането и регенерацията на мускулите. Тук обаче бургерите, пържените картофи или пицата не са добра идея.

По-добре хапнете с вас лесно смилаеми въглехидрати и протеини. Гарантирано сте прав с печен картоф и домашна билкова кварка. Ако искате да отслабнете, можете Ефект след изгаряне на мускулите Възползвайте се и яжте храна, която е само с протеини и малко мазнини, като бъркани яйца с някои зеленчуци или постна пържола. Защото, ако мускулите не получат въглехидрати след тренировка, те се връщат обратно върху собствените запаси от мазнини в тялото.

Яжте приблизително един до 1,5 часа след тренировка. Ако искате веднага да дадете на тялото нещо за обработка, можете също да изпиете протеинов шейк или да изядете няколко ядки веднага след тренировка. Важно: Уверете се, че шейковете и баровете не съдържат твърде много захар. Не трябва да е повече от 15 грама захар на 100 грама.

Яжте като професионалистите? Тук ще намерите спаначената купа с киноа с пиле от дуото за плажен волейбол Bieneck-Schneider:

Застрахованите с Techniker Krankenkasse могат да използват и онлайн треньора по хранене. Всички останали могат да намерят повече информация за здравословна и балансирана диета тук.