Правилното хранене за любителите на спорта
Суперхрани, хранителни добавки, диетични продукти и много други са здраво закрепени на всички нива на спорта от години. Но как ежедневното хранене може да има положително, както и отрицателно въздействие върху тренировъчните резултати и регенерация при спортистите, често не се споменава.
Повечето спортисти работят или учат през по-голямата част от ежедневието си и планират тренировките си, за да бъдат в съответствие с ангажиментите си. Въпреки това, ако това обучение трябва да бъде ефективно и да постигне повишаване на ефективността, е от решаващо значение да следите диетата си през целия ден, дори ако имате частни или професионални ангажименти.
Покрийте ежедневните енергийни нужди
Всеки, който иска да бъде ефективен като спортист, се нуждае от пълен енергиен запас. При игрите се изискват както двигателни, така и когнитивни умения, които могат да бъдат извикани само когато нашите гликогенови запаси са пълни. За това се нуждаем от въглехидрати. Така че, ако искате да се представяте и усъвършенствате по време на тренировка, трябва да сте сигурни, че имате достатъчен прием на въглехидрати през деня.
Способност за концентрация
Особено след стресиращ ден не е лесно да бъдете напълно концентрирани по време на тренировка. Концентрацията се влияе от два основни фактора: състоянието на хидратация и нивото на кръвната захар.
За да се осигури достатъчно количество течности, спортистът винаги трябва да има достатъчно готови напитки. През деня трябва да се пият поне 1,5 литра и около 1 литър за всеки час упражнения (DGE, 2012). При високи температури може да бъде малко повече.
Освен това въглехидратите са не само нашето „гориво“ за мускулите, те се доставят и в мозъка ни. Нашето тяло получава необходимата му глюкоза, като абсорбира въглехидратите. Умственото представяне може да се поддържа на най-високо ниво за около два часа без доставка на въглехидрати. След това концентрацията намалява. Ето защо, когато тренирате вечер, е важно да се гарантира, че въглехидратите се консумират отново в часовете преди това.
Мускулите искат да се хранят
Но въглехидратите не са единственото, което има значение. Процесите на възстановяване и изграждане на мускулите могат да бъдат подпомогнати с помощта на протеини от диетата. Ако искате да направите нещо добро за мускулите си, трябва да се уверите, че приемате достатъчно храна с богати на протеини храни в ежедневната си диета. За тази цел се препоръчват храни като нискомаслени млечни продукти, риба тон или леща.
След тренировка е преди тренировка
Честите тренировки също изискват достатъчна регенерация. Стресът в ежедневния трудов живот удължава времето ни за регенерация. Ето защо тук трябва да се внимава тялото да си върне достатъчно енергия. С разумна диета за регенерация, състояща се от въглехидрати и протеини, можем да помогнем на тялото ни да се възстанови от тренировките. Картофите с кварк например са подходящи като регенериращо ястие.
За всички въглехидрати и протеини не забравяйте мазнините
Разбира се, че се нуждаем от въглехидрати, за да произвеждаме енергия и протеини, за да възстановим стресираните си мускули. В игрите рядко се говори за прием на мазнини. Независимо от това, изборът на прием на мазнини е от значение дори при малко количество. Морската риба, ядките и лененото семе са богати на омега-3 мастни киселини и също трябва да бъдат включени в диета с ниско съдържание на мазнини.
Заключение:
С правилното време и правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини е възможно да се тренира по-ефективно, да се подобри регенерацията и по този начин ефективността в дългосрочен план.