Правилното хранене във фазите на изпит, изписано; Бери
За нас, студентите, фазата на изпит скоро ще бъде зад ъгъла. Запаметяване на страници за дълги, сложни изчисления, дълги вечери на бюрото или в библиотеката - за всичко това трябва да сте максимално ефективни и да сте напълно концентрирани. Разбира се, това се отнася и за самия изпитен ден, но високият капацитет на мозъка е важен и за други изпити и изпити, както и в ежедневната работа. Но именно в стресови фази диетата често страда. Ето защо събрах много полезна информация и полезни съвети за здравословно хранене в тестовите фази в тази статия.
Равномерно снабдяване с енергия чрез сложни въглехидрати
Мозъкът се нуждае от около 20% от ежедневното снабдяване с енергия под формата на глюкоза. За да разпределите тази енергия равномерно през целия ден, е важно да консумирате сложни въглехидрати. Те се разграждат постепенно до глюкоза и по този начин осигуряват равномерно ниво на кръвната захар и непрекъснато снабдяване с енергия. Храните с много прости въглехидрати, от друга страна, водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар, но също така и бързо бързо спадане. Резултатът е лошата концентрация и умората. Освен това обявява гладът за сладки неща, тъй като в крайна сметка тялото вече се нуждае от захар, която отново е бързо достъпна.
Сложните въглехидрати се намират предимно в пълнозърнести продукти. Поради това е препоръчително да замените брашна и продуктите, направени от тях, с пълнозърнести варианти, напр. с тестени изделия или хляб. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени и в овесена каша, бобови растения, кафяв ориз, картофи и много зеленчуци (напр. Броколи, тиквички, спанак).
Трябва обаче да се избягват продукти с много прости въглехидрати. Това са предимно продукти от бяло брашно и храни с високо съдържание на захар (т.е. сладкиши, сладкиши, сладки напитки и др.).
Ценни мазнини, протеини и минерали за повече концентрация и ефективност
В допълнение към сложните въглехидрати, диетата в тестовите фази трябва да покрива нуждата от важни минерали, протеини и мазнини.
Аминокиселините, градивните елементи на протеините, са важни за целия организъм, а оттам и за мозъка. За това са необходими преди всичко незаменимите аминокиселини, които организмът не може да произведе сам. При сегашната ни диета обаче достатъчният прием на протеини едва ли би трябвало да представлява проблем (освен евентуално с чисто растителна диета). Добрите източници на протеини включват риба, постно месо, бобови растения, ядки, яйца и млечни продукти.
Сред мазнините трябва да се споменат полиненаситените омега-3 мастни киселини, които са важни за функцията на нашите нервни клетки. Те се съдържат главно в риба (скумрия, сьомга, пъстърва, риба тон, ...), ядки, семена от чиа и ленено масло.
Калият, натрият, магнезият и желязото също са важни за работата на паметта и концентрацията. Високи нива се откриват в бобовите растения, ядките, пшеничните зародиши, зеленчуците и яйчния белтък.
Внимавайте с шоколада и ко.
Обичаме да използваме шоколад и други сладкиши, когато сме в стрес. Или се възнаграждаваме с него, защото все пак вече сме учили усърдно. Въпреки това трябва да се внимава с нездравословни закуски. Тъй като високото съдържание на захар кара нивото на кръвната захар да се покачва бързо, но също така спада също толкова бързо. Това води до умора, затруднена концентрация и глад за следващия доставчик на захар. Омагьосан кръг. Ето защо е по-добре да използвате здравословни алтернативи, като ядки или плодове. Ако не се получи без него, бих препоръчал по-здравословни варианти на сладкиши, например шоколад със захар от кокосов цвят или фурми. Това не води до повишаване на нивото на кръвната захар колкото нормалната захар на масата. (Между другото, любимите ми са Lovechock *, iChoc * и co-co суров шоколад). Във всеки случай се прилага следното: Консумирайте сладкиши само умерено!
Правилният избор на напитка
Що се отнася до напитките, едно нещо е особено важно: пийте много. Това осигурява добра циркулация на кръвта и по този начин достатъчен запас от хранителни вещества и кислород. Германското дружество за хранене препоръчва поне 1,5 литра на ден, за предпочитане вода и неподсладен чай. Както при сладките, важи следното: сладките напитки не само осигуряват ненужни калории, но също така водят до бързо спадане на нивото на кръвната захар. Най-добре поставете бутилка вода директно на бюрото си или голяма тенджера чай. Между другото, мента или прясно погълнат чай трябва да имат стимулиращ ефект.
Но какво да кажем за кафето? Популярният стимулант увеличава концентрацията и способността за усвояване на мозъка ни и засилва целия метаболизъм, така че се препоръчва умерено. Внимавайте обаче с прекалено високи дози - ако ефектът отшуми, резултатът може да бъде ниско ниво на концентрация и ако се консумира твърде късно, това може да доведе до проблеми със заспиването. Но вие сигурно най-добре знаете колко кафе е полезно за вас и как можете да го понасяте.
Хранене в деня на изпита
Правилното хранене във фазите на изпит включва и хранене в деня на самия изпит. Същото важи и тук: Преди теста е най-добре да се консумират сложни въглехидрати, които осигуряват непрекъснато снабдяване с енергия. Определено бих се справил без „тежки“ ястия, защото в противен случай тялото би трябвало да изразходва твърде много енергия за храносмилане, вместо за памет.
Популярна закуска по време на изпита е гроздова захар (т.е. практически чиста глюкоза). Това обаче изобщо не се препоръчва, тъй като кара нивото на кръвната захар да се повишава бързо и след това отново да спада също толкова бързо. А ниското ниво по време на изпита определено не е полезно. Така че трябва да се консумира най-много малко преди края на изпита. Но и тук съветвам да проверите списъка на съставките, за съжаление продуктите често са всичко друго, но не и "чисти".
Планирането и подготовката е всичко и всички
Доброто планиране и организация е от съществено значение за правилното хранене по време на изпитните фази. В крайна сметка подготовката за изпити често отнема много време, така че има малко време за обширно готвене или просто липсва енергията. Затова бързо прибягваме до удобни готови продукти или услуги за доставка.
Ето защо препоръчвам предварително да планирате храненията през седмицата и определено да напишете списък за пазаруване. Например в неделя вечерта можете да помислите за менютата за следващата седмица и да пазарувате за тях в понеделник. Или планирате два фиксирани дни за пазаруване на хранителни стоки.
За да не се налага да готвите прясно всеки ден, така наречената подготовка за хранене се превърна в истинска тенденция. В класическия вариант стоите в кухнята 2-3 часа през уикенда и приготвяте всички ястия за следващата седмица.Лично аз предпочитам да го запазя малко „по-малък“ и да готвя няколко порции наведнъж. Например, през уикенда винаги готвим за 4 души, така че всеки от нас да изяде една порция в понеделник и вторник. Освен това вече бях трудолюбив преди изпитната фаза и замръзнах много. Освен това във фризера винаги имам някаква основна храна, която може да се размрази бързо, ако е необходимо, напр. Ролки, плодове за мюсли или здравословни закуски (напр. „Орехови охлюви В или вече нарязани парчета от моята бананово-кокосова торта).
Когато готвя прясно в такива стресови фази, обикновено се приготвят бързо ястия. Какво ще кажете за омлети, обилни палачинки или просто пържени зеленчуци с просо? Понякога използвам и „готови ястия“, които не бих ги нарекъл в класическия смисъл. В магазина за здравословни храни има много (полу) готови и бързо приготвени продукти, които се придвижват без добавки и захар, като ньоки, сосове от паста и готови супи в чаша. Но не забравяйте да проверите списъка на съставките тук!
Още съвети
В допълнение към здравословното хранене по време на изпитната фаза има и други важни фактори, които имат положителен ефект върху концентрацията и работата на паметта.Винаги препоръчвам малки почивки, достатъчно упражнения, достатъчно сън и евентуално дори упражнения за релаксация. По възможност дори напълно безплатен ден за седмица, за да презаредите батериите малко.
И не на последно място: не се стресирайте прекалено много! В края на краищата в живота има по-важни неща от добрите оценки
Имате ли още съвети? Каква е вашата диета във фазите на изпитите? Или имате специални съвети за обучение, които да ви помогнат да запомните нещата? Очаквам с нетърпение вашето мнение.