Правилното хранене в планината - как, какво и кога да ядем на планинска обиколка
Секция РегенсбургНа немскияАлпийска асоциация e.V.
Luitpoldstrasse 20
93047 Регенсбург
телефон
(0941) 58 39 466
ПонеделникОт 16:00 до 19:00
ПетъкОт 10:00 до 13:00 часа
В момента само по уговорка!
Офис
Секция РегенсбургНа немскияАлпийска асоциация e.V.
Luitpoldstrasse 20
93047 Регенсбург
телефон (09 41) 56 01 59
Понеделник петък
09:00 - 12:00 ч
Понеделник
16:30 - 18:30
В момента само по телефон и имейл или по уговорка!
Застраховка
Застраховка за анулиране на пътуване и прекъсване на пътуването
Заедно с PES и AVS, DAV е сключил рамков договор за застраховка за анулиране на пътуване и прекъсване на пътуването (гаранция за почивка). Всички членове на DAV вече могат лесно, бързо и евтино да се застраховат срещу всякакви такси за анулиране на курсове, обиколки или резервации на хижа, за които са се регистрирали, но които не могат да се възползват от важни причини (напр. Заболяване).
Под следната връзка можете да сключите онлайн застраховка за анулиране и прекъсване на пътуването в рамките на няколко минути.
Добре дошли в DAV Regensburg
Като член на секцията, можете да се насладите на отстъпки в нашите бази. Разберете повече
Намерете съмишленици - нашите активни групи от секции се представятНамерете повече
Забавлявайте се - на 2300 квадратни метра площ за катерене - на закрито и на открито Открийте повече
Месец след месец - богата програма от събития Научете повече
Защитете това, което ни е скъпо - Активно опазване на природата със секцията в Регенсбург Научете повече
jdav - Нашата оферта за млади алпинистиНамерете повече
Има по нещо за всеки - нашата разнообразна програма за курсове и обиколки Научете повече
Правилното хранене в планината - как, какво и кога да ядем на планинска обиколка?
Правилният отговор е: Както ви харесва, стига на тялото да се връща консумираната енергия възможно най-бързо и ефективно. Енергийното снабдяване е най-доброто и крайното и основната цел трябва да бъде бързо да попълните запасите си от енергия.
Принципите на здравословното хранене важат и в планината; Има разлики по отношение на различните видове и интензивност на стреса. В зависимост от вида на натоварването (сила, издръжливост, скорост), съставът на хранителните вещества трябва да бъде адаптиран, за да се постигне максимално оползотворяване на енергийните резерви.
Дългите планински обиколки са изтощителни и попълването на запасите от енергия е в основата на подходяща диета в планината. Човешкият организъм печели енергия от хранителните вещества въглехидрати, мазнини и протеини. Като цяло се прилага следното: колкото по-голямо е натоварването, толкова по-важно е снабдяването с енергия. Но как изглежда адекватното енергийно снабдяване в най-добрия случай? Запълвате ли енергийните си запаси с обилна закуска сутрин и се храните ли с нея през целия ден? Предпочитате ли много малки хранения или предпочитате да се придържате към три по-големи?
По принцип въглехидратите (съдържащи се например в хляб, захар, конфитюр, картофи, тестени изделия, плодове) са основните доставчици на енергия в планината. Ако тялото достигне границата на възможно най-голяма абсорбция на кислород, то основно пада обратно върху въглехидратните резерви, тъй като тук енергията може да бъде доставена четири пъти по-бързо от мастните натрупвания. Освен това някои органи (например мозъкът) получават енергията си само от захар. Ако паметта е празна, ще я забележите бързо; Замайване, глад и треперене на мускулите са признаци на хипогликемия. Като цяло сложните въглехидрати като тези, които се съдържат в плодовете и пълнозърнестите продукти, осигуряват по-устойчива енергия от обикновените захари (например шоколадови кроасани); Декстрозата също така осигурява енергия само за кратко време.
Протеините като основни градивни елементи на тялото, като тези, които се съдържат в яйцата, млякото, сиренето, рибата и месото, са също толкова необходими, колкото и храната за любителите на планинските спортове. Те насърчават развитието на мускулите, както и способността за концентрация и координация.
Мазнините, като тези в ядките, пълномасленото мляко и зехтина, съдържат два пъти повече калории от въглехидратите и поради това са в търсене, когато много енергия трябва да бъде доставена бързо с малко храна. За нормалните спортисти се прилага следното: прекомерната консумация на мазнини намалява издръжливостта, тъй като колкото повече мазнини ядете, толкова по-малко въглехидрати и протеини тялото ви може да усвои. Здравословната, дългосрочна диета за повишаване на ефективността се състои от около 50 - 60% въглехидрати, 25 - 30% мазнини и 10 - 15% протеини.
Специални характеристики на височина?
Често възниква въпросът дали диетата трябва да се промени по височина. Ясно е, че няколко фактора влияят на диетата на височина: липсата на кислород води до загуба на апетит, приготвянето на ястия отнема много време и енергия и не е лесно да се транспортира храната нагоре. Способността за аклиматизация може да бъде повлияна и от диетата. Има индикации, че планинарите, които се хранят с високо съдържание на мазнини, имат повече проблеми с аклиматизацията, отколкото тези, които отдават по-голяма стойност на другите доставчици на енергия. Това явление се обяснява главно с факта, че така нареченият дихателен коефициент е по-голям при превръщането на въглехидратите в енергия, отколкото при метаболизма на мазнините, така че се изисква по-малко кислород и се произвежда повече CO2, което от своя страна стимулира дихателното шофиране. Това улеснява аклиматизацията.
И така, как да се храня правилно, за да съм годен в планината??
Вечерта и непосредствено преди обиколката трябва да избягвате трудно смилаеми ястия. Сутрин закуската е лека и богата на фибри, идеален е класическият мюсли с плодове или пълнозърнест хляб със сирене. Избягването на закуска в никакъв случай не се препоръчва, защото след като тялото е на турне, то се нуждае от енергията на въглехидратите и мазнините.
По време на обиколката консумирате основно въглехидрати: сушени плодове, мюсли или енергийни блокчета, както и класическият хляб с шунка, принадлежат към раницата, както и достатъчно количество течности. Първата почивка за закуска е най-добре да се направи след около два часа упражнения. Прибл. На всеки един до два часа се правят почивки за регулиране на въглехидратното снабдяване.
Преди всичко е важно да сте веднага след натоварване, напр. при пристигане в хижата, консумира въглехидрати и протеини, включително под формата на барове, яйца или кисело мляко. Това е важно, за да може метаболизмът да се промени бързо от разграждане на енергия до натрупване на енергия. Основно хранене трябва да се сервира вечер. Тук може да се яде всичко, което искате. Важно е да се чувствате добре след хранене.
Трябва също така да се има предвид, че има различни метаболитни типове, въглехидратни и мастно-протеинови. За да избегнете стомашно-чревни проблеми, също трябва предварително да знаете какво можете и какво не можете да търпите при стрес, напр. Въглехидратни гелове, които може да искате да използвате и с които можете да доставите много енергия с малък обем.
Пий, пий, пий
Адекватната хидратация е от съществено значение за алпинизма и преходите на височина. Ежедневната нужда от вода за хора без стрес е около 1,5 до 2 литра; По време на натоварване тялото ни може да загуби до осем литра течност чрез повишено дишане и изпотяване. Дори малки загуби на течност намаляват издръжливостта - резултат от загуба на апетит, умора и нарушения на координацията; рискът от измръзване също се увеличава. Приемът на течности също е от решаващо значение за успешната аклиматизация на височината. Жаждата обикновено е по-малка, особено на голяма надморска височина; Но точно защото ценните минерали също се губят поради загубата на вода, човек трябва да се принуждава да пие редовно в планински обиколки. Не бива да пиете значително по-малко от четири литра на ден на обиколка на висока надморска височина. 2-3 литра са минималните, за предпочитане богати на минерали плодови спринцовки, които утоляват жаждата най-ефективно или - особено когато е студено - чай, подсладен с мед. Топлите напитки осигуряват на тялото енергия, която иначе би трябвало да осигури, за да загрее изпитата течност.
Хранителни добавки и минерални заместители - какво е полезно, какво ненужно?
Няма нищо лошо в хранителните добавки или заместители, които да компенсират съществуващ дефицит или да поддържат ефективността. Минералният баланс е особено подчертан при дълги, напрегнати планински обиколки. Дефицит на калий, магнезий и желязо може да възникне при големи загуби на пот. Типични симптоми са мускулни крампи, обща мускулна слабост, умора и намалена работоспособност. Когато планирате осигуряването на обиколка, в допълнение към адекватния размер на опаковката и теглото, целта трябва да бъде възможно най-подходящата заместител на хранителни вещества и минерали преди, по време и след тренировка. Скъпите хранителни добавки не са абсолютно необходими за заместване; Продуктите, изброени в следващата таблица, също са подходящи, така че енергията да не се изчерпва по време на обиколката и за попълване на минералните запаси възможно най-бързо:
Време за закуска на върха
Класиката с бекон и сирене, хляб и малко сол има много приятели и своята обосновка, тъй като има балансиран състав на въглехидрати, протеини и мазнини.
Плодови и зеленчукови сокове
Сокът от портокал или ябълка съдържа магнезий и калций, по-специално плодова захар и витамини.
Круши
Много воднисти (83%) и с високо съдържание на въглехидрати; други важни компоненти са протеин, бор и различни витамини. Съдържащият се в него цинк също е изключително важен, тъй като не може да бъде произведен от самия организъм, а трябва да бъде погълнат чрез храната и най-вече се губи от потта.
Банани
Пълна с важни хранителни вещества, минерали и витамини, като Витамин В и С, както и въглехидрати, бананът е точно в началото на списъка с енергийни източници.
Моркови
Съдържат много минерали, особено калий, калций, витамини А, В1 и В2; допълнително високо съдържание на вода
Портокали
Високото съдържание на витамин С. 200 g (100 mg витамин С) напълно покриват препоръчителната дневна нужда. Също така съдържат: флавоноиди (понижаващи кръвното налягане и холестерола)
грозде
Съдържат множество минерали, витамини, фибри, калций, калий, магнезий и фолиева киселина плюс витамин С.
пчелен мед
Медът не само е богат на въглехидрати, но също така съдържа много аминокиселини като протеинов градивен елемент.
Пътен микс и сушени плодове
Независимо дали стафиди, кашу, орехи, бразилски орехи, фъстъци или лешници; Различните ядки и сушени плодове използват въглехидрати, минерали и желязото, което се съдържат за подобряване на концентрацията и общите резултати.
Ябълкова торта
Топ източник на енергия, плюс достатъчно витамини и минерали; идеална закуска (в умерени количества) за между тях
Енергийни барове, особено ядки от гранула
Идеален за дълги, напрегнати обиколки, тъй като е добър източник на енергия; също обикновено съдържат много витамин Е (важен за мускулите и нервите). Някои барове обаче съдържат и много захар - така че не забравяйте да разгледате съставките, когато купувате. Домашните мюсли барове са подходяща алтернатива.
Бира/бирена мая
(Безалкохолна) бира също има относително добър минерален състав, но в никакъв случай не е достатъчна, за да компенсира напълно загубите. Бирената мая е полезен препарат за насърчаване на усвояването на протеини и подпомагане на протеиновия метаболизъм и много добър доставчик на витамин В.
кофеин
Кофеинът стимулира централната нервна система и повишава работоспособността. Няма нищо против консумацията на кофеин под формата на кафе (или тейн под формата на чай) в планината преди и по време на тренировка.
Концентрати/готови продукти
В допълнение към споменатите по-горе храни, концентратите или готовите продукти също могат да се използват разумно, напр. Бананови концентрати (или други плодови концентрати), солени супи за бързо приготвяне или трекинг ястия като високотехнологично кетъринг (силно концентрирани в хранителни вещества, но понякога много скъпи).
Допълнително или алтернативно заместване на минерали и витамини може напр. понякога може да бъде полезен при обиколки с продължителност няколко дни или с пълна скорост. Особено при витамини А и Е, както и фолиева киселина и калций, може да възникне дефицит. Трябва съзнателно да компенсирате това. Най-добрите доставчици на витамини са плодовете и зеленчуците, но може да има смисъл, особено по време на стрес, да се осигури допълнителна подкрепа с мултивитамини и минерални таблетки, които също са подходящи за смесване на напитки като част от вече необходимия прием на течности. Млякото на прах също е практично за балансиране на електролити и основи. Заместването на магнезий също е полезно, особено при обиколки с продължителност няколко дни и/или физическо натоварване. В допълнение към храните, съдържащи магнезий (ядки, овесени люспи, ориз), гранулите са полезно допълнение.
С добра (тренировъчна) подготовка, адекватно планирано кетъринг в раницата и добра храна в хижата, нищо не пречи на успешната планинска обиколка.