Правилното хранене след тренировка - така поддържате продуктивност
Гладуване след тренировка за отслабване? Не!
Мислиш ли, че ще станеш по-бърз, ако не ядеш нищо след тренировка? Това е грешно! Тъй като правилните закуски могат да задържат метаболизма ви и в същото време да стимулират изгарянето на повече калории.
Постенето след тренировка има повече недостатъци, отколкото предимства. След тренировка вашите въглехидратни резерви се изразходват, но гладуването ще стимулира вашите Мастната обмяна на, но тя също така удължава вашата Време за регенерация от кратно. Вашият метаболизъм все още се увеличава поради натоварването и се нуждае от калории, за да запълни енергийните запаси. Необходимото въглехидрати за да попълните запасите си от енергия, тялото може най-добре да я съхрани веднага след тренировка. Скоростта на усвояване пада изключително много само два часа след тренировка. Ако сега постнете след тренировка, спомените ви ще останат празни и ваши регенерация забавено. Това означава на обикновен език, че ще можете да се представите добре само по-късно. Но най-лошото от всичко е, че тялото ви черпи от запасите си и това не са само мазнините. Той също така използва протеините, така че разгражда мускулите.
Ефектът на изгаряне
Със сигурност ще го знаете, така нареченият ефект на изгаряне. Но това често е напълно надценено. Тъй като след интензивни упражнения можете да изгорите максимум 300 допълнителни калории само през първите два часа. Ефектът след изгаряне не е определящ за вашия успех, а един отрицателен калориен баланс.
Важи следното: Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате.
Така че не спекулирайте с ефекта на изгаряне и не бързайте. По-скоро обърнете внимание на диетата си преди, по време и след тренировка.
Тренирайте оптимално и яжте оптимално
Не искате да съсипете успеха си в тренировките, като ядете неправилна диета след тренировка? Не знаете кога и какво да ядете? Това не е толкова трудно.
Най-доброто време за попълване на паметта е веднага след тренировката. Ако отнема вечно време да се приберете, пригответе лека закуска, преди да отидете на фитнес. По време на умерено или дори интензивно обучение, вашето Запаси от гликоген използван. Най-добре е да го допълвате с високо въглехидратна храна 15-45 минути след тренировката. След това тялото ви може да използва енергията, която съдържа, за да попълни вашите запаси от гликоген. Това подкрепя вашето регенерация и отново сте продуктивни по-бързо.
Като правило: консумирайте 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло!
Пример: Жената тежи около 59 килограма, след умерена до интензивна тренировка трябва да консумира 59-87 грама въглехидрати.
Освен диета с високо съдържание на въглехидрати, препоръчително е диетата да се допълва с 10-20 грама белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Те поддържат вашия регенерация и възстановяването на вашите мускули.
Но забележете! Всеки грам въглехидрати и протеини има около 4 калории. Така че, ако искате да попълните запасите си от гликоген, но същевременно искате да отслабнете едновременно, препоръчително е да консумирате само половината от въглехидратите директно.
Съвет за отслабване: Консумирайте прости въглехидрати веднага след тренировка.
Вашето тяло може да черпи енергия особено бързо от тях. Можете да ядете втората половина на въглехидратите по-късно. Тогава те трябва да имат сложен характер, тъй като имат нисък гликемичен индекс и висока хранителна плътност. Те ви правят по-дълги, имате важни витамини и минерали, както и микроелементи. Това могат да бъдат например продукти като картофи, пълнозърнест хляб или пресни плодове и зеленчуци.
Съвети за лека закуска веднага след тренировка
- 1 среден банан - можете да ядете това направо или да го смесите на шейк с 200-250 мл нискомаслено мляко
- 250 мл нискомаслено какао
- 2 филийки пълнозърнест тост с крема сирене или кварк
- Протеинови барове и напитки
Банани са богати на калий. Калият играе важна роля в активирането на някои ензими, в производството на протеини и в метаболизма на въглехидратите. Освен това бананите са богати на важни въглехидрати, които дават на тялото необходимата енергия за попълване на паметта и насърчаване на регенерацията.
Извара и кисело мляко или други нискомаслени млечни продукти осигуряват на тялото ви важни протеини, ако не само искате да отслабнете, но и искате да изградите мускули. Дори 250 грама нискомаслени кварки съдържат 30 грама протеин. Това е почти колкото протеиновия шейк на прах.
Пълнозърнест хляб осигурява на тялото ви въглехидрати за по-дълъг период от време, богата е на фибри и богата на минерали. Ако комбинирате например пълнозърнест хляб с леки пуешки гърди или нискомаслено сирене, тогава имате идеалния въглехидратно-протеинов микс за между тях. И също така се побира във всяка спортна чанта.
Протеинови блокчета или фитнес напитки може да бъде просто решение за бързо попълване на паметта. Те са малки и удобни и не се нуждаят от много подготовка. Те са идеални, ако нямате време да приготвите шейк или пълнозърнест хляб за след тренировка.
Не забравяйте да пиете
Но не само диетата играе важна роля, ако искате да отслабнете или да изградите мускули. Също и твоя Питейно поведение е важно.
Трябва да изпиете поне 2 чаши вода за всеки 500 грама телесно тегло, загубени по време на вашата тренировка. Ако нямате везни във фитнеса или домашния фитнес, изпийте около 500-700 мл вода. Достатъчно количество пиене насърчава вашата регенерация допълнително. Трябва също така да се уверите, че приемате достатъчно електролити с пиенето си.
Съвет: Пийте спринцовки в съотношение 1: 3 и добавете щипка сол. Черешовият сок е най-добър, той също така предотвратява възпалените мускули.
Все още не сте сигурни какво да ядете след тренировка? След това разгледайте нашия онлайн магазин. Тук ще намерите много продукти, които ви помагат да подпомогнете регенерацията или изграждането на мускулите.