Правилното хранене след тренировка dos и don; ts - ОТИВАМЕ ДИВИ
Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.
Последна актуализация: 14 октомври 2020 г.
Публикувано на: 22 октомври 2017 г.
Изгаряли сте усърдно калории по време на тренировка и се чудите кои храни са най-добри за запълване на енергийните ви резерви? Направихме изследването и ви предоставихме най-добрите съвети за хранене след тренировка.
Като начало, нещо фундаментално: за да функционира изобщо, тялото ни постоянно консумира калории. Нуждаем се от енергия, дори когато сме в покой.
При физическо натоварване, особено по време на спорт, енергийните нужди се увеличават многократно.
Независимо от обема на тренировката ви, е важно бързо да снабдите тялото си отново с енергия след тренировка.
Можете да разберете в тази публикация
Фазата на регенерация може да започне незабавно и жизнените процеси могат да продължат без ограничения. Ще се почувствате отново във форма за нула време.
Откъде черпим силата по време на тренировка
Нека да разгледаме бързо откъде тялото ни черпи енергия по време на тренировка. По този начин можем да разберем кои храни са най-подходящи за хранене след тренировка.
Ние получаваме горивото, от което се нуждаем за тренировка, главно от въглехидрати. Те са под формата на Гликоген (Захар) в черен дроб и в Мускули запазени.
Ако се занимаваме със спортове за издръжливост, ние получаваме нужната ни енергия от нашите гликогенови резерви. Когато те се изразходват, тялото ни също използва протеини (протеини), вградени в мускулите.
Тъй като сме склонни да се концентрираме върху изграждането на мускули по време на силови тренировки, енергията тук идва директно от мускулите и по този начин главно от протеините.
Затова правим бележка за въглехидратите и протеините. Двете основни хранителни вещества, които не трябва да липсват в нашата диета след тренировка.
Препоръка за видео
Тези два донора на енергия са лесно смилаеми и следователно идеални след тренировка. Ако въглехидратите и протеините в нашето хранене се утаят в съотношение 3: 1, ние говорим за оптимално снабдяване с енергия.
Защо въглехидратите са важна част от вашата диета след тренировка
За да попълним резервите си бързо след тренировка и по този начин да ускорим регенерацията, трябва да използваме бързи въглехидрати.
Бързите въглехидрати могат бързо да се абсорбират и съхраняват под формата на гликоген.
Храна като ориз, тестени изделия, киноа, оризови сладки, картофи, сладки картофи и банани са идеални за това Доставчици на енергия.
Защо протеинът е важен за изграждането на мускулите след тренировка
Нашите мускули се нуждаят от енергия, която можем да им върнем чрез богати на протеини храни.
Протеините не само им осигуряват енергия, но и насърчават структурата им. Ако, от друга страна, не използваме протеини, може да се случи мускулите ни да започнат да се разпадат.
За да предотвратим това, нашето хранене трябва да включва постни храни като пилешко или пуешко, телешко, извара с ниско съдържание на мазнини, извара, бобови растения, нискомаслена риба или яйца.
Защо трябва да избягвате мазнини след тренировка
Всички сме запознати с мазнините. Опитваме се да ги избягваме и точно това трябва да направим след тренировка.
Мазнините са доста трудни за смилане и се задържат в стомаха за дълго време, преди да могат да се превърнат в енергия.
Ето защо трябва най-вече да го избягваме след тренировка. Мазнините също пречат на използването на въглехидрати и протеини и по този начин забавят усвояването им.
Рецепти за хранене след тренировка
Най-доброто Рецепти за балансираните Диета след тренировка не трябва да бъде сложно или отнема много време. Лесно е и:)
Здравословни закуски след тренировка:
- Пълнозърнест отворен сандвич с извара, пуешка шунка, краставица и лук
- Шейк от кисело мляко с пресни малини и мента
- Нискомаслено кисело мляко с банани, ягоди и ядки
- Смути от мътеница от авокадо
Основни хранения след тренировка
- Зеленчукова киноа с пуешки гърди
- Омлет с домати, хердерско сирене и пресни билки
- Пушена пъстърва на маруля с морковен крен кварк
- Киш от сладки картофи със спаначени листа, нахут и пастирско сирене
- Печен картоф, пълен с пилешки гърди и зеленчуци, с цацики, направени от гръцко кисело мляко
- Паста с пресни домати и рукола
- Банички от спелта и зеленчуци върху маруля
- Зеленчуково-яйце-ориз кус-кус салата с парчета тиквички, манго, чили и пуйка
- Домашни банички от леща
Как да изберем правилните храни
Що се отнася до храненето след тренировка, винаги трябва да се питате каква е вашата цел. Искате ли да се отървете от онези досадни любовни дръжки? Или да популяризирате изграждането на мускулите си? В зависимост от плана можете да коригирате правилното хранене след тренировка.
Точните храни за отслабване след тренировка
Искате ли да свалите килограм или два? Не огладнявайте след тренировка! Тези, които са тренирали, също могат да се разтягат! Номерът за отслабване е да ограничите нуждите от калории.
Това означава: просто трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
И вече сте свършили много подготвителна работа с вашата тренировка.
Толкова е просто: За да отслабнете, трябва да разчитате на богата на протеини храна в комбинация с въглехидрати с високо съдържание на фибри. Протеините насърчават изграждането на мускулите ви - не се притеснявайте, няма да станете мускулест веднага.
Фибрите, от друга страна, ви държат сити за дълго време и ви тласкат с много енергия. Зелените зеленчуци по-специално (броколи, карфиол, червено зеле), но също и картофите и морковите са най-добрите източници на енергия.
Ако, от друга страна, сте гладни след тренировка, тялото ви ще работи върху складираните резерви в мускулите ви. Мускулите ви постепенно ще се разграждат и това, което остава, е складираната мазнина. Успехът ви в обучението бързо ще изчезне.
Храненето след тренировка подпомага изграждането на мускули
Вашата цел ли е да популяризирате изграждането на мускулите си? Тогава наистина можете да се отдадете на себе си след обучението си.
По принцип тук важи следното: Трябва да консумирате повече калории, отколкото използвате. Очевидно тялото ви се нуждае от достатъчно материал, за да може да изгради мускулите.
Както вече знаем, основните ни градивни елементи в изграждането на мускулите са протеините. Затова обърнете внимание на балансирана и здравословна, богата на протеини диета след тренировка.
Защото само здраво тяло е в състояние ефективно да произвежда мускулна маса. Оптималната подкрепа за постигане на вашата тренировъчна цел: Животински и растителни протеини от бобови растения, зърнени храни и постно месо в комбинация със здравословни въглехидрати от зеленчуци.
Защо времето е важно, когато става въпрос за хранене след тренировка
След като вече знаем КАКВО трябва да ядем след тренировка, остава единственият въпрос: КОГА трябва да ядем след тренировка?
За да възстановим силата бързо след тренировка, препоръчваме високоенергийни закуски като нискомаслено кисело мляко с пресни плодове или извара със сурови хранителни пръчици (моркови, краставици, чушки).
Истинско хранене обаче трябва да последва в рамките на два часа след сесията, тъй като тялото ни може да обработи хранителните вещества особено бързо и ефективно през този период.
▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега
Един съвет в края. ПИЙТЕ ДОСТАТЪЧНО. Тъй като се потим много по време на тренировка, трябва да пием достатъчно преди, по време и особено след тренировка, за да поддържаме баланса на течностите в тялото си в баланс.
Нашето заключение
Това, което ядете след тренировка, има много общо с вашите цели. Ако искате да отслабнете, трябва да се храните по различен начин от този, който иска да изгради мускули. И в двата случая: стойте далеч от захарта. По-добре да се използва добра порция протеин.
Кристина учи здравен мениджмънт. В свободното й време също всичко се върти около фитнес, храна и забавления. Тя предпочита да предизвиква нови творения в чинията, колкото по-цветни, толкова по-добре. Независимо дали учи, спортува или в кухнята, нищо не работи за нея без здравословна доза забавление.
Вашият имейл ще бъде изпратен до MailChimp (услуга за бюлетини). Повече информация в нашата политика за поверителност. Ще получите връзка за потвърждение, с която можете да се абонирате за бюлетина.