Правилното хранене преди, след и по време на тренировка - Правила за хранене - Хранене - МЪЖКИ ЖИВОТ
Как правилно да структурирате храненето си преди, по време и след тренировка, за да извлечете максимума от него и желания резултат?
Така че, преди да спортувате, диетата трябва:
- мазнини (или не повече от 3 g).
Въглехидратите са необходими преди тренировка, за да осигурите на мускулите и мозъка си енергия. По време на тренировка "горивото" се изгаря много бързо и е необходимо то да е гликоген, тъй като тялото не може да достави необходимите количества енергия от мазнини (поради липса на кислород).
ПРОТЕИНИТЕ преди тренировка няма да бъдат източник на енергия, те са източник на аминокиселини за работещите мускули. В резултат на това веднага след тренировка синтезът на мускулни протеини се увеличава драстично.
Мазнините във вашата храна преди тренировка трябва да отсъстват, защото забавят стомаха и скоростта на храносмилането. Мазните храни остават по-дълго в стомаха и могат да причинят колики, гадене и оригване по време на тренировка.
Най-добри ястия преди тренировка:
- домашни птици (пуйка, пилешки гърди) с груб хляб или ориз;
- нискомаслена пържола с картофи;
- яйчен белтък омлет с овесени ядки.
Съдържанието на калории в храната преди тренировка трябва да бъде нормално, както и по друго време. Обемна храна (голяма порция салата или купичка супа) е най-добре да се яде час-два преди тренировка, за да има време за усвояване и стомахът да е празен. По-плътна храна (половин купа каша или извара) може да се яде 30 минути до час преди началото на тренировката.
Ако тренирате за изграждане на мускули, изяжте един голям плод с ниско гликемично съдържание (ябълка, круша, ягода или друго зрънце) 30 минути преди тренировка и го изпийте с протеинова напитка (за предпочитане суроватъчен протеин).
Така по време на тренировка ще изгаряте повече мазнини и по-малко глюкоза, гликоген и аминокиселини. Умората по време на тренировка ще дойде много по-късно. Главата ви ще бъде по-интелигентна и ще можете да тренирате по-интензивно. По-добре е да не ядете нищо непосредствено преди тренировка, тъй като физическата активност отвлича вниманието от храносмилателния процес (ритмични контракции на стомаха за смилане на храната). В краен случай, ако сте много гладни, можете да изпиете чаша мляко.
Режим на пиене по време на тренировка
Най-важното нещо по време на вашата тренировка е да запомните да пиете! Вече при 2% дехидратация тренировката ще бъде бавна и неефективна. Не се ръководете от чувството за жажда. Интензивните упражнения потискат рецепторите за жажда в гърлото и храносмилателния тракт, така че докато усетите жажда, тялото ви вече е дехидратирано. Освен това с напредването на възрастта сензорите за жажда в тялото губят своята чувствителност. Възрастните трябва да пият вода, защото трябва, а не защото искат.